Das folgende Training ist für Tag 10 des Good Vibes Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Es ist für sich genommen ziemlich großartig, aber Sie können sich auch gleich hier das vollständige Programm ansehen oder hier im Kalender stöbern. Wenn Sie sich anmelden möchten, um täglich E-Mails zu diesen Workouts zu erhalten, können Sie das hier tun.
Wir hoffen, Sie fühlen sich nach der gestrigen Yoga-Routine locker und geschmeidig! Für das heutige Training werden wir diese zusätzliche Mobilität nutzen, um den vollen Bewegungsumfang für jede dieser kraftorientierten Bewegungen zu durchlaufen, wodurch Sie das Beste aus jeder Übung herausholen können.
Die Routine am Montag war stark auf Springen und Cardio ausgerichtet, aber das heutige Training wird weniger Auswirkungen haben und mehr auf die Kraft ausgerichtet sein: Sie werden traditionelle Kraftübungen mit ein paar Variationen machen, um das gesamte Training unterhaltsamer zu gestalten.
Es gibt nur vier Übungen in Ihrem Zirkel, aber sie werden fast jeden Muskel in Ihrem Körper treffen. Der Liegestütz trainiert die Vorderseite deines Körpers, einschließlich deiner Brustmuskeln und deines Trizeps, während der Latzug mit dem eigenen Körpergewicht auf Muskeln im hinteren Teil deines Körpers wie deinen Latissimus und Rhomboids abzielt. Der Frogger (eine Modifikation des Burpee) trainiert so ziemlich deinen gesamten Körper – von den Schultern über den Rumpf bis hin zu den Gesäßmuskeln – und bringt auch einen zusätzlichen Cardio-Schub.
Wir möchten uns hier auch eine Minute Zeit nehmen, um etwas Licht auf eine neue Übung zu werfen: den umgekehrten Ausfallschritt zum Durchschreiten. Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass es in diesem Programm mehrere Reverse-Longe-Variationen gibt. Wieso den? Der umgekehrte Ausfallschritt ist eine großartige einseitige Kräftigungsübung, was bedeutet, dass er Ihnen hilft, eine ausgewogene Kraft auf beiden Seiten Ihres Körpers aufzubauen. Es ist auch kniefreundlicher als der Ausfallschritt nach vorne und macht es einfacher, die Stabilität während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.
All dies bedeutet, dass der umgekehrte Ausfallschritt eine großartige Grundübung ist, die sich für lustige Wendungen und Variationen eignet, die Ihre Muskeln (und Ihren Geist) herausfordern. Zum Beispiel hat der umgekehrte Ausfallschritt zum Durchschreiten, den Sie heute machen werden, am Ende einen größeren Bewegungsbereich, was die Herausforderung für Ihre arbeitende Gesäßmuskulatur erhöht. Genießen Sie diese Optimierung und halten Sie Ausschau nach weiteren Reverse-Longe-Variationen in diesem Programm!
Willst du mehr, wenn deine Schaltung fertig ist? Wir haben einen Zwei-Minuten-Core-Finisher vom Fass. Und obwohl es zwei Bewegungen hintereinander sind, werden Sie die Position für jede ändern – von der Plankenposition bis zum Liegen mit dem Gesicht nach oben –, damit es sich nicht zu anstrengend anfühlen sollte.
Trainingsanweisungen
Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Ruhen Sie sich nach allen 5 Übungen 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 2–5 Runden ab.
Übungen
- Frosch
- Reverse Lunge zum Step-Through (linke Seite)
- Latzug mit Körpergewicht
- Reverse Lunge zum Step-Through (rechte Seite)
- Hochdrücken
Bonus: 2-Minuten-Core-Finisher
Führen Sie nach Ihrer letzten Runde die beiden folgenden Bewegungen jeweils 30 Sekunden lang Rücken an Rücken ohne Pause für insgesamt 2 Minuten aus.