Es gibt viel zu lieben am Cardio-Training. Es kann helfen, den Blutdruck zu senken und Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion und liefert gleichzeitig einen Ansturm von Endorphine, wie SELF bereits berichtete.
Aber das Beste daran? Sie müssen kein kompliziertes oder intensives Training absolvieren, um diese Vorteile zu nutzen. Tatsächlich können Trainierende aller Niveaus zu Hause ihr bestes Cardio-Training absolvieren, indem sie zu Hause traditionelle Körpergewichtsbewegungen ausführen – es sind keine Bootcamp-Kurse oder Laufen erforderlich. Schaut einfach mal in dieser Woche vorbei Schwitzen mit SELF Training zum Beweis.
Von Trainern geleitet Astrid Schwan und Ridge Davis, diese 20-minütige Routine ohne Ausrüstung ist der erste Teil einer sechsteiligen Cardio-Serie. Dieses spezielle Training folgt einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT)-Format, was bedeutet, dass Sie zwischen Arbeitsstößen bei maximaler Anstrengung und kurzen Ruhephasen abwechseln. Unterwegs machst du einfache, aber effektive Bewegungen wie Hampelmänner, Plank Shoulder Taps und Plank Walks. Wenn das einschüchternd klingt, machen Sie sich keine Sorgen: Es gibt viele Modifikationsmöglichkeiten, die Ihnen helfen, dieses Training an Ihr Fitnessniveau anzupassen.
Wenn Sie also bereit für das beste Cardio-Training zu Hause sind, schnappen Sie sich eine Matte und folgen Sie dem Video unten. Oder, wenn Sie es vorziehen, sich in Ihrem eigenen Tempo zu bewegen, scrollen Sie weiter, um detaillierte Trainingsanweisungen und GIFs jeder Übung zu erhalten.
Trainingsanweisungen
Sie werden diese Schaltung 6 Mal machen. Das erste Mal ist ein Aufwärmen, dann nimmst du das Tempo in den nächsten 5 Runden auf.
Führen Sie in der Aufwärmrunde jede Übung für die vorgegebene Zeit durch und nehmen Sie sich 10-15 Sekunden Zeit, um zwischen den Bewegungen zu wechseln. Führen Sie in den nächsten 5 Runden jede Übung für die angegebene Zeit durch und fahren Sie dann mit der nächsten Übung in der Reihenfolge so wenig wie möglich aus. Ruhen Sie sich etwa 30 Sekunden zwischen den Runden aus.
Hinweis: Sie werden den Thorax-Öffner nur in der ersten Runde ausführen.
Trainieren
- Hampelmann x 20 Sekunden
- Siegel Jack x 20 Sekunden
- Armkreis Jack x 20 Sekunden
- Plankenschulterklopfen x 30 Sekunden
- Downward Dog to Plank Reach x 30 Sekunden
- Plank Walk x 30 Sekunden
- Thoraxöffner x 20 Sekunden (auf jeder Seite wiederholen; nur in der ersten Runde durchgeführt)
*Ruhe für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Schaltung noch 5 Mal.