Wenn Sie daran denken, Ihre Brust zu stärken, kommen Ihnen wahrscheinlich freie Gewichte wie Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells in den Sinn. Aber ein Brusttraining am Kabelzug ist eine effektive, aber unterschätzte Methode, um Ihre obere Hälfte zu rauchen, und kann eine großartige Ergänzung zu Ihrem Krafttrainingsprogramm für den Oberkörper sein, zusammen mit den Kurzhantel-Workouts oder Kettlebell-Zirkeln, die Sie vielleicht bereits eingebaut haben.
Workouts am Kabelzug sind großartige Routinen, die Sie dem Mix hinzufügen können, da Kabel Ihre Muskeln unter konstanter Spannung halten, im Gegensatz zu freien Gewichten, die Ihren Muskeln bei bestimmten Teilen der Bewegungen Pausen von der Anspannung gönnen, ACE-zertifizierter Personal Trainer Sivan FaganBesitzer von Stark mit Sivan in Baltimore, erzählt SELF. Kabel begrenzen auch den Schwung in Ihren Bewegungen, was zu einer höheren Beanspruchung Ihrer Muskeln führen kann, erklärt sie.
Aber die Chancen stehen gut, dass Sie zu Hause kein Gerät am Kabelzug aufgestellt haben, was bedeutet, dass Sie ins Fitnessstudio gehen müssten, um ein gutes Brusttraining am Kabelzug zu bekommen. Hier kommen Widerstandsbänder ins Spiel: Widerstandsbänder trainieren Ihre Muskeln sehr ähnlich wie Kabel, und Sie können einen Kabelaufbau nachahmen, indem Sie die Widerstandsbänder an einem Ankerpunkt befestigen. Sobald Sie dies getan haben, können Sie Widerstandsbänder verwenden, um Ihre Brustmuskeln (zu denen die beiden Brustmuskeln gehören: der größere große und der kleinere kleine Brustmuskel) sowie Ihren Trizeps und die Vorderseite Ihrer Schultern zu trainieren, genau wie bei einem Kabeltraining möchten.
Ein weiteres Plus von Widerstandsbändern: Sie sind tragbar und vielseitig, was sie zu einem wertvollen Werkzeug für das Training zu Hause macht.
„Ich benutze Bänder viele, viele Male bei meinen Kunden, besonders weil die meisten meiner Kunden nicht mehr ins Fitnessstudio gehen“, sagt Fagan.
Was sind die Vorteile des Krafttrainings für Ihre Brust?
Sie beanspruchen Ihre Brustmuskulatur in vielen Alltagsszenarien: So ziemlich jedes Mal, wenn Sie eine Schubbewegung ausführen – zum Beispiel einen vollen Einkaufswagen lenken oder eine Kiste zurück ins Regal hieven – sind Ihre Brustmuskeln am Werk. Und je stärker diese Muskelgruppe ist, desto leichter und effizienter werden sich Ihre täglichen Bewegungen anfühlen. Außerdem verwenden Sie beim Krafttraining Ihre Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln in vielen verschiedenen Druckbewegungen, wie Liegestützen, Brustdrücken und Überkopfdrücken. (Deshalb beinhalten viele komplette Brusttrainings oft auch Trizeps- und Schulterübungen, da diese Muskeln bei vielen brustzentrierten Übungen helfen.)
Im Allgemeinen ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen diesen drückenden Muskeln und Ihren ziehenden Muskeln (Rücken und Bizeps) zu haben, da dies zu einer guten Körperhaltung und Schultergesundheit beitragen kann, sagt Fagan. Und die Integration eines Brustkabeltrainings in Ihre Routine – ob es sich um ein Kabeltraining im Zirkelstil für die obere Brust, eine Kabelroutine gepaart mit Liegestützen für die untere Brust oder eine Reihe klassischer Kabelübungen wie das Crossover am Kabelzug handelt – kann eine Möglichkeit dazu sein Zeigen Sie Ihren vorderen Oberkörpermuskeln die Liebe, die sie verdienen. Achte nur darauf, dass du dich auch an den anderen Tagen, an denen du trainierst, auf diese hinteren Zugmuskeln konzentrierst!
Wie können Sie zu Hause mit Widerstandsbändern ein gutes Brusttraining am Kabelzug machen?
Wie bereits erwähnt, benötigen Sie kein echtes Kabel, um die Vorteile eines Kabeltrainings zu nutzen – Sie können einfach ein Widerstandsband zu Hause an einem Ankerpunkt befestigen und ähnliche Ergebnisse erzielen. Widerstandsbänder funktionieren ähnlich wie Kabel, da sie helfen, Ihre Muskeln unter konstanter Spannung zu halten und den Schwung in Ihren Bewegungen zu reduzieren. In dem folgenden Brusttraining, das Fagan für SELF erstellt hat, zeigen wir genau, wie Sie stattdessen klassische Kabelbewegungen mit einem Widerstandsband ausführen können.
Bevor wir auf die Details des Brusttrainings zu Hause eingehen, gibt es ein paar allgemeine Tipps, die Sie beachten sollten, um das Beste aus Ihrem Brusttraining mit dem Widerstandsband zu machen. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie immer Spannung im Band spüren; Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln maximal gefordert werden. Zweitens, konzentriere dich auf gute Form, sagt Fagan. Im Vergleich zu einem Training im Fitnessstudio, bei dem Geräte Ihnen etwas dabei helfen können, die richtige Position einzunehmen, gibt es bei Bewegungen nur mit Widerstandsbändern mehr Raum für Fehler. Achten Sie also genau auf Ihre Form und stellen Sie sicher, dass sie auf dem Punkt ist.
Sorgen Sie sich nicht zu sehr um die Höhe des Ankerpunkts, ob er über, unter oder genau auf einer Linie mit Ihrem Körper liegt, erklärt Fagan. Für jede spezifische Bewegung werden Sie immer noch die gleichen Muskelgruppen trainieren, unabhängig von der Höhe des Ankers; Es wird nur geringfügige Unterschiede geben, welche Muskelfasern anvisiert werden, erklärt Fagan. Zum Beispiel wird ein hoher Ankerpunkt für Brustfliegen (ähnlich einer hohen Kabelfliege) auf die oberen Fasern des großen Brustmuskels abzielen, während ein niedriger Ankerpunkt auf die unteren Fasern des großen Brustmuskels abzielt. Diese Unterschiede sind gering, und was am wichtigsten ist, ist, dass Sie einen stabilen und sicheren Ankerpunkt finden. (Hier finden Sie weitere Informationen zum Einrichten eines Ankerpunkts.)
Nun zum konkreten Training. Fagan schlägt vor, diese Drei-Bewegungen-Routine – die auf alle Ihre Brustmuskeln sowie Ihre Schultern, Trizeps und Ihren Kern abzielt – zweimal pro Woche zu machen. Du beginnst mit einem AMRAP-Satz, bei dem du deine Brustmuskeln mit so vielen Wiederholungen wie möglich mit dem Liegestütz herausforderst, und gehst dann in einen gebänderten Supersatz über, um noch weiter an deiner Brust zu arbeiten, während du deinem Trizeps etwas Aufmerksamkeit schenkst , zu. Sie können diese Routine als Finisher nach einem anderen Krafttraining durchführen, z. B. einem, das auf Ihre Beine oder Ihren Rücken abzielt. Oder Sie können es vor oder nach dem Cardio durchführen.
Wie auch immer Sie dieses Training in Ihre Routine integrieren, stellen Sie sicher, dass Sie sich zuerst aufwärmen. (Dies ist ein großartiges Aufwärmprogramm für den Oberkörper, das Sie ausprobieren können, egal ob Sie sich auf dieses Brusttraining am Kabelzug oder auf ein Ganzkörper-Krafttraining vorbereiten.) Wenn Sie dann mit der Routine beginnen, achten Sie darauf, sich auf Form und Leistung zu konzentrieren Geist-Muskel-Verbindung. Wenn Sie nicht spüren, dass Ihre Muskeln arbeiten, während Sie Wiederholungen ausführen, klopfen Sie sie sanft an; Dies kann helfen, sie zu aktivieren, erklärt Fagan.
Sind Sie bereit, Ihren Oberkörper zu Hause ernsthaft mit Widerstandsbändern zu stärken? Scrollen Sie weiter für eine erstaunliche Drei-Zug-Routine, die Sie Ihrem Arsenal an guten Brusttrainings hinzufügen möchten.
Das Training
Was du brauchst: Ein Widerstandsband. Das richtige Widerstandsniveau hängt von Ihrem Fitnessniveau und anderen Faktoren ab, aber als allgemeinen Ausgangspunkt schlägt Fagan vor, mit einem Band mittlerer Stärke zu beginnen. (Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sie die besten Widerstandsbänder auswählen – und einige großartige Optionen zum Ausprobieren.)
Übungen
AMRAP-Set
Supersatz
- Brustfliege
- Trizepsverlängerung
Richtungen
- Beginnen Sie mit dem AMRAP-Set, das für „so viele Wiederholungen wie möglich“ steht. Machen Sie so viele Liegestütze wie möglich mit guter Form. 1-2 Minuten pausieren, dann wiederholen. Schließe insgesamt 3 Runden ab.
- Gehen Sie dann zum Supersatz über. Führen Sie jede Bewegung für 10-15 Wiederholungen durch, ohne sich zwischen den Bewegungen auszuruhen. 1 Minute ruhen, dann wiederholen. Schließe insgesamt 2 Runden ab.
Demoing die Bewegungen unten sind Francine Delgado-Lugo (GIF 1), Mitbegründer von FORM Fitness Brooklyn; Rosimer Suarez (GIF 2), Sonderpädagogin aus New York City; und Nicole Figueroa, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Online-Fitnesscoach.