Jedes ausgewogene Krafttrainingsprogramm sollte eine Art Brusttraining beinhalten. Zu den Brustmuskeln, die besser als Brustmuskeln bekannt sind, gehören der große Pectoralis major und ein kleinerer darunter, der Pectoralis minor. Dieses Kurzhanteltraining zielt auf beide Muskeln ab und gibt der Vorderseite Ihres Oberkörpers die Aufmerksamkeit, die sie benötigt.
Aber warten Sie, es gibt noch mehr! Dieses Brustmuskeltraining konzentriert sich nicht nur stark auf die Stärkung Ihrer Brustmuskulatur, sondern trainiert auch die unterstützenden Muskeln wie Deltamuskeln (Schultern), Trizeps (der große Muskel auf der Rückseite des Oberarms) und ja, Ihren Kern.
3 Hauptvorteile dieses Kurzhantel-Pec-Trainings
Baut funktionale Stärke auf
Der Aufbau von Kraft in den „drückenden“ Muskeln – Brust, Schultern und Trizeps – hilft Ihnen, alltägliche Aktionen auszuführen, wie das Zurückschieben eines Gegenstands auf einem hohen Regal, ACE-zertifizierter Personal Trainer Sivan Fagan, Gründer von Stark mit Sivan in Baltimore, erzählt SELF. Es hilft Ihnen auch, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, da es die Kraft aufbaut, die Sie zur Stabilisierung Ihrer Schultergelenke und Schulterblätter benötigen.
Hilft, Muskelungleichgewichte zu lokalisieren und zu beheben
Ein weiteres herausragendes Merkmal von Fagans Brustmuskeltraining? Es basiert stark auf einarmigen Kurzhantelbewegungen, die sicherstellen, dass Sie jede Seite Ihres Körpers gleich trainieren. Das ist wichtig, da es hilft, die Muskelungleichgewichte zu lindern, die die meisten von uns haben, sagt Fagan.
„Wenn Sie beide Kurzhanteln gleichzeitig drücken, möchte Ihr Körper sie nur von Punkt A nach Punkt B bringen. Ihre stärkere Seite kann es über den gesamten Bewegungsbereich schaffen, aber die andere Seite kann es auf einer Abkürzung nehmen.“ Sie sagt. “Es ist wirklich schwer für Sie, es selbst zu bemerken, bis Sie Ihre Seiten isolieren und dann sagen: ‘Halten Sie durch, ich kann das auf dieser Seite nicht.'”
Funktioniert deinen Kern
Einarmiges Training hat auch einen erfreulichen Bonus: Es fordert Ihre Rumpfstabilität wirklich heraus, wodurch diese Oberkörperübungen auch zu Bauchmuskelübungen werden. Wenn Sie jede Hantel drücken, müssen Ihre Kernmuskeln feuern, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper in die entgegengesetzte Richtung dreht, sagt Fagan.
„Du kombinierst beim Training die Push-Muskeln mit Rumpfstabilität und Rumpfkraft“, sagt sie.
Das Training
Das Kurzhantel-Pec-Workout beginnt mit alternierenden Armversionen der anspruchsvollsten Compound-Moves – dem Brust- und Schulterdrücken – in einem Supersatz. Sie werden den Wiederholungsbereich hier niedriger halten als während des Rests des Trainings, also haben Sie keine Angst, sich mit höherem Gewicht herauszufordern (solange Sie die richtige Form beibehalten).
Dann schließen Sie mit einem Triset ab. Sie werden Ihre Brust und Ihren Trizeps mit einem griffigen Brustdrücken treffen, direkt in die Schulterklopfen gehen – die Ihre Brust mit einer isometrischen Kontraktion trainieren, während Sie sich auf einer hohen Planke halten – und mit einer Überkopf-Trizeps-Streckung enden, die die isoliert Muskeln im hinteren Teil deiner Arme, die auch bei allen Druckbewegungen feuern.
Bereit anzufangen? Hier ist, was Sie für ein erstaunliches Kurzhantel-Pec-Training zu Hause benötigen.
Was du brauchen wirst: Zwei Sätze Hanteln: ein schwereres und ein leichteres. Sie können sich mit schwererem Gewicht für den ersten Supersatz herausfordern. Mit dem Triset werden Sie leichter. Wenn du keine Hanteln hast, kannst du Ausrüstung aus deinem Haus verwenden, wie Wasserkrüge, Wasserflaschen, Suppendosen, Kisten mit Katzenstreu oder Waschmittelflaschen.
Übungen
Supersatz:
- Brustpresse (abwechselnde Arme)
- Schulterpresse (abwechselnde Arme)
Triset:
- Brustpresse mit engem Griff
- Plankenhahn
- Überkopf-Trizeps-Verlängerung
Richtungen
- Führe für den Supersatz 8–12 Wiederholungen pro Arm jeder Übung aus. Versuchen Sie, den Supersatz zu vervollständigen, ohne sich zwischen den Übungen auszuruhen. Absolviere 3-4 Runden.
- Führen Sie für den Triset 12–15 Wiederholungen des Brustdrückens und der Trizepsstrecker und so viele Wiederholungen des Planken-Schulterklopfens aus, wie Sie mit guter Form ausführen können. Versuchen Sie, den Triset zu absolvieren, ohne sich zwischen den Übungen auszuruhen. Absolviere 3-4 Runden.
- Wenn Sie eine große Diskrepanz zwischen Ihrer Kraft auf der einen und der anderen Seite feststellen, möchten Sie möglicherweise alle Ihre Wiederholungen auf jeder Seite ausführen, anstatt sich abzuwechseln, sagt Fagan. Beginnen Sie auf Ihrer schwächeren Seite und führen Sie dort so viele Wiederholungen wie möglich durch. Dann machen Sie die gleiche Zahl auf Ihrer stärkeren Seite. Sie haben auf Ihrer stärkeren Seite mehr Benzin im Tank, aber das hilft, Ihr Kraftungleichgewicht zu schließen.
Demoing die Bewegungen sind Harlan Kelaway (GIF 1), ein Transbodybuilder mit Sitz in Queens, New York; Rachel Denis (GIFs 2, 3 und 5), ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert und mehrere Powerlifting-Rekorde des Staates New York hält; und Kristall Williams (GIF 4), ein Group-Fitness-Trainer und -Trainer in New York City.