Bei „Calisthenics“ geht es nicht nur um die Tests und Übungen, die wir vielleicht aus dem Turnunterricht der Mittelschule kennen. Tatsächlich ist ein Calisthenics-Workout für Anfänger eine großartige Möglichkeit, etwas Spaß beim Cardio im Bootcamp-Stil in Ihre reguläre Trainingsroutine zu bringen.
Calisthenics sind Körpergewichtsübungen, die Sie durchführen, um Kraft aufzubauen und Ihre Cardio-Fähigkeiten zu verbessern, zertifizierter Personal Trainer Francine Delgado-LugoCPT, Bewegungs- und Krafttrainer und Mitbegründer von Form Fitness Brooklyn, sagt SELBST. Calisthenics sind in der Regel Ganzkörperübungen, die funktionelle Bewegungen wie Drücken, Ziehen und Drehen nachahmen, erklärt Delgado-Lugo. Und während Sie vielleicht an Klimmzüge und Sit-ups denken, wenn Sie „Calisthenics“ hören – danke, Presidential Fitness Test – sind Calisthenics-Übungen vielfältiger als Sie vielleicht denken und umfassen Bewegungen wie Kniebeugen, Bergsteigen, Liegestütze und Inchworms.
„Ein Calisthenics-Training muss nicht immer anstrengend sein“, sagt sie.
Es gibt auch jede Menge Vorteile von Calisthenics-Workouts. Zum einen sind sie super praktisch – alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körpergewicht, damit Sie sie überall machen können. Außerdem sind sie für eine Reihe verschiedener Fitnesslevel sehr modifizierbar. Sie können Calisthenics für Wiederholungen oder für Zeit machen, und Sie können sie so intensiv oder so einfach machen, wie Sie möchten, indem Sie die Geschwindigkeit, das Volumen und die Ruhezeit anpassen, sagt Delgado-Lugo.
Darüber hinaus sind Calisthenics super funktionelle Übungen, die Ihnen helfen können, sich im Alltag effizienter und sicherer zu bewegen – egal ob Sie Treppen steigen, von einem Stuhl aufstehen oder einen Einkaufswagen mit schweren Einkäufen schieben.
„Wenn Sie Ihren eigenen Körper einsetzen können, um Widerstand und Anspannung zu erzeugen und dagegen zu arbeiten, um Kraft aufzubauen, wird Ihnen das im realen Leben einen enormen Vorteil verschaffen“, sagt Delgado-Lugo.
Calisthenics spielen auch in Ihrem Trainingsplan eine doppelte Rolle: Sie leisten Kraftarbeit und Herz. Da Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden, können Sie mehr Wiederholungen in einem schnelleren Tempo ausführen – während Sie Ihre Form im Ziel halten – als wenn Sie schwere Gewichte heben würden. Und je mehr Wiederholungen Sie machen und je schneller Sie gehen, „desto mehr kann die Herzfrequenz steigen“, erklärt Delgado-Lugo. Mit anderen Worten, hallo, Atemnot! Das macht Calisthenics-Routinen zu einer großartigen Option für Leute, die etwas Cardio trainieren möchten, aber nicht ganz begeistert von traditionellen Cardio-Übungen wie Laufen oder dem Ellipsentrainer sind.
Bist du bereit, Calisthenics auszuprobieren? Probieren Sie das untenstehende Calisthenics-Workout für Anfänger aus, das Delgado-Lugo für SELBST erstellt hat. Diese Routine mit sechs Bewegungen – die viele Vorschläge für Modifikationen enthält, um die Bewegungen zugänglicher zu machen – wird Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihren ganzen Körper mit einfachen, effektiven und funktionalen Übungen trainieren. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich kurz aufwärmen, bevor Sie beginnen, damit Sie nicht mit kalten, verspannten Muskeln hineingehen. Angemessenes Aufwärmen kann helfen, Ihre Leistung zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko bei Ihrem Training zu verringern. Hier sind fünf Pre-Workout-Dehnübungen, die Sie für jede Routine aufwärmen sollen.
Bereit anzufangen? Schnappen Sie sich einen Timer und machen Sie sich bereit für ein lustiges Training!
Das Training
Was du brauchst: Nur dein Körpergewicht. Vielleicht möchten Sie auch eine Trainingsmatte für mehr Komfort.
Übungen
- Hampelmann
- Hocken
- Hohe Knie
- Inchworm zum Liegestütz
- Bergsteiger
- Toter Käfer
Richtungen
- Machen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 40 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen.
- Nachdem Sie alle sechs Bewegungen im Zirkel ausgeführt haben, ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus.
- Schließe insgesamt 3-4 Runden ab.
Demoing die Bewegungen unten sind Jowan Ortega (GIFs 1 und 5), ein Personal Trainer, Sportleistungstrainer und Partner bei Form-Fitness in Brooklyn; Nikki Kiesel (GIFs 2 und 4), ein Personal Trainer für spezielle Bevölkerungsgruppen in New York City; Francine Delgado-Lugo (GIF 3), Mitbegründer von FORMULAR Fitness Brooklyn; und Gail Barranda Rivas (GIF 6), zertifizierter Gruppenfitnesstrainer, Trainer für funktionelle Kraft, Pilates- und Yogalehrer sowie nationaler und internationaler Fitnessmoderator.