Möchten Sie Ihr Proteinangebot im Jahr 2024 verbessern? Sie sind in guter Gesellschaft. Viele gesundheitsbewusste Menschen steigern ihre Proteinaufnahme, um Körperfett zu reduzieren, mageres Gewebe aufzubauen und ihre Gesundheit zu verbessern.
Die Aufnahme von magerem Protein in Ihre Ernährung ist ein Eckpfeiler jedes gesundheitsfördernden Ernährungsplans, insbesondere wenn Sie Ihr Gewicht effektiv kontrollieren möchten. Allerdings sind nicht alle Proteine gleich. Proteinreiche Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren, Natrium und anderen künstlichen Zutaten sind (denken Sie an fettreiches oder verarbeitetes Fleisch), können mehr schaden als nützen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen, systemische Entzündungen, Stoffwechselerkrankungen und bestimmte Arten von Erkrankungen erhöhen Krebs.
Die Entscheidung für magere Proteine, wie wir sie weiter unten untersuchen, kann sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Diese Lebensmittel, die Grundnahrungsmittel wie Weißfisch und verschiedene pflanzliche Optionen enthalten, können neben vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen dazu beitragen, Entzündungen einzudämmen und das Risiko für chronische Erkrankungen zu senken.
Wie haben wir nun ein „gesundes“ Protein definiert? Obwohl es keine offizielle FDA-Definition gibt, habe ich für diesen Artikel über die besten mageren Proteine die folgenden drei Kriterien verwendet:
- Gering an gesättigten Fettsäuren: Eine Portion mageres Protein muss weniger als 3 Gramm gesättigtes Fett enthalten.
- Kalorienkontrolliert: Ein gesundes Protein sollte Ihr Kalorienbudget nicht sprengen. Eine 3-Unzen-Portion mageres Protein sollte nicht mehr als 150 Kalorien liefern.
- Keine bedenklichen Inhaltsstoffe: Die gesündesten mageren Proteine sind solche mit wenigen oder keinen Zusatzstoffen.
Also, lasst uns reinschnuppern und die gesündesten mageren Proteine erkunden, um euren Teller mit Energie zu versorgen!
Kabeljau
Kabeljau gehört zu den proteinreichsten und kalorienärmsten Fischgerichten, die Sie machen können. Da Kabeljau wenig Fett enthält, sind die Kalorien deutlich niedriger als bei fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Thunfisch. Kabeljau ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12 und eine gute Quelle für Vitamin B6, das kardiovaskuläre Vorteile bieten kann. Kabeljau liefert außerdem eine bescheidene Menge an Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit von Herz, Augen und Gehirn auswirken.
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Schellfisch
Schellfisch ist ein weiterer großartiger Weißfisch, der wenig Kalorien und Fett enthält und reich an Nährstoffen wie B-Vitaminen, Selen und Phosphor ist. Schellfisch enthält außerdem im Vergleich zu anderen Meeresfrüchten wenig Quecksilber und liefert nützliche Omega-3-Fettsäuren.
Hühnerbrust
Huhn ist das beliebteste tierische „Fleisch“-Protein, das in den Vereinigten Staaten genossen wird. Hähnchenbrust ohne Haut ist eine beispielhafte magere Proteinquelle, die aufgrund ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile und Vielseitigkeit an Beliebtheit gewonnen hat. Es ist fettarm, mit nur 2,5 Gramm Fett pro 3-Unzen-Portion und nur 1 Gramm schädlichem gesättigtem Fett. Mit etwa 10 Gramm Protein pro Unze enthält eine 3-Unzen-Portion fast 30 Gramm hochwertiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren.
Der Genuss von Hähnchenbrust ohne Haut hilft, Fett und Kalorien einzusparen. Ob gegrillt, gebacken oder sautiert, Hähnchenbrust ohne Haut kann ein Grundnahrungsmittel in einer nährstoffreichen, mageren und proteinreichen Ernährung sein. In der Zeitschrift veröffentlichte Forschungsergebnisse Nährstoffe berichteten, dass einige Beobachtungsstudien am Menschen zeigen, dass der Genuss von Hühnchen anstelle von fettreicherem rotem Fleisch bei der Gewichtskontrolle helfen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verringern kann.
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Truthahnbrust
Noch magerer als Hähnchenbrust, Truthahnbrust ist die beste Wahl, um mehr Protein pro Kalorie aufzunehmen. Es ist eine ideale Wahl, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Truthahn kann Ihnen dabei helfen, länger satt zu bleiben. Der milde und leicht süßliche Geschmack von Truthahn eignet sich für eine Vielzahl von Kochmethoden, vom Braten und Grillen bis hin zur Einarbeitung in Sandwiches oder Salate. Aus ernährungsphysiologischer Sicht liefert Putenbrust Kalium, Mangan, Zink, Selen und B-Vitamine. Für die meisten Erwachsenen ist eine Mahlzeit mit 25–30 Gramm Protein ideal; Der Verzehr von mehr als 30 Gramm auf einmal bringt keine zusätzlichen Vorteile und kann zu einem Anstieg des Körperfetts führen, wenn die Kalorien Ihr Tagesbudget übersteigen.
Fettfreier Hüttenkäse
Fettfreier Hüttenkäse ist eine großartige Wahl, um die Proteinmenge anzuhäufen, ohne Ihrer Ernährung zusätzliches Fett oder Kalorien hinzuzufügen. Hüttenkäse ist reich an Kasein, dem langsam verdaulichen Milchprotein. (Molke ist das andere wichtige Milchprotein, das schnell verdaut wird.) Da die Verdauung im Vergleich zu Molke länger dauert, kann Hüttenkäse das Sättigungsgefühl steigern und Heißhungerattacken reduzieren, sodass Sie Ihrem Vorsatz, sich gesund zu ernähren, treu bleiben können. Der Verzehr von Hüttenkäse nach dem Training ist ein idealer Zeitpunkt, um die Muskeln bei der Reparatur und beim Wiederaufbau zu unterstützen. Darüber hinaus liefert Hüttenkäse Eiweiß und Kalzium sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Phosphor, Kalium, Kalzium und Vitamin B12. Entsprechend Forschung, Hüttenkäse und andere Milchprodukte tragen zum Aufbau und Erhalt Ihrer Knochen bei, senken den Blutdruck und verringern das Risiko für bestimmte Krebsarten. Darüber hinaus liefert Hüttenkäse nützliche Probiotika, die die Gesundheit Ihres Magen-Darm-Trakts unterstützen.
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Eiweiß
Eine Studie im Journal Lebensmittel berichteten, dass Eiprotein einen Aminosäurewert von 100 hat, was darauf hinweist, dass es sich um die am besten resorbierbare Proteinart handelt, die man essen kann. Das zeigen Studien Eiweiß Protein kann helfen, Kraft aufzubauen, schädliches LDL-Cholesterin zu senken und Körperfett zu reduzieren. Eiweiß hat ein hervorragendes Kalorien-Protein-Verhältnis, da es im Wesentlichen fettfrei ist. Eine gute Möglichkeit, Eiweiß zu genießen, besteht darin, es mit einem ganzen Ei zu kombinieren, da im Eigelb die Vitamine A, D, E und B, Lutein, Zeaxanthin und viele andere essentielle Nährstoffe enthalten sind.
Fettfreier griechischer Naturjoghurt
Wenn Sie den Profi in Ihrer Ernährung steigern möchten, fettarmer griechischer Joghurt ist ein Muss. Traditioneller griechischer Joghurt wird gesiebt, um die wässrige Molke zu verlieren, was zu einem reichhaltigeren, dickeren, cremigeren Joghurt mit doppelt so viel Protein und weniger Zucker als herkömmlicher Joghurt führt. Achten Sie darauf, lieber pur als aromatisiert zu wählen, um den Kaloriengehalt und den zugesetzten Zucker niedrig zu halten. Eine 6-Unzen-Portion einfacher, fettfreier griechischer Joghurt enthält fast so viel Protein wie drei Eier. Laut einer in veröffentlichten Studie kann Ihnen griechischer Joghurt im Rahmen eines Krafttrainingsprogramms auch dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu reduzieren Grenzen in der Ernährung.
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Fester Tofu
Für pflanzliches Protein, Tofu ist eine großartige Option, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, wie tierische Proteinnahrungsmittel. Darüber hinaus ist Tofu nährstoffreich und liefert Kalzium, Eisen, Magnesium und B-Vitamine. Tofu wird wie bei der Käseherstellung aus geronnener Sojamilch hergestellt. Sojalebensmittel enthalten Isoflavone, die bekanntermaßen Entzündungen lindern und nachweislich das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und Typ-2-Diabetes verringern. Eine aktuelle Studie veröffentlicht in In vivo fanden heraus, dass der Verzehr von Sojalebensmitteln das Brustkrebsrisiko bei Frauen vor und nach der Menopause senkte.
Gekochte Linsen
Linsen, eine vielseitige und nährstoffreiche Hülsenfrucht, bietet aufgrund ihres beeindruckenden Proteingehalts und ihrer Nährstoffe zahlreiche gesundheitliche Vorteile und ist reich an Polyphenolen. Aufgrund des Proteingehalts in Linsen unterstützen sie das Muskelwachstum und erhalten ein gesundes Immunsystem. Nach Recherchen im Internationale Zeitschrift für Molekularwissenschaften, Polyphenolreiche Linsen Polyphenolreiche Linsen haben antidiabetische, gegen Fettleibigkeit, antihyperlipidämische, entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, unterstützen die Verdauungsgesundheit und fördern das Sättigungsgefühl, was sie zu einem wertvollen Bestandteil bei der Gewichtskontrolle macht. Linsen enthalten außerdem eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Eisen, Folsäure und Kalium.
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Kichererbsen (Kichererbsen)
KichererbsenKichererbsen (auch bekannt als Kichererbsen) sind magere Proteine, die voller Ballaststoffe und Nährstoffe wie Eisen, Mangan, Zink, B-Vitamine, Magnesium und Kichererbsen sind und dabei helfen, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, beim Abnehmen und Halten zu helfen, die Gesundheit Ihres Herzens zu verbessern und Stärken Sie das Mikrobiom Ihres Magen-Darm-Trakts. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Nährstoffe berichteten, dass die resistente Stärke in Kichererbsen dazu beitragen kann, nützliche Bakterien im Magen-Darm-Trakt zu ernähren und so zur Verbesserung der allgemeinen Stoffwechselgesundheit beizutragen.
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Der Beitrag „Die 10 gesündesten mageren Proteine, die Sie essen können“ erschien zuerst auf Eat This Not That.