Wenn es um das Kernengagement geht, schadet es nie, die Grundlagen zu überdenken. Und das ist diese Woche Schwitzen mit SELBST Bauchmuskeltraining für Anfänger dreht sich alles um.
Diese 20-minütige Kernroutine, geleitet von einem Athletiktrainer Liz Letchford, Ph.D., ATC und Trainer Paul Wright, ist die vierte in einer sechsteiligen Serie, die dir dabei hilft, eine optimale Rumpfkraft aufzubauen. Da dieses Training auf den Fähigkeiten aufbaut, die in der ersten Hälfte dieser Serie geübt wurden, sollten Sie sich die vorherigen Videos ansehen, bevor Sie diese Routine ausprobieren, insbesondere wenn Sie neu in der Kernarbeit sind. (Sie können sich diese Videos ansehen Hier, Hier, und hier.)
Warum ist Kernengagement überhaupt wichtig? Nun, Ihre Rumpfmuskulatur ermöglicht es Ihnen, eine Menge wichtiger Aktivitäten auszuführen – von der Drehung und dem Widerstand gegen die Drehung bis zur Stabilisierung Ihres Rumpfes, der Beibehaltung einer guten Haltung und dem Halten des Gleichgewichts. Indem Sie Ihren Rumpf aktivieren und verwenden, damit er alle diese Bewegungen richtig ausführt, können Sie sich effizienter und effektiver bewegen. und senken Sie Ihr Verletzungsrisiko, wie SELF bereits berichtet hat.
Es ist wichtig zu beachten, dass Ihr Kern nicht nur Ihre „Six-Pack-Bauchmuskeln“ auf der Vorderseite Ihres Rumpfes ist. Ihr Kern umfasst alles von Ihrem unteren Rücken und Ihren Bauchmuskeln bis hin zu Ihrer tiefen Bauchdecke, Hüften, Gesäßmuskeln und Beckenboden, wie SELF zuvor erklärt hat.
Dieses 20-minütige Bauchmuskeltraining für Anfänger, das Sie nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen können, hilft Ihnen, alle Muskeln in Ihrem Kern als eine Einheit zu aktivieren, nicht nur einzelne Muskeln. Das wiederum kann dir helfen, einen stärkeren, stabileren Rumpf aufzubauen.
Bereit, deinen Kern zu beleuchten? Schnappen Sie sich eine Matte und folgen Sie dem Video unten. Wenn Sie es vorziehen, in Ihrem eigenen Tempo zu arbeiten, scrollen Sie einfach weiter, um detaillierte Trainingsanweisungen und GIFs jeder Bewegung zu erhalten.
Trainingsanweisungen
Beginnen Sie mit dem dynamischen Aufwärmen.
Nach dem Aufwärmen 30 Sekunden ruhen. Dann mach das Training. Führen Sie jede Übung für die angegebene Zeit durch und nehmen Sie sich 10-15 Sekunden Zeit, um zwischen den Bewegungen zu wechseln. Wiederholen Sie das Training noch 2 Mal für insgesamt 3 Runden, wobei Sie zwischen jeder Runde 20 Sekunden ruhen.
Dynamisches Aufwärmen
- Planke zu abwärts gerichtetem Hund x 60 Sekunden
Trainieren
- Toter Käfer x 60 Sekunden
- Side Plank mit Kniebeugung x 30 Sekunden (auf jeder Seite wiederholen)
- Crossover Crunch x 30 Sekunden (auf jeder Seite wiederholen)
- Hohles Halten x 30 Sekunden
* Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Runde noch 2 Mal für insgesamt 3 Runden.
Die Übungen
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