Damit Sie sich rundum wohl fühlen, ist es wichtig, dass Sie in Ihrer Ernährung auf das richtige Nährstoffgleichgewicht achten. Dies gilt insbesondere für Eiweiß und Ballaststoffe, zwei lebenswichtige Nährstoffe, die für eine gute Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Ballaststoff- und proteinreiche Vollwertkost bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile Unterstützung der Verdauung Und Stärkung der Immunfunktion Zu Verbesserung der Darmgesundheit Und Unterstützung des Muskelwachstums.
Da es jedoch viele Fehlinformationen gibt, kann es schwierig sein, herauszufinden, welche protein- und ballaststoffreichen Lebensmittel für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden am besten sind. Um uns dabei zu helfen, den Online-Rummel zu durchschauen, haben wir mit registrierten Ernährungsberatern gesprochen, die die besten protein- und ballaststoffreichen Lebensmittel verraten haben.
Protein wird oft als Baustein des Lebens bezeichnet, und das aus gutem Grund. Dieser Makronährstoff ist wichtig für Gewebereparatur und -heilung, Muskelaufbau und Unterstützung eines gesunden Immunsystems. Ballaststoffe sind für die Gesundheit des Verdauungssystems von entscheidender Bedeutung. Regulierung des BlutzuckerspiegelsUnd Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten. Sowohl Protein als auch Ballaststoffe eignen sich hervorragend für zunehmendes SättigungsgefühlDas heißt, sie sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen und helfen, Heißhungerattacken und übermäßiges Essen einzudämmen.
Egal, ob Sie Ihre Darmgesundheit verbessern, Ihr Gewicht kontrollieren oder sich den ganzen Tag über energiegeladener fühlen möchten, der Verzehr dieser protein- und ballaststoffreichen Lebensmittel kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und verpassen Sie nicht die 16 gesündesten Proteinriegel mit niedrigem Zuckergehalt, laut Ernährungsberatern.
Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind eine vielseitige Hülsenfrucht, die zu Burger-Patties verarbeitet oder zu Burritos, Pfannengerichten, Suppen und Salaten hinzugefügt werden kann. Ein weniger bekannter Vorteil von schwarzen Bohnen ist ihr Gehalt an Antioxidantienwas dazu beitragen kann, das Risiko chronischer Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen zu verringern.
Gianna Masi, CPT, RDNzertifizierter Personal Trainer und registrierter Ernährungsberater bei Barbendsagt: „Schwarze Bohnen sind ein Kraftpaket aus Proteinen und Ballaststoffen, wodurch sie sich hervorragend für die Herzgesundheit und die Verdauung eignen. Ihr niedriger glykämischer Index macht sie nicht nur vielseitig, sondern auch vorteilhaft für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels.“
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Linsen
Linsen sind reich an löslichen Ballaststoffen nährt die nützlichen Bakterien in deinem Bauch. Dies kann helfen, die Verdauung zu verbessern, Blähungen zu reduzieren und die Darmgesundheit zu fördern. „Linsen bestehen zu über 25 Prozent aus Proteinen und sind voller Nährstoffe, darunter B-Vitamine, insbesondere Folsäure, sowie Kupfer, Mangan und Eisen“, sagt er Destini Moody, RDN, CSSD, LDein registrierter Ernährungsberater und Sportdiätetiker mit Bewertungen von Garage Gym. „Eine Tasse gekochte Linsen deckt fast die Hälfte Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs. Sie sind auch ein vielseitiges Lebensmittel, da sie zu veganen Salaten nach griechischer Art verarbeitet, zu einem grünen Salat hinzugefügt oder zu verschiedenen Suppen verarbeitet werden können.“
Gerste
„Gerste ist ein nahrhaftes Vollkorn, das lösliche und unlösliche Ballaststoffe enthält, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und ein gesundes Verdauungssystem zu fördern. Seine zähe Textur und sein nussiger Geschmack machen es zu einer großartigen Ergänzung zu Suppen, Eintöpfen und Salaten. Gerste kann auch verwendet werden.“ als gesünderer Ersatz für Reis in Gerichten wie Risotto oder Pilaw, der eine einzigartige Note verleiht und gleichzeitig den Nährstoffgehalt steigert“, erklärt Masi.
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Edamame
Edamame sind junge Sojabohnen, die sich noch in der Schote befinden. Entsprechend ForschungSie sind eine ausgezeichnete Quelle für Isoflavone, ein Antioxidans, das dazu beitragen kann, das Risiko bestimmter Krebsarten zu verringern. „Edamame sind nicht nur ein lustiger Snack mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt, sondern auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin K und Folsäure“, erklärt Moody. „Edamame kann gekocht oder gedünstet mit einer Prise Salz genossen, zu Salaten hinzugefügt oder in Pfannengerichte eingearbeitet werden.“
Hafer
Hafer enthält Beta-Glucane, einen löslichen Ballaststoff, der helfen kann niedrigere Cholesterinwerte. „Hafer ist insofern einzigartig, als er nicht nur eine, sondern zwei Arten von Ballaststoffen enthält: lösliche und unlösliche. Beide Arten spielen ihre Rolle. Dazu gehört, dass sie dazu beitragen, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, eine gesunde Verdauung zu unterstützen und den Appetit zu regulieren. Sie können ihn roh oder gerollt verwenden.“ Hafer, um Snacks wie Proteinhäppchen zuzubereiten oder sie zu Smoothies hinzuzufügen, um Textur, Ballaststoffe und einen Kalorienschub zu erhalten, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten“, sagt Moody.
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Mandeln
„Mandeln eignen sich hervorragend als Snack im Auto, am Schreibtisch oder auf einer langen Wanderung und sind eine wunderbare (und tragbare) Quelle für Ballaststoffe und Proteine“, sagt Moody. „Nur eine Unze deckt die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin E, einem wichtigen Antioxidans. Sie können Mandeln pur oder als Topping zu Smoothie-Bowls und Haferflocken essen.“ Studien deuten darauf hin, dass Vitamin E die Gesundheit Ihrer Haut verbessern kann, indem es zur Erhaltung gesunder Hautzellen beiträgt und vor Hautschäden und Hautalterung schützt.
Leinsamen
Leinsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Proteine, Ballaststoffe usw Omega-3-Fettsäuren. Die Art von Omega-3 in Leinsamen wird Alpha-Linolensäure (ALA) genannt und kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. „Diese winzigen Samen lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren. Sie können gemahlene Leinsamen zu Smoothies, Joghurt und Backwaren wie Muffins und Brot hinzufügen oder sie als knuspriges Topping für Salate und Müsli verwenden“, sagt Masi.
Quinoa
Quinoa ist einzigartig, weil es ein vollständige pflanzliche ProteinquelleDas heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die für eine optimale Gesundheit erforderlich sind. „Quinoa ist reich an Nährstoffen wie Mangan, Magnesium und Phosphor. Es hat in letzter Zeit als großartige vegane Quelle für pflanzliches Protein an Popularität gewonnen. Quinoa wird als Vollkorn klassifiziert, ist aber technisch gesehen ein Samen. Das bedeutet, dass es glutenfrei ist, was gut ist.“ Neuigkeiten für Menschen mit empfindlichem Magen und Allergien“, erzählt uns Moody.
Pistazien
Pistazien sind nicht nur eine protein- und ballaststoffreiche Nuss, sondern können aufgrund ihrer Eigenschaften auch die Augengesundheit fördern hoher Gehalt an Lutein und Zeaxanthinzwei Antioxidantien, die das Sehvermögen unterstützen und das Risiko einer Makuladegeneration verringern.
„Pistazien sind ein fantastischer Snack für unterwegs und können den Geschmack und das Nährwertprofil verschiedener Gerichte verbessern. Probieren Sie sie gehackt in Salaten, zerkleinert als Kruste für Fisch oder Hühnchen oder gemischt in Backwaren für einen nussigen Crunch“, sagt Masi sagt.
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Chia-Samen
„Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, einem essentiellen Nährstoff, der gut für die Gesundheit von Herz und Gehirn ist“, erklärt Moody. Die beliebteste Art, Chia-Samen zu essen, ist die Zubereitung von Chia-Samen-Pudding, einer vielseitigen Frühstücksidee, die auch andere nährstoffreiche Lebensmittel als Belag wie Obst oder Mandelbutter enthalten kann hoher Antioxidantiengehalt, der hilft, Entzündungen zu reduzieren.
Tempeh
Tempeh ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt Probiotika, was die Darmgesundheit verbessern kann. „Tempeh hat eine feste Konsistenz und einen nussigen Geschmack“, erklärt Masi. „Es ist auch ein ausgezeichneter Fleischersatz für Vegetarier und Veganer. Tempeh kann gegrillt, sautiert oder zu Sandwiches und Salaten hinzugefügt werden, was es zu einer vielseitigen und gesunden Ergänzung zu Mahlzeiten macht.“
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Kichererbsen
Kichererbsen sind eine weitere vielseitige Hülsenfrucht mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt. Entsprechend Forschung 2016, Sie sind außerdem eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern.
„Sie können Kichererbsen zu Suppe und Salat hinzufügen oder daraus Curry oder Hummus zubereiten“, sagt Moody. „Sie können sie auch rösten und süß machen, indem Sie sie vor dem Rösten mit Zimt und Zucker bestreichen, oder Sie können sie herzhaft machen, indem Sie sie mit Ranch- oder Currypulver würzen. Je nach Lust und Laune erhalten Sie so einen sättigenden Snack, den Sie tagsüber genießen können.“ oder Nacht.“
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Der Beitrag „Die 12 besten protein- und ballaststoffreichen Lebensmittel, die Sie essen können“ erschien zuerst auf Eat This Not That.