Wenn Sie den Eindruck haben, dass Sie zum Abnehmen eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio benötigen, denken Sie noch einmal darüber nach. Als zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist glaube ich, dass das Training in einem Fitnessstudio eine ausgezeichnete Idee ist, aber für viele Menschen ist der Besuch eines Fitnessstudios einfach nicht die richtige Lösung. Wenn Sie sich in dieser Gruppe befinden, fühlen Sie sich möglicherweise nicht wohl beim Training mit anderen Menschen oder Sie haben einfach keine Zeit, zum und vom Fitnessstudio zu pendeln. Glücklicherweise können Sie abnehmen Und Bringen Sie sich mit Heimtraining in Topform. Viele meiner Kundinnen trainieren von zu Hause aus und erzielen eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Deshalb stelle ich Ihnen hier fünf der besten Krafttrainingseinheiten für zu Hause vor, mit denen Frauen abnehmen können.
Wenn es um Heimgeräte geht, benötigen Sie lediglich Widerstandsbänder, Hanteln und eine Trainingsbank. Was die Übungen angeht, ist es wichtig, hauptsächlich zusammengesetzte Bewegungen zu betonen. Dies wird Ihnen dabei helfen, schlanke Muskeln aufzubauen, wodurch Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen und so Gewicht verlieren können.
Lesen Sie weiter, um alles über meine fünf besten Krafttrainingseinheiten für zu Hause zum Abnehmen für Frauen zu erfahren. Führen Sie drei bis vier Sätze der folgenden Übungen durch.
Training Nr. 1
1. Frontkniebeugen mit Kurzhanteln (x10-12 Wiederholungen)
Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Schultern. Behalten Sie einen angespannten Rumpf bei, während Sie Ihre Hüften nach hinten beugen und auf dem Boden hocken, bis Ihre Quadrizeps parallel dazu sind. Fahren Sie durch Ihre Fersen und Hüften, um sich wieder aufzurichten, und beugen Sie zum Schluss Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln.
2. Bandrudern (x15 Wiederholungen)
Wickeln Sie ein Widerstandsband um eine stabile Stange/einen Balken. Fassen Sie die Griffe mit einander zugewandten Handflächen und gehen Sie ein paar Schritte zurück, um die Bänder fest zu spannen. Ziehen Sie die Griffe zu sich heran und drücken Sie am Ende der Bewegung Ihre Schulterblätter zusammen. Strecken Sie Ihre Arme aus und strecken Sie Ihre Schulterblätter nach vorne, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen.
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3. Ausfallschritte mit Kurzhanteln (x10–12 Wiederholungen pro Bein)
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Treten Sie mit einem Bein vor und stellen Sie Ihren Fuß fest auf den Boden. Senken Sie Ihren Körper kontrolliert ab, bis Ihr hinteres Knie sanft den Boden berührt. Gehen Sie mit dem anderen Bein vorwärts und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Vorgebeugtes Seitheben (x15 Wiederholungen)
Halten Sie ein Paar leichtere Hanteln und beugen Sie Ihren Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt, ziehen Sie Ihre Arme nach hinten zu sich und drücken Sie am Ende der Bewegung die Rückseite Ihrer Schultern zusammen. Senken Sie die Gewichte kontrolliert ab und halten Sie dabei die Spannung im hinteren Schulterbereich aufrecht.
Training Nr. 2
1. Kreuzheben mit Kurzhanteln (x12 Wiederholungen)
Platzieren Sie eine Hantel zwischen Ihren Beinen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und fassen Sie den oberen Teil der Hantel mit beiden Händen. Fahren Sie durch Ihre Beine und Hüften und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben fest an. Senken Sie die Hantel wieder auf den Boden, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen.
2. Flachhantel-Bankdrücken (x10-12 Wiederholungen)
Legen Sie sich flach auf eine Trainingsbank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Strecken Sie beide Arme über Ihren Körper. Senken Sie dann die Gewichte ab und halten Sie dabei die Ellenbogen leicht angewinkelt. Sobald Sie unten eine feste Dehnung erreicht haben, drücken Sie die Gewichte wieder nach oben. Beugen Sie Ihre Brust und Ihren Trizeps oben kräftig.
3. Reverse Lunges mit Kurzhanteln (x10 Wiederholungen pro Bein)
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt zurück. Stellen Sie Ihre Ferse fest auf den Boden und gehen Sie in einen Ausfallschritt, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Drücken Sie sich mit dem Vorderbein durch, um sich aufzurichten, und beugen Sie zum Schluss Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie zur anderen wechseln.
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4. Overhead-Band-Trizepsverlängerungen (x15 Wiederholungen)
Wickeln Sie ein Widerstandsband um die Unterseite eines stabilen Balkens oder einer stabilen Stange und greifen Sie die Griffe. Drehen Sie sich um und heben Sie Ihre Arme an, sodass das Band hinter Ihnen liegt. Beugen Sie Ihre Ellbogen bis zu der Stelle, an der Ihr Bizeps Ihre Unterarme berührt, um eine tiefe Trizepsdehnung zu erreichen. Sobald sie sich berühren, strecken Sie Ihre Arme aus und beugen Sie Ihren Trizeps oben kräftig an.
Training Nr. 3
1. Kurzhantel-Schulterdrücken im Stehen (x10-12 Wiederholungen)
Positionieren Sie beide Hanteln neben Ihren Schultern und achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie die Hanteln nach oben drücken und Ihre Schultern und Ihren Trizeps oben beugen. Senken Sie die Hanteln kontrolliert ab.
2. Band-Knie-Lat-Pulldown (x12-15 Wiederholungen)
Wickeln Sie ein Widerstandsband um eine Klimmzugstange und nehmen Sie eine kniende Position ein. Behalten Sie eine angespannte Rumpfmuskulatur bei, während Sie Ihre Ellbogen zurück zu Ihren Hüften bewegen und dabei Ihre Latissimusmuskeln anspannen. Machen Sie oben eine kräftige Dehnung.
3. Liegestütze mit Kurzhanteln (x10-12 Wiederholungen)
Legen Sie ein Paar Kurzhanteln knapp außerhalb der Schulterbreite auf den Boden. Die Gewichte sollten ein wenig gedreht werden, um eine „V“-Form zu bilden. Nehmen Sie als Nächstes eine Liegestützposition ein, bei der Ihre Schultern auf einer Linie mit Ihren Handgelenken sind. Ziehen Sie sich zum Boden und machen Sie unten eine kräftige Brustdehnung. Drücken Sie sich nach oben und beugen Sie zum Schluss Ihren Trizeps und Ihre Brust.
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4. Hantelrudern (x10-12 Wiederholungen pro Arm)
Positionieren Sie Ihren Körper parallel zu einer Trainingsbank oder einer stabilen Oberfläche. Zur Stabilisierung sollten ein Knie und eine Hand auf der Bank ruhen. Halten Sie eine Hantel in der anderen Hand und strecken Sie den Arm in Richtung Boden. Bewegen Sie das Gewicht bis zu Ihrer Hüfte, während Sie Ihre Latissimusmuskeln und Ihren oberen Rücken anspannen. Senken Sie dann die Hantel vor der nächsten Wiederholung ab.
5. Kurzhantelcurls im Stehen (x10-12 Wiederholungen)
Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln mit den Handflächen nach oben. Rollen Sie das Gewicht mit angespanntem Rumpf nach oben und beugen Sie Ihren Bizeps oben stark an. Widerstehen Sie beim Abstieg, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Training Nr. 4
1. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (x10-12 Wiederholungen)
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor sich. Mit einer hohen Brust und weichen Knien beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie die Hanteln an Ihren Oberschenkeln ab. Schieben Sie dann Ihre Hüften nach vorne, heben Sie die Hanteln an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an.
2. Goblet Squats mit Kurzhanteln (1,5 Wiederholungen; x8-10 Wiederholungen)
Halten Sie eine Hantel vor Ihren Körper, wobei Ihre Füße etwas außerhalb der Schulterbreite stehen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie etwa parallel oder leicht darunter in die Hocke. Heben Sie sich zur Hälfte auf, kommen Sie dann parallel nach unten, bevor Sie aufstehen.
3. Bulgarische Split Squats (x10 Wiederholungen pro Bein)
Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Positionieren Sie Ihren hinteren Fuß auf einer Trainingsbank oder einem Sofa und treten Sie mit dem anderen Fuß etwa 60 bis 90 cm von der Bank entfernt heraus. Senken Sie Ihren Körper in eine geteilte Hocke, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Drücken Sie sich wieder auf den Stand und spannen Sie beim Aufstehen Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln an.
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4. Einbeinige Gesäßbrücken mit erhöhter Ferse (x10–15 Wiederholungen pro Bein)
Stellen Sie sich vor eine Bank oder eine stabile Oberfläche. Stellen Sie einen Fuß mit der Ferse nach unten und den Zehen nach oben auf die Bank. Fahren Sie durch die Ferse und beugen Sie Ihren Gesäßmuskel am oberen Ende der Bewegung zwei Sekunden lang kräftig. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zu viel Oberschenkelmuskulatur beanspruchen, passen Sie Ihren Körper enger an.
Training Nr. 5
1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (x10-12 Wiederholungen)
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und legen Sie in jeder Hand eine Hantel auf Ihre Oberschenkel. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Drücken Sie dann die Gewichte über Ihren Körper, während Sie beide Arme ausstrecken. Wenn Sie die Gewichte senken, bringen Sie Ihre Schultern nach hinten und nach unten in die Bank.
2. Hantelrudern (supinierter Griff; x10-12 Wiederholungen pro Arm)
Positionieren Sie sich parallel zu einer Bank. Legen Sie eine Hand und ein Knie fest auf die Oberfläche, um das Gleichgewicht zu halten. Fassen Sie mit der anderen Hand eine Hantel, halten Sie die Handfläche nach oben und den Arm gerade zum Boden ausgestreckt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust hoch und Ihr Rumpf angespannt bleibt. Ziehen Sie dann die Hantel bis zu Ihrer Hüfte und spannen Sie am Ende Ihre Latissimusmuskeln und Ihren oberen Rücken an. Strecken Sie Ihren Arm wieder nach unten.
3. Seitheben mit dem Band (x15 Wiederholungen)
Steigen Sie auf das Band und halten Sie die Griffe fest. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite, beugen Sie Ihre Ellenbogen und heben Sie die Gewichte seitlich an, bis sie nahezu parallel zum Boden sind. Drücken Sie kräftig und senken Sie es dann ab, während Sie die Spannung in Ihren Deltamuskeln aufrechterhalten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen.
4. Kurzhantel-Trizepsverlängerungen (x10-12 Wiederholungen)
Positionieren Sie sich für die Hantel-Trizeps-Strecken flach auf dem Rücken auf einer Bank. Drücken Sie die Hanteln mit einander zugewandten Handflächen nach oben. Halten Sie Ihre Schultern gerade und beugen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, sodass die Hanteln auf Sie zukommen. Sobald Ihre Unterarme Ihren Bizeps berühren, kehren Sie die Bewegung um und beugen zum Schluss Ihren Trizeps.
5. Hammercurls mit Kurzhanteln (x10-12 Wiederholungen)
Um Ihre Hammercurls mit Kurzhanteln auszuführen, schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln. Verwenden Sie einen neutralen Griff und stellen Sie sicher, dass beide Hände einander zugewandt sind. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten gezogen, während Sie die Hanteln nach oben rollen und dabei Ihre Unterarme und Bizeps beugen. Drücken Sie am oberen Ende der Lockenbewegung fest zusammen und widerstehen Sie dann beim Abstieg.
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Der Beitrag „Die 5 besten Krafttrainings für Frauen zu Hause zum Abnehmen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.