Mit zunehmendem Alter ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, den Duft der Rosen zu genießen und das Leben in vollen Zügen zu genießen. Um dies zu erreichen, ist die Etablierung einer regelmäßigen Trainingsroutine unerlässlich, um stark und gesund zu bleiben. Forschung zeigt, dass die Muskelmasse ab dem 30. Lebensjahr alle 10 Jahre um 3 bis 8 % abnimmt; Diese Rate beschleunigt sich nach 60. Also, wenn Sie den Duft der Rosen genießen möchten Und Auch wenn Sie diese nicht bewältigen können, haben wir einige der besten Bodenübungen für Senioren zusammengestellt, um ihre Kraft und ihre täglichen Funktionen zu verbessern.
Der mit zunehmendem Alter unweigerlich einhergehende Verlust an Muskelmasse, -funktion und -kraft ist kein Scherz. Tatsächlich ist es eine Hauptursache für Behinderungen bei der älteren Bevölkerung, da es ältere Erwachsene anfälliger für Stürze und Verletzungen macht. Es kann auch ihre Unabhängigkeit stark beeinträchtigen
Hier bieten sich Bodenübungen an – insbesondere Pilates, das Bewegungen beinhaltet, die den gesamten Körper mobilisieren, stärken und ausbalancieren. “[Pilates] ist ein Übungssystem, das die Bewegung der Wirbelsäule in alle Richtungen beinhaltet und die Stärkung des Rumpfes fördert. [and] legt Wert auf eine gute Körperhaltung und Ausrichtung“, erklärt Carissa FernandezMeistertrainer für Verein Pilates. „Jeder Körper kann von einer aktiven Pilates-Praxis profitieren, aber Pilates ist insbesondere für die Gemeinschaft des aktiven Alterns sehr sicher. Pilates-Übungen können für alle Verletzungen und zum Schutz der Wirbelsäule mit zunehmendem Alter angepasst werden. Sie bieten die Vorteile von Muskelaufbau und Flexibilität.“ schonende und dennoch effektive Bewegungen.“
Nachfolgend finden Sie einige der besten Pilates-Bodenübungen für Senioren, um ihre Kraft zu verbessern. Alles, was Sie brauchen, ist eine Trainingsmatte und eine gute Motivation, um loszulegen.
Brücke mit flacher Rückseite
Die flache Rückenbrücke ist eine der besten Bodenübungen für Senioren, um die Kraft zu verbessern; Es stärkt Ihre Wirbelsäule und die hintere Kettenmuskulatur. “[It’s] „Sicher für Senioren, die möglicherweise an Osteopenie oder Osteoporose leiden, da es sich um eine Version der Brücke handelt, die keine Artikulation oder Segmentierung der Wirbelsäule beinhaltet“, sagt Fernandez.
Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Handflächen und Füße in der Trainingsmatte, während Sie Ihre Hüften heben. Halten Sie die Brücke oben, dann den Liebhaber. Machen Sie diese Übung noch viermal und halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule flach, während Sie Ihre Hüften auf und ab heben.
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Zehenklopfen
„Diese Übung erfordert Beckenstabilität und stärkt Ihren Rumpf ohne Beugung der Wirbelsäule, was sie zu einer sicheren Übung für Anfänger oder Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich macht“, sagt Fernandez.
Legen Sie sich flach mit der Vorderseite nach oben auf die Matte und heben Sie Ihre Beine nacheinander an, um eine Tischposition einzunehmen. Halten Sie Ihre Knie über Ihren Hüften und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Als nächstes beugen Sie sich nach links, während Sie mit den Zehen den Boden berühren. Aktivieren Sie Ihren Rumpf, damit Ihr unterer Rücken ruhig bleibt. Machen Sie dasselbe auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch.
Wirbelsäule nach vorne strecken
„Diese Übung ist ein Beispiel für die Beugung der Wirbelsäule und stärkt Ihre Rumpfmuskulatur, während sie gleichzeitig Ihre Wirbelsäule mobilisiert“, erzählt uns Fernandez. „Es ist eine sichere Übung für Menschen mit Wirbelsäulenproblemen, da die Wirbelsäule dadurch nicht belastet wird.“
Setzen Sie sich zunächst auf die Matte, strecken Sie Ihre Beine aus und strecken Sie sie auf die Breite Ihrer Matte aus. Beugen Sie Ihre Füße und stellen Sie Ihre Fersen auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe aus, atmen Sie aus und strecken Sie sie in Richtung Ihrer Füße. Aktivieren Sie Ihren Kern, während Sie sich ausstrecken. Atmen Sie dann ein, während Sie Ihre Wirbelsäule aufrichten und aufrecht sitzen. Wiederholen Sie den Vorgang noch vier Mal.
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Kreuz und quer
„Diese Übung ist ein Beispiel für die Rotation der Wirbelsäule und stärkt die schrägen Bauchmuskeln, während sie gleichzeitig das Becken stabilisiert“, erzählt uns Fernandez. „Wenn eine Beugung oder Rotation der Wirbelsäule für Ihre Wirbelsäule kontraindiziert ist, modifizieren Sie diese Übung, indem Sie den Kopf gesenkt halten und Ihren gestreckten Arm über Ihren Körper strecken und den Ellbogen mit der Außenseite des gegenüberliegenden Knies verbinden.“
Beginnen Sie, indem Sie auf einer Trainingsmatte auf dem Rücken liegen und beide Beine anheben, um eine Tischposition einzunehmen. Legen Sie Ihre Hände an den Hinterkopf. Atmen Sie aus und heben Sie Nacken, Schultern und Kopf vom Boden ab, während Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie bringen. Kehren Sie zur Mitte zurück, bevor Sie den Vorgang auf der anderen Seite wiederholen. Fahren Sie abwechselnd fort und führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Seitlich liegende Muschel
„Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur und fördert die Rumpfstabilisierung“, sagt Fernandez.
Legen Sie sich zunächst auf die linke Seite und beugen Sie beide Knie bis zur Hüfte. Stapeln Sie beim Ausatmen Ihre Fersen übereinander und heben Sie Ihr oberes Knie zur Decke, um eine Muschelöffnung nachzuahmen. Atme ein, während du es wieder nach unten bringst. Machen Sie diese Übung noch neun Mal, bevor Sie die Seite wechseln.
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Meerjungfrau
„Diese Übung ist ein Beispiel für seitliche Beugung und streckt die Interkostalmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und die Wirbelsäule“, sagt Fernandez.
Sitzen Sie zunächst auf der linken Hüfte, halten Sie das rechte Bein über dem linken und beugen Sie beide Knie. Legen Sie Ihre linke Hand nur wenige Zentimeter von Ihrer linken Hüfte entfernt auf den Boden. Atmen Sie aus, während Sie Ihren rechten Arm über den Kopf strecken und eine seitliche Beugung einnehmen. Atme ein und setze dich wieder aufrecht hin. Machen Sie diese Übung noch viermal, bevor Sie die Seite wechseln.
Schwan
„Diese Übung ist ein Beispiel für eine Wirbelsäulenstreckung und hilft, die hintere Kettenmuskulatur zu stärken und die Wirbelsäule zu mobilisieren“, erklärt Fernandez. „Wenn es für Ihren Körper nicht funktioniert, auf eine Matte zu fallen, können Sie diese Übung im Stehen durchführen, die Arme in Torpfostenform ausgestreckt, die Hüften über den Fersen, während Sie das Herz in Richtung Himmel heben, um eine sanfte Bewegung der Brustwirbelsäule zu ermöglichen. “
Legen Sie sich flach auf den Bauch und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie die Fußspitzen parallel und in den Boden gedrückt. Positionieren Sie Ihre Hände unterhalb Ihrer Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und auf einer Linie mit Ihren Schultern. Drücken Sie Ihre Handflächen und Ihr Schambein auf den Boden, während Sie Ihre Brust anheben. Richten Sie Ihren Blick nach vorn. Atmen Sie dann aus, während Sie auf die Matte zurückkehren. Machen Sie diese Übung noch viermal.
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Spürhund
Der Vogelhund ist ein ideales Beispiel für Rumpfkontrolle und Wirbelsäulenstabilisierung und eine hervorragende Bodenübung für Senioren zur Verbesserung der Kraft.
Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit Händen und Knien auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien befinden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln aktiviert und Ihre Wirbelsäule stabil, während Sie beginnen, Ihren linken Arm vom Boden abzuheben und ihn nach vorn auszustrecken. Wenn Sie sich stabil fühlen, strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und halten Sie es gerade hinter Ihrer Hüfte. Halten Sie die Position drei Atemzüge lang und wechseln Sie dann die Seite. Führen Sie diese Übung noch viermal durch, zwei Mal pro Seite.
Herunterrollen zum Liegestütz
Dies ist eine Zwei-für-Eins-Übung. Um dieses Pilates-Training abzuschließen, beginnen Sie, aufrecht auf der Rückseite Ihrer Matte zu stehen und Ihre Füße hüftbreit auseinander zu stellen. „Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme in Richtung Himmel. Beim Ausatmen machen Sie Ihre Knie weich und beginnen Sie, über die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule zu rollen, bis Ihre Hände die Matte erreichen“, weist Fernandez an. „Beginnen Sie, Ihre Hände von Ihren Füßen wegzubewegen, bis Sie eine Plankenform haben, und beugen Sie dann Ihre Ellbogen nach hinten in einer Linie mit Ihren Schultern, um einen Liegestütz zu machen. Strecken Sie Ihre Arme, um sie nach hinten auf die Planke zu drücken, heben Sie dann die Hüften an und beginnen Sie damit Gehe mit deinen Händen zurück zu deinen Füßen.
Fühlen Sie sich frei, den Liegestütz-Teil zu modifizieren, indem Sie einen Knie-Liegestütz ausführen, oder lassen Sie den Liegestütz ganz aus und halten Sie Ihre Planke 15 Sekunden lang. Halten Sie beim Zurückrollen Ihre Knie weich, um Ihren Rücken zu schützen, und richten Sie Ihre Wirbelsäule beim Ausatmen auf. Führen Sie diese Übung zum Abschluss noch zweimal durch.
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Der Beitrag „9 beste Bodenübungen für Senioren zur Verbesserung ihrer Kraft“ erschien zuerst auf Eat This Not That.