Die 10 gesündesten Vollkornprodukte, die Sie essen können

Vollkornprodukte sind ein Grundbestandteil einer gesunden Ernährung. Sie sind nicht nur eine gute Quelle für essentielle Nährstoffe wie B-Vitamine, Selen, Magnesium, Eiweiß und Ballaststoffe, sondern liefern auch Hunderte bioaktiver Verbindungen, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Die Einbeziehung verschiedener Vollkornprodukte in Ihre Mahlzeiten und Snacks kann Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern und das Risiko chronischer Erkrankungen wie systemische Entzündungen, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom und bestimmte Krebsarten verringern.

Aufgrund ihres Ballaststoff- und Proteingehalts sind Vollkornprodukte außerdem sättigender als vergleichbare Kalorien aus raffiniertem Getreide und können Ihnen daher dabei helfen, ein gesünderes Gewicht zu erreichen. Die Ballaststoffe wirken auch wie ein Präbiotikum und tragen zur Verbesserung Ihres Darmmikrobioms bei. Die Empfehlungen der öffentlichen Gesundheit besagen, dass mindestens die Hälfte Ihrer täglichen Getreideportionen aus Vollkornprodukten bestehen sollte. Leider nehmen die meisten Amerikaner nicht genügend Vollkornprodukte zu sich.

Schauen wir uns die 10 laut Wissenschaft gesündesten Vollkornprodukte an, die man essen kann. Nachdem Sie mehr über ihre Nährwertprofile und gesundheitlichen Vorteile erfahren haben, sind Sie bereit, diese Körner in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

Hafer

Jahrzehntelange Forschung hat die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile von Hafer hervorgehoben. Hafer ist reich an löslichen Ballaststoffen, insbesondere Beta-Glucan, das nachweislich zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verbesserung der Herzgesundheit beiträgt. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Antioxidantien und Vitamine. Laut einem in der Zeitschrift veröffentlichten Übersichtsartikel LebensmittelHafer ist reich an bioaktiven Verbindungen, darunter Phenolsäuren, Sterole und Avenanthramide. Der Verzehr von Hafer verbessert die Darmgesundheit und trägt dazu bei, das Risiko von Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und Dermatitis zu verringern. Hafer trägt dank seines Ballaststoffgehalts auch dazu bei, dass Sie satt bleiben.

VERWANDT: 15 Nebenwirkungen des täglichen Verzehrs von Haferflocken, sagen Ernährungsberater

Quinoa

Quinoa ist ein besonderes Vollkorn, da es ein vollständiges Protein ist, das heißt, es liefert alle neun essentiellen Aminosäuren und gilt als glutenfreies Lebensmittel. Es ist außerdem reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen. Quinoa ist ein uraltes Getreide, das von den Inkas als „Muttergetreide“ bezeichnet wurde und als heilige Pflanze mit verschiedenen medizinischen Eigenschaften gilt. Studien zeigen, dass es zur Vorbeugung verschiedener chronischer Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, Anämie und Zöliakie beitragen kann. Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie geht man davon aus, dass die gesundheitlichen Vorteile auf die vielen bioaktiven Verbindungen in Quinoa zurückzuführen sind, die medizinische Eigenschaften haben, wie etwa Phytosterole, Saponine und Phenolverbindungen Antioxidantien.

Brauner Reis

Der Vollkorn-Naturreis behält Kleie, Keime und Endosperm. Daher liefert brauner Reis Eiweiß, Ballaststoffe und viele wichtige Vitamine, Mineralien und nützliche bioaktive Verbindungen. Zu den wichtigsten Mineralien in braunem Reis gehören Magnesium, Phosphor und Selen. Der langsamer verdauliche braune Reis ist sättigender als raffinierte Kohlenhydrate. Eine Studie veröffentlicht in Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel berichteten, dass Personen, die braunen Reis aßen, ihr Gewicht eher kontrollieren konnten als Personen, die weißen Reis aßen. Reis ist glutenfrei und daher eine gute Option für Menschen mit einer Weizen- oder Glutenunverträglichkeit.

Gerste

Gerste bietet ähnliche gesundheitliche Vorteile wie Hafer, da beide den einzigartigen löslichen Ballaststoff Beta-Glucan enthalten. Beta-Glucan kann die Verdauung verlangsamen, sodass Sie sich länger satt fühlen. Es trägt auch dazu bei, den schädlichen LDL-Cholesterinspiegel zu senken und einen gesunden Blutzucker- und Insulinspiegel aufrechtzuerhalten. Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie erlauben viele Länder auf der Welt, darunter auch die Vereinigten Staaten, eine gesundheitsbezogene Angabe auf Gerste und gerstenhaltigen Produkten für die cholesterinsenkende Wirkung von Beta-Glucan aus Hafer und Gerste Nährstoffe. Gerste liefert außerdem wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen und Kalium.

VERWANDT: 13 Lebensmittel, die nachweislich den Cholesterinspiegel senken

Buchweizen

Trotz seines Namens ist Buchweizen kein Weizen, sondern ein mit Rhabarber und Sauerampfer verwandter Samen. Es gilt als Pseudogetreide-Vollkorn. Buchweizen ist glutenfrei und reich an Eiweiß, Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen wie Magnesium und Mangan. Buchweizen enthält laut einer in veröffentlichten Studie zahlreiche Phytonährstoffe, darunter Flavonoide und Phenolverbindungen mit bekannten gesundheitlichen Vorteilen Lebensmittelwissenschaft und Ernährung. Phytonährstoffe aus Buchweizen können dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten zu verringern, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern und Entzündungen zu reduzieren.

Vollkorn

Unter Vollkorn versteht man den intakten Weizenkern, einschließlich der äußeren Kleieschicht, des nährstoffreichen Keimlings und des stärkehaltigen Endosperms. Der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten wird mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Viele der gesundheitlichen Vorteile von Vollkornweizen ergeben sich aus seinem Ballaststoffgehalt sowie den antioxidativen Phenolverbindungen, die in der äußeren Kleieschicht des Weizenkorns vorhanden sind. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Moleküle berichteten, dass die Antioxidantien in der Kleie dazu beitragen können, Entzündungen zu mildern, Herzerkrankungen vorzubeugen und das Auftreten von Darmkrebs zu senken.

Hirse

Hirse ist ein glutenfreies Vollkorn, reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist besonders reich an Magnesium, das für die Knochengesundheit und Muskelfunktion unerlässlich ist. Der Verzehr von Hirse wird mit einer verbesserten Verdauung und einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Ein in der Zeitschrift veröffentlichter Übersichtsartikel Cureus untersuchte systematisch die gesundheitlichen Vorteile von Hirse. Die Forscher stellten fest, dass die Ballaststoffe in Hirse und anderen bioaktiven Verbindungen eine krebshemmende Wirkung haben. Die Ballaststoffe in der Hirse wirken auch als Präbiotikum, verlangsamen die Verdauung und senken den Blutzucker- und Insulinspiegel.

Amaranth

Amaranth ist ein nachhaltiges, uraltes Getreide, das als Pseudogetreidepflanze gilt. Die Ernte geht auf die Azteken, Mayas und Inkas im 16. Jahrhundert zurück, wo sie nicht nur als Nahrungsmittel verwendet wurde, sondern auch als heilig galt. Amaranth liefert Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine, Mangan, Magnesium, Kalzium, Eisen und Selen. Darüber hinaus ist es glutenfrei und reich an nützlichen Phytonährstoffen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die zu seinen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen beitragen. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Übersichtsstudie Lebensmittel wiesen darauf hin, dass Amaranth-Phytonährstoffe entzündungshemmende, krebsbekämpfende und neuroprotektive Vorteile bieten. Es wirkt außerdem antimikrobiell und antiviral und trägt zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzucker- und Lipidspiegels bei.

VERWANDT: Die 6 gesündesten Samen, die Sie essen können, laut Wissenschaft

Triticale

Triticale ist eine Mischung aus Weizen und Roggen und vereint die ernährungsphysiologischen Vorteile beider Getreidesorten. Es liefert Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen. Es ist außerdem reich an antioxidativen bioaktiven Verbindungen, die für die Herzgesundheit, Krebsbekämpfung, Antidiabetika und andere Vorteile sorgen. Laut einem in veröffentlichten Übersichtsartikel enthält Triticale Polyphenole Lebensmittelchemie.

Sorghum

Sorghum entstand um 800 v. Chr. in Afrika, erfreut sich aber auch in anderen Teilen der Welt zunehmender Beliebtheit als nachhaltiges Getreide mit unzähligen gesundheitlichen Vorteilen. Sorghum liefert 12 essentielle Nährstoffe – mehr als Mais, Weizen, Hafer, Reis und Quinoa. Sorghum ist glutenfrei und reich an antioxidativen sekundären Pflanzenstoffen. Es wurde mit einer verbesserten Herzgesundheit, einer besseren Blutzuckerkontrolle und einer Verringerung von Entzündungen in Verbindung gebracht. Eine Studie veröffentlicht in Molekulare Ernährungsforschung fanden heraus, dass Sorghum das GLP-1-Hormon erhöht, sodass sich die Probanden länger satt fühlen.

Die Einbeziehung einer Vielzahl von Vollkornprodukten in Ihre Ernährung kann erheblich zu Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden beitragen. Von Quinoa bis Sorghum bietet jedes Vollkorn einzigartige ernährungsphysiologische Vorteile, die durch wissenschaftliche Forschung belegt werden. Indem Sie Vollkorn zu einem Grundnahrungsmittel in Ihren Mahlzeiten machen, können Sie köstliche, nahrhafte Lebensmittel genießen und gleichzeitig von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen profitieren, die sie bieten.

Der Beitrag „Die 10 gesündesten Vollkornprodukte, die Sie essen können“ erschien zuerst auf Eat This Not That.

source site-49