Um das Beste aus Ihrem Unterkörpertraining herauszuholen, ist das Hinzufügen einiger Kniesehnenübungen eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie effizient trainieren und Ihre Routine ausgewogen halten.
Es gibt unzählige Vorteile, wenn Sie Ihre Kniesehnen stärken (dazu später mehr!), aber wenn Sie neu im Krafttraining sind oder sich an die gleichen Trainingsroutinen halten, fühlen Sie sich vielleicht etwas unsicher, welche anderen Übungen Sie können Kein Grund zur Sorge: Wir haben unten einige wirklich großartige Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur für Sie zusammengestellt, einige, die externen Widerstand wie Langhanteln, Kurzhanteln oder sogar Widerstandsbänder verwenden, und andere, die Sie nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen können.
Aber bevor wir zu den besten Kniesehnenübungen kommen, gehen wir einen Schritt zurück und konzentrieren uns auf die hinteren Beinmuskeln selbst. Nachfolgend finden Sie alles, was Sie über Ihre Kniesehnen wissen müssen, einschließlich der Gründe, warum der Aufbau von Kraft in ihnen so wichtig ist, die beste Art, Ihre Kniesehnen zu trainieren, und einige wirklich großartige Übungen, um dies zu erreichen.
Was sind deine Kniesehnenmuskeln?
Ihre Kniesehnen sind große Muskeln, die entlang der Rückseite Ihres Körpers oder an Ihrer hinteren Kette verlaufen. Sie bestehen eigentlich aus drei separaten Muskeln: Ihrem Bizeps femoris, Semimembranosus und Semitendinosus.
Zusammen dienen Ihre Kniesehnenmuskeln einem wichtigen Zweck. Sie helfen Ihnen, Ihre Hüften zu strecken und Ihre Knie zu beugen – Bewegungen, die es Ihnen ermöglichen, alles zu tun, vom aufrechten Stehen und Vorbeugen bis hin zum Gehen, Laufen und Springen, Dane Miklaus, CSCS, CEO und Inhaber von Arbeit Trainingsstudio in Irvine, Kalifornien, gegenüber SELF.
Was sind die Vorteile des Aufbaus von Kraft in der Oberschenkelmuskulatur?
Starke Kniesehnen sind für die Kraft von entscheidender Bedeutung, insbesondere bei den oben genannten Bewegungen wie Sprints und Sprüngen. Außerdem hilft Ihnen das Training Ihrer Kniesehnen, auf eine ausgewogene Kraft hinzuarbeiten, die sowohl während des Krafttrainings als auch im Alltag wichtig ist.
Viele Menschen neigen dazu, den Quadrizeps zu dominieren, erklärt Miklaus, was bedeutet, dass ihre Quadrizeps-Muskeln, die entlang der Vorderseite der Oberschenkel verlaufen, tendenziell viel weiter entwickelt sind als ihre Kniesehnenmuskeln. Während es normal ist, dass Ihre Quads a sind bisschen stärker als Ihre Kniesehnen, kann ein großes Ungleichgewicht zwischen den Muskeln die Voraussetzungen für Knieverletzungen oder Knieschmerzen auf der ganzen Linie schaffen, insbesondere wenn Bewegungen wie Sprinten, Springen, Ausfallschritte oder Kniebeugen regelmäßige Bestandteile Ihrer Routine sind.
„Wenn Sie das Knie nicht angemessen stabilisieren – und das ist ein großer Teil dessen, was Ihre Kniesehne tut; Es hilft, das Kniegelenk an Ort und Stelle zu halten – Sie riskieren ein größeres Verletzungsrisiko, wenn Ihre Quads viel überentwickelt und die Kniesehnen zu schwach sind“, erklärt er.
Plus, dank zu viel Inaktivität im Laufe des Tages – denken Sie an lange Tage, an denen Sie an Ihrem Schreibtisch oder in Ihrem Auto für den Weg zur Arbeit sitzen – neigen Ihre Kniesehnenmuskeln dazu, sich zu verkrampfen, sagt Miklaus. Diese Enge kann zu Rückenschmerzen beitragen. Wenn Sie sie also regelmäßig bewegen, wie z. B. mit speziellen Kniesehnenübungen, helfen Sie, diese Muskeln gedehnt und elastisch zu halten, was helfen kann, Rückenschmerzen abzuwehren, sagt er.
Was sind die besten Kniesehnenübungen da draußen?
Die besten Kniesehnenübungen sind diejenigen, die die Bewegungsmuster des Streckens Ihrer Hüfte (denken Sie an ein Hüftscharnier, wie beim Kreuzheben) oder des Knies beugen (wie bei einer Glute Bridge, bei der Ihre Kniesehnen feuern, wenn Ihre Ferse Kraft auf die ausübt). Stock), sagt Miklaus.