Das folgende Training ist für Tag 8 des Good Vibes Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Es ist für sich genommen ziemlich großartig, aber Sie können sich auch gleich hier das vollständige Programm ansehen oder hier im Kalender stöbern. Wenn Sie sich anmelden möchten, um täglich E-Mails zu diesen Workouts zu erhalten, können Sie das hier tun.
Du hast die zweite Woche des Good Vibes Workout erreicht! Das bedeutet, dass Sie bereits die ersten Kraft-, Cardio- und Yoga-Routinen hinter sich haben, sodass Sie sich wahrscheinlich etwas vertrauter mit dem fühlen, was zur Hand ist. Wir hoffen, dass Sie sich bisher energiegeladen und erfolgreich fühlen – und dass diese Trainingswoche nur zu dieser Wohlfühl-Stimmung beiträgt.
Für die heutige Routine kombinieren Sie vier verschiedene Übungen für ein herzzerreißendes Training, bei dem Sie springen, stürzen und sich drehen müssen. Sie werden hier einige traditionelle „Cardio“-Übungen bemerken, wie Hampelmann, Skater-Hop und Squat Walk to Jump, die Ihnen helfen werden, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, während Sie an Ihrer Cardio-Ausdauer arbeiten. Aber zwischen diesen Übungen liegt ein klassischer Krafttrainingszug mit einer (buchstäblichen) Wendung: der umgekehrte Ausfallschritt zur Rotation. Du hast diese Bewegung letzte Woche an Tag 5 gemacht, also kannst du dich jetzt, da du damit vertraut bist, wirklich darauf konzentrieren, deine Form zu perfektionieren und sie zielgerichtet zu gestalten.
All dies bedeutet, dass das heutige Training Ihnen helfen wird, Ihre Ausdauer zu steigern und stärker werden. Und wenn Sie den Einsatz erhöhen möchten, bleiben Sie nach Ihrem letzten Zirkel für den zweiminütigen Abschluss und Sie erhalten eine zusätzliche Dosis kernspezifischer Stärkung.
Kurzer Hinweis: Alle Cardio-Übungen in diesem Training sind plyometrische Übungen, was bedeutet, dass sie springende oder explosive Bewegungen beinhalten. Diese Arten von Übungen eignen sich hervorragend, um die Intensität zu erhöhen, sind jedoch möglicherweise nicht die beste Wahl für Menschen mit Hüft-, Knie- oder Knöchelproblemen. Die gute Nachricht ist, dass Sie diese Routine mit nur wenigen Modifikationen gering halten können. Für den Hampelmann, anstatt mit beiden Füßen gleichzeitig zu springen, treten Sie jeweils einen Fuß von Ihrem Körper weg. Gehen Sie für den Skater-Hop auf ähnliche Weise zur Seite, ohne zu springen. Damit der Squat Walk springt, stehst du dann schnell und kraftvoll aus deiner Squat-Position auf und hebst deine Hände über deinen Kopf, anstatt am Ende zu springen. (Wir haben jede dieser Modifikationen auch in die Übungsanweisungen unten aufgenommen.)
Machen Sie sich bereit, den heutigen Zirkel auszuprobieren – morgen wartet eine erholsame Yoga-Routine auf Sie!
Trainingsanweisungen
Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Ruhen Sie sich nach allen 5 Übungen 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 2–5 Runden ab.
Übungen
- Hampelmann
- Umgekehrter Ausfallschritt zur Rotation (linke Seite)
- Skater-Hop
- Umgekehrter Ausfallschritt zur Rotation (rechte Seite)
- Lateral Squat Walk to Jump
Bonus: 2-Minuten-Core-Finisher
Führen Sie nach Ihrer letzten Runde die beiden folgenden Bewegungen jeweils 30 Sekunden lang Rücken an Rücken ohne Pause für insgesamt 2 Minuten aus.
- Bergsteiger
- Fahrrad Crunch