Die 10 besten Ganzkörperübungen, um nach 40 10 Jahre jünger auszusehen

Es gibt vielleicht keine magische Pille, um jünger auszusehen, aber im Fitnessstudio gibt es hervorragende Möglichkeiten, Kraft und Muskelmasse zu stärken, Fett abzubauen und die allgemeine Funktionalität und Vitalität ein Leben lang zu verbessern. Mit zunehmendem Alter kommt es tendenziell zu einer Verschiebung der Trainingsarten – was dazu führt, dass ältere Bevölkerungsgruppen sich mehr auf Cardio und weniger auf Kraft konzentrieren – so a Umfrage durchgeführt von Garage Gym Reviews. Cardio eignet sich zwar hervorragend zur Gewichtsabnahme, zur Steigerung der Ausdauer und natürlich zur Verbesserung der Herzgesundheit. Wenn Sie jedoch Krafttraining mit Schwerpunkt auf Ganzkörperbewegungen in Ihren Trainingsplan integrieren, fühlen Sie sich jünger, entwickeln einen schlanken Körperbau und tragen gleichzeitig zu einer besseren Körperzusammensetzung bei. Deshalb habe ich 10 meiner besten Ganzkörperübungen zusammengestellt, um jünger auszusehen.

Ich habe diese Übungen im letzten Jahrzehnt des Coachings verwendet, um meinen Klienten zu helfen, sich besser zu fühlen, ihren Stoffwechsel anzukurbeln, ihre Mobilität zu verbessern und natürlich, eine stärkere Version ihrer selbst zu schaffen. Die Liste beginnt mit zusammengesetzten Ganzkörperübungen zur Verbesserung der Kraft und endet mit einseitigen Bewegungen, die Muskelmasse und Ihren Rumpf aufbauen.

Lesen Sie weiter, um alles über meine 10 besten Ganzkörperübungen für ein jüngeres Aussehen zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 7 Yoga-Übungen an, die eine 69-jährige Lehrerin macht, um halb so alt auszusehen wie sie.

Kniebeugen

Kniebeugen beanspruchen mehrere große Muskelgruppen, darunter den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den Rumpf, und bieten so eine hervorragende Kraft- (und Beweglichkeits-)Übung für Ihr Training. Ein Bonus ist, dass Kniebeugenvarianten auf der Aktivierung des gesamten Körpers basieren und Ihnen dabei helfen, Muskelmasse, Stabilität und Beweglichkeit zu erhalten und zu verbessern, während Sie Kniebeugen wiederholen. Wobei helfen Kniebeugen noch? Haltung und Gleichgewicht! Dies macht Kniebeugen zu einer der funktionellsten Bewegungen für Leben und Fitness.

Führen Sie Kniebeugen durch, indem Sie aufrecht stehen und die Füße schulterbreit auseinander stehen. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie über Ihren Zehen liegen. Zielen Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie dann Ihren gesamten Fuß durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen und 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Probieren Sie auch verschiedene Variationen aus. Langhantel-, Kelch-, Front- und Körpergewichtskniebeugen sind hervorragende Optionen!

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Klimmzüge

Diese Übung ist ein echter Beweis für die Kraft des Oberkörpers. Der Klimmzug ist eine erstaunliche Ganzkörperbewegung, die alle funktionellen Qualitäten des Fitnessstudios vereint und auf das wirkliche Leben überträgt. Klimmzüge beanspruchen Ihren Rumpf und Oberkörper und konzentrieren sich dabei speziell auf Ihre Latissimus-, Rhomboid-, Trapez- und Deltamuskeln. Klimmzüge gehören zu den besten zusammengesetzten Oberkörperübungen in Ihrem Trainingsarsenal.

Fassen Sie die Klimmzugstange mit dem Obergriff schulterbreit auseinander und achten Sie darauf, dass Ihre Arme gerade sind. Spannen Sie den Latissimus, den oberen Rücken und die Arme an und ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihre Brust an der Stange befindet. Senken Sie sich kontrolliert ab und halten Sie Ihren Latissimus, Ihren oberen Rücken und Ihre Arme angespannt, bis Ihre Arme gerade sind. Wenn Sie nicht ganz die Kraft haben, den gesamten Bewegungsbereich des Klimmzugs auszuführen, nutzen Sie das kontrollierte Absenken oder schnappen Sie sich Unterstützung durch Bänder. Absolvieren Sie drei Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Wenn Sie unterstützte Klimmzüge verwenden, erhöhen Sie die Wiederholungszahl auf acht bis zwölf.

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine weitere hervorragende funktionelle Ganzkörperübung, die nicht nur die Kraft steigert, sondern auch die Muskelmasse des gesamten Körpers verbessert. Kreuzheben fordert Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, den unteren Rücken, den Rumpf und Ihre Griffkraft heraus!

Um sich auf Kreuzheben vorzubereiten, beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Als nächstes beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um nach unten zu greifen und die Hantel (oder die von Ihnen verwendete Ausrüstung) zu greifen. Drücken Sie Ihre Fersen durch und bringen Sie Ihre Hüften nach vorne, um aufzustehen, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist, Ihr Rumpf angespannt ist und die Hantel während der Bewegung nah an Ihren Schienbeinen liegt. Bringen Sie die Stange vorsichtig wieder auf den Boden, indem Sie die Bewegung umkehren. Führen Sie drei Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.

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Liegestütze

Liegestütze sind wohl die beste Ganzkörperübung, die die Oberkörpermuskulatur trainiert. Sie trainieren Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf und schaffen so eine umfassende und herausfordernde Bewegung, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können.

Ein paar Liegestütze machen? Beginnen Sie damit, Ihre Hände unter Ihren Schultern zu positionieren, während Sie eine hohe Plank-Position einnehmen, und achten Sie darauf, dass Ihre Arme gerade sind. Drücken Sie Ihren Rumpf zusammen und senken Sie Ihren Körper nahe am Boden ab, halten Sie inne und drücken Sie ihn dann wieder nach oben. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Sätze und Wiederholungen und priorisieren Sie dabei die Form. Absolvieren Sie drei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Als Bonus führen Sie Ihren letzten Satz bis zum Muskelversagen durch.

Box-Step-Ups

Box-Step-Ups verbessern die Kraft und Stabilität des Unterkörpers und trainieren gleichzeitig Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Mit dieser Bewegung haben Sie endlose Möglichkeiten, da Sie die Boxhöhe ganz einfach anpassen, Tempi oder Pausen verwenden und die Übung mit verschiedenen Griffvarianten gewichten können, um die Herausforderung und den Spaß aufrechtzuerhalten!

Um Wiederholungen von Box-Step-Ups zu schaffen, positionieren Sie sich vor einer stabilen Box mit einer Höhe von 12 bis 20 Zoll. Als nächstes heben Sie einen Fuß auf die Kiste und schieben Sie ihn hoch, um ihn aufzurichten. Beenden Sie jede Wiederholung, indem Sie das gegenüberliegende Knie nach oben bewegen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch. Bleiben Sie bei der Anzahl der Wiederholungen niedriger, wenn Ihr Ziel Kraft ist, oder greifen Sie auf höhere Wiederholungszahlen zurück, wenn Sie die Muskelmasse erhöhen möchten.

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Hantelrudern

Auch wenn Bizepscurls nicht auf der Liste standen, sind Kurzhantelreihen immer noch eine tolle Sache, wenn es darum geht, geformte Arme und einen kräftigen Rücken zu entwickeln. Rudern verbessert die Größe und Stärke Ihres Latissimus, Ihrer Rhomboidmuskeln, Ihres Serratus anterior und Ihres Bizeps. Wenn Sie bei jeder Wiederholung Ihren Rumpf beanspruchen, werden auch Ihre Bauchmuskeln beansprucht.

Um das Hantelrudern auszuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie sich mit flachem Rücken nach vorne, bis Ihr Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist. Stützen Sie sich mit Ihrer nicht rudernden Hand auf Stabilität und stützen Sie sich auf einer Bank, einem Kasten oder einem Gestell ab. Halten Sie eine Hantel in der Hand und strecken Sie Ihren Arm. Ziehen Sie Ihren Ellbogen an den Seiten nach oben und beanspruchen Sie dabei die Rückenmuskulatur in einer Ruderbewegung. Senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition ab. Auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.

Gesäßbrücken

Möchten Sie Ihre Rückenschmerzen lindern? Probieren Sie einige Gesäßbrücken aus. Wenn Sie diese Übung regelmäßig in Ihrem Training durchführen, trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, Ihren unteren Rücken und Ihren Rumpf. Die Variationen sind endlos, ebenso wie die Methoden zum Wiegen von Gesäßbrücken. Ich liebe es, diese für Kunden zu verwenden, um den Verbindungspunkt zwischen Ober- und Unterkörper zu trainieren, was zu einem belastbaren und effektiven Ganzkörpertraining führt.

Um Gesäßbrücken auszuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Drücken Sie Ihren Rumpf zusammen, drücken Sie dann Ihre Hüften nach oben, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an und behalten Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bei. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder nach unten und konzentrieren Sie sich dabei auf die kontrollierte Bewegung. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und vermeiden Sie übermäßige Wölbungen, wenn Sie Ihre Wiederholungen ausführen. Tipp des Trainers: Halten Sie zu Beginn jeder Wiederholung zwei bis drei Sekunden lang inne, um die Entwicklung der Gesäßmuskulatur zu fördern. Machen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

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Einarmiges Hantel-Überkopfdrücken

Das Überkopfdrücken ist ein fester Bestandteil jedes Programms, wenn Ihr Ziel darin besteht, einen jünger aussehenden Körper zu entwickeln und gleichzeitig Kraft und Muskelgröße zu verbessern. Überkopfdrücken, egal ob mit Langhanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells, rekrutieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, insbesondere Ihre Schultern, Ihren Trizeps und Ihren oberen Rücken. Bei diesem Training konzentrieren Sie sich auf eine einarmige Variante, die die Schulterstabilität herausfordert und dabei hilft, Asymmetrien zu beseitigen.

Stehen Sie beim Überkopfdrücken mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie das Gewicht mit neutralem, vollem Griff auf Schulterhöhe. Spannen Sie Ihren Rumpf an, atmen Sie dann aus und drücken Sie das Gewicht nach oben, wobei Sie Ihre Arme strecken. Halten Sie Ihren Kopf neutral und senken Sie das Gewicht kontrolliert wieder ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.

Beladene Träger

Führen Sie beladene Trageübungen durch, indem Sie in jeder Hand schwere Gewichte wie Hanteln oder Kettlebells tragen. Diese Übung ist äußerst effektiv für den Ganzkörpereinsatz, trainiert Ihre Bauchmuskeln sowie den oberen und unteren Rücken und verbessert die Griffkraft. Loaded Carrys bieten ein funktionelles und herausforderndes Rumpftraining und sind somit eine wertvolle Ergänzung zu Ihrem Ganzkörpertrainingsprogramm. Nutzen Sie unterschiedliche Geräte- und Tragevarianten, um bei jedem Training eine neue Herausforderung zu schaffen.

Beginnen Sie in einer aufrechten Haltung und spannen Sie Ihren Rumpf an. Beginnen Sie als Nächstes mit dem Gehen, halten Sie die Schultern unten und hinten und vermeiden Sie es, sich übermäßig zu beugen. Gehen Sie eine vorgegebene Distanz oder Zeit und achten Sie dabei auf ein gleichmäßiges und kontrolliertes Tempo. Führen Sie drei Sätze mit 20 bis 30-Yard-Carrys durch oder verwenden Sie Intervalle von 30 bis 60 Sekunden.

Dead-Bug-Variationen

Dead Bugs sind eine phänomenale Bauchübung zur Verbesserung der Rumpfstabilität und Kraft, während gleichzeitig der untere Rücken trainiert wird, während Sie durch funktionelle Bewegungen sowohl den Ober- als auch den Unterkörper beanspruchen. Führen Sie jede Wiederholung mit Kontrolle und Absicht durch, um die positiven Auswirkungen toter Insekten voll auszunutzen. Wie bei den meisten Bewegungen auf dieser Liste gibt es endlose Variationen! Scheuen Sie sich nicht, andere Übungen für tote Insekten auszuprobieren, sobald Sie die traditionelle Bewegung beherrschen.

Um tote Käfer auszuführen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken, strecken die Arme nach oben und heben die Beine im 90-Grad-Winkel an. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und senken Sie langsam ein Bein und den anderen Arm in Richtung Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie drei Sätze mit jeweils sechs bis acht Wiederholungen pro Seite durch.

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