Andere Bevölkerungsgruppen haben ebenfalls einen geringeren Eisenbedarf. „Männer und Frauen, die keine Menstruation haben oder sich in der Postmenopause befinden, benötigen 8 mg pro Tag“, sagt Dr. Murphy.
Was passiert, wenn Sie nicht genug Eisen bekommen?
Wenn Sie nicht genug Eisen zu sich nehmen, zu viel verlieren oder Ihr Körper es einfach nicht gut aufnimmt, ist Ihr Körper nicht in der Lage, genügend Hämoglobin zu produzieren, und es kann zu einer Eisenmangelanämie kommen. Wenn der Mangel mild ist, wissen Sie vielleicht nicht wirklich, dass etwas nicht stimmt, aber wenn er sich verschlimmert, können Symptome auftreten.
Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Atemnot seien häufig, sagt Dr. Powers. Ein niedriger Eisengehalt führt zu einem niedrigeren Hämoglobinspiegel, was bedeutet, dass weniger rote Blutkörperchen für den Sauerstofftransport in Ihrem Körper vorhanden sind. Wenn Ihr Gewebe nicht den benötigten Sauerstoff erhält, wird es für Ihren Körper schwieriger, seine Arbeit zu erledigen – von Muskelkontraktionen bis hin zur Gehirnfunktion kann alles beeinträchtigt sein. Ihre Herzfrequenz könnte sich erhöhen, um mehr Sauerstoff in das erschöpfte Gewebe zu pumpen, was ebenfalls zu Benommenheit führen kann.
Eisenmangelsymptome sind alle ziemlich unspezifisch – viele Dinge können ähnliche Anzeichen hervorrufen – aber es gibt eines, das wirklich verräterisch ist: Pica oder das Verlangen, Non-Food-Produkte zu essen, sagt Dr. Powers. „Eis ist einer der häufigsten Heißhungerattacken bei Menschen mit Eisenmangel“, aber sie hat Patienten behandelt, die sich nach „Maisstärke, ungekochtem Reis, Seidenpapier und anderen knusprigen Speisen, die die mineralische Textur von Eisen nachahmen“, sehnen.
Die einzige schlüssige Möglichkeit, eine Eisenmangelanämie zu bestätigen, ist eine von Ihrem Arzt angeordnete Blutuntersuchung. Bei Frauen bedeutet das einen Hämoglobinspiegel unter 12 g/dl bei Frauen und 13,5 g/dl bei Männern. Wenn Sie in diesem Bereich liegen, kann Ihr Arzt Blutuntersuchungen anordnen, um andere Nährstoffdefizite (die auf ein Problem bei der Nährstoffaufnahme hinweisen könnten) oder Bluterkrankungen auszuschließen, und Ihnen möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, um Ihre Werte wieder auf ein normales Niveau zu bringen.
Es ist jedoch wichtig, dass Sie diese Informationen von Ihrem Arzt erhalten, da Sie es übertreiben können, wenn Sie zu viel auf eigene Faust machen. Häufige Nebenwirkungen einer überhöhten Eisenaufnahme sind Magenschmerzen, Verstopfung, Übelkeit und Erbrechen. Und die Einnahme sehr hoher Mengen (wir sprechen hier von Hunderttausenden Milligramm über einen längeren Zeitraum) kann zu Organ- und Gewebeschäden führen. Deshalb ist es am besten, auf Ihre Ernährung zu achten, um Ihren Eisenspiegel zu erhöhen, sofern Ihr Arzt nichts anderes empfiehlt, da es schwieriger ist, es zu übertreiben.
Welche Lebensmittel sind die besten Eisenlieferanten?
Wenn Sie Ihre Eisenaufnahme ohne Nahrungsergänzungsmittel erhöhen möchten, ist es nicht schwer, Ihren Teller mit eisenreichen Lebensmitteln zu füllen, egal ob Sie Veganer, Vegetarier oder Allesesser sind.
Lebensmittel enthalten zwei Arten von Eisen: Häm, das nur aus tierischen Quellen stammt (wie Schalentiere, rotes Fleisch und Innereien – hallo, Leber!), und Nicht-Häm, das in Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Getreide und Nüssen vorkommt. Laut Dr. Powers nimmt unser Körper Häm-Eisen leichter auf, daher ist es für Vegetarier und Veganer umso wichtiger, eisenreiche Lebensmittel zu wählen, um sicherzustellen, dass sie ausreichend von dem Mineralstoff zu sich nehmen. Einige Lebensmittel, wie z. B. Getreideprodukte, sind auch mit Eisen angereichert, damit Sie mehr davon aufnehmen können.