Mit diesem 20-minütigen HIIT-Training mit Kurzhanteln können Sie überall Muskeln aufbauen und stärken, einschließlich Rumpf, Gesäß und Quadrizeps. Und es ist für alle Fitnessniveaus geeignet.
Das Konditionstraining von Talilla Henchoz eignet sich perfekt für das Training zu Hause, im Garten und im Fitnessstudio, und Talilla verwendet nur eine Hantel, wenn Sie wenig Ausrüstung haben. Sie können sogar für eine kürzere oder längere Sitzung Änderungen vornehmen, indem Sie Runden hinzufügen oder entfernen.
Wenn ich zu Hause trainiere, trainiere ich mit einigen der besten verstellbaren Hanteln und Kettlebells, da ich so je nach Oberkörper- oder Unterkörperübungen größere und kleinere Gewichte erzielen kann. Lesen Sie weiter unten für das Training, einschließlich einiger Tipps, wie Sie noch mehr ins Schwitzen kommen (und warum es für die Quadrizeps und den Rumpf tödlich ist).
Sehen Sie sich das 20-minütige HIIT-Training mit Kurzhanteln von Talilla Henchoz an
Henchoz sagt: „Diese Art von Schweißausübung ist meine liebste funktionelle Fitness.“ Damit meint er den funktionellen Trainingsstil, der mehrere Muskelgruppen trainiert und dabei hilft, die Effizienz und Qualität Ihrer täglichen Bewegungen zu verbessern. „Dies ist Ihr Zeichen, einen Körper für das Leben aufzubauen, nicht nur für den Sommer.“
Der Ganzkörper-Fackel wurde als 40-minütiges Training mit einer Hantel konzipiert. Sie könnten eine zweite Hantel hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen, und wir haben sie reduziert, um Ihnen eine kürzere 20-Minuten-Option zu bieten, aber Sie können je nach Bedarf Runden hinzufügen oder entfernen.
Sie erhalten eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Übungen mit einem größeren Fokus auf die Rumpfmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie steigern Ihre Herzfrequenz, beanspruchen wichtige Muskelgruppen und aktivieren auch die Oberkörpermuskulatur. Ich empfehle die Verwendung einer mittelschweren oder schweren Hantel, Sie sollten jedoch immer Gewichte heben, die Ihrem Kraftniveau entsprechen.
Führen Sie jede der sieben Übungen 40–45 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus. Henchoz bietet zwischen den Runden eine Minute Pause. Absolvieren Sie für ein 40-minütiges Training fünf Runden und reduzieren Sie diese für die kürzere Variante auf zwei oder drei.
Hier ist die Liste der Übungen:
Urteil
Einige Bewegungen, wie zum Beispiel abwechselnde Schwünge, Kreuzheben und Reißen, haben einen dominanten Fokus auf die hintere Kette und aktivieren die Muskeln im hinteren Teil des Körpers. Dazu gehören die Erektor-Spinae-Muskeln rund um die Wirbelsäule, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Bei Überkopfbewegungen schalten sich Ihre Schultern, Brustmuskeln und Trizeps ein und die für die Stabilisierung der Schultern verantwortlichen Muskeln unterstützen die Belastung über Kopf. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, vermeiden Sie eine Durchbiegung des unteren Rückens und bewegen Sie sich immer mit Kraft und Kontrolle.
Versuchen Sie, bei jeder Übung ein konstantes Tempo und Wiederholungsziel beizubehalten und versuchen Sie, in jeder Runde die gleiche Anzahl zu erreichen. Größere, kräftigere Muskeln wie Gesäßmuskeln und Quadrizeps können im Allgemeinen das schwerere Gewicht bewältigen. Fordern Sie sich also mit den Unterkörperübungen heraus. Wenn Sie nur ein Gewicht haben, konzentrieren Sie sich auf die Maximierung der Unterkörperbewegungen und entfernen Sie die Drückübungen dort, wo Sie sie benötigen.
Intensivere, explosivere Übungen wie Reißen, Burpees und Schwünge können Ihren Stoffwechsel während und nach dem Training in die Höhe schnellen lassen, was als „Nachbrenneffekt“ bekannt ist. Das bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel wahrscheinlich noch Stunden lang erhöht bleibt, nachdem Sie die Gewichte abgenommen und Ihren Tag fortgesetzt haben. Dafür können Sie HIIT danken!
Wenn Sie nicht viele Gewichtsoptionen haben, stellen wir Ihnen hier 5 clevere Möglichkeiten vor, Muskeln aufzubauen, ohne schwerere Gewichte zu heben.
Viel Forschung zeigt, dass abwechselnde (einseitige) Übungen dazu beitragen, schwächere Muskeln zu stärken, das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern und sogar die Muskeln auf der anderen Körperseite stimulieren könnten, was als Cross-Education bezeichnet wird.
Aber zur Erinnerung: Sie werden nach dieser einen Trainingseinheit keine körperlichen Ergebnisse bemerken; Die Neuzusammensetzung des Körpers und der Aufbau der Muskeldefinition erfordern Kontinuität und Zeit, was bedeutet, dass Sie sich mit anderen Bereichen Ihres Lebensstils befassen müssen.
Dazu können Ihr Stresslevel, Ihr Schlafverhalten und Ihre Ernährung gehören, aber manche Menschen neigen auch eher zur Fettspeicherung als andere – also könnte auch Ihre Genetik eine Rolle spielen. Erfahren Sie, wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum er wichtig ist.