Suchen Sie nach einer einfachen und bequemen Möglichkeit, ein schnelles Training zu absolvieren? Schnappen Sie sich einen Sitzplatz: Mit Stuhlübungen können Sie so ziemlich Ihren gesamten Körper trainieren – ohne in zusätzliche Geräte investieren zu müssen.
Stuhlübungen ermöglichen es Ihnen, Ihren Unterkörper im Sitzen oder Stützen zu trainieren, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für alle macht, die Gleichgewichts- oder Mobilitätsprobleme haben oder sich von einer Verletzung erholen. Sie sind auch ideal für Schwangere, die ein wenig zusätzliche Unterstützung benötigen, wenn ihr Bauch wächst. Aber es geht nicht nur um Ihre Beine: Sie können auch Oberkörpermuskeln wie Arme, Schultern und Brust trainieren und gleichzeitig die kritischen Rumpfmuskeln rekrutieren, um bei der Stabilisierung zu helfen. Außerdem ist ein Stuhl ein perfekter Begleiter für Dehnübungen im Sitzen oder Pilates-Stuhlübungen. Egal, ob Sie auf einem Stuhl sitzen oder sich einfach nur an einem zur Unterstützung festhalten, Sie können mit diesen Übungen definitiv viel herausholen.
Und vielleicht ist das Beste daran, wie bequem sie das Training machen. Stuhlübungen sind alle zu Hause, im Fitnessstudio und einige sogar beim Sitzen in einem Zoom-Meeting machbar (glauben Sie uns, wir haben es geschafft!).
„Jeder kann von der Verwendung eines Stuhls profitieren, aber oft ist ein Stuhl gut für Menschen, die Schwierigkeiten haben, vom Boden aufzustehen oder einfach nur Unterstützung brauchen“, sagt NSCA-zertifizierter Personal Trainer. Morit Sommer, CPT und Gründer von Morit Summers Personal Training, erzählt SELF. “Im Fitnessbereich müssen wir lernen, unserem Körper zu vertrauen, und ein Sicherheitsnetz wie ein Stuhl kann wirklich dazu beitragen, dieses Vertrauen aufzubauen.”
Dies gilt insbesondere für einen Anfänger, der dieses Sicherheitsnetz möglicherweise braucht, während er durch Bewegung Vertrauen in seinen Körper schafft. Außerdem helfen Ihnen Stuhlübungen, sich auf die Bewegungen selbst zu konzentrieren, ohne sich um das Gleichgewicht sorgen zu müssen, erklärt Summers. Dies kann sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene hilfreich sein, die Fortschritte meistern möchten.
Es gibt unzählige Übungen, die Sie mit einem Stuhl ausführen können – einige davon sind Variationen bewährter Bewegungen, die Sie wahrscheinlich schon einmal gemacht haben, während andere eher stuhlspezifisch sind – aber wir haben unten 9 unserer Favoriten zusammengefasst. Bevor wir jedoch auf unsere Favoriten eingehen, werden wir die Vor- und Nachteile von Stuhlübungen behandeln, einschließlich ihrer Wirksamkeit und warum die Verwendung eines Stuhls für fast jeden von Vorteil ist, der eine solide Ganzkörperroutine benötigt.
Wie effektiv sind Stuhlübungen?
Laut Summers können Stuhlübungen, wenn sie richtig durchgeführt werden, unglaublich effektiv sein und es Ihnen ermöglichen, alle Muskeln in Ihrem Körper zu trainieren. Der Schlüssel zu einem effektiven Stuhltraining ist einfach: Integrieren Sie Übungen, die so viele Muskelgruppen wie möglich rekrutieren, während Sie trotzdem sitzen bleiben (falls erforderlich) oder den Stuhl zum Gleichgewicht oder als Teil der Übung verwenden.
Ein Grund, warum sie so effektiv sind, ist, dass viele von ihnen genauso funktionieren wie Bewegungen, mit denen Sie bereits vertraut sind. Nehmen Sie zum Beispiel eine Plank oder Liegestütze, bei der Ihre Hände auf der Sitzfläche liegen. Während der Stuhl Ihren Körper in eine Schräglage bringt – was hilft, einen Teil des Gewichts zu nehmen –, führen Sie immer noch dieselbe grundlegende Übung aus, sagt Summer.
„Nur weil Sie einen Stuhl verwenden, ändert dies weder den Zweck noch die Bewegung; es ändert den Winkel, in dem die Übung ausgeführt wird, und die Art und Weise, wie Sie sie ausführen“, sagt sie. Das bedeutet, dass ein Liegestütz von einem Stuhl aus Ihre Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps effektiv trainiert, während eine Planke von einem Stuhl immer noch Ihren gesamten Kern in Schwung bringt. Wenn Sie also nach einem Training zur Stärkung des Kerns suchen, können Stuhlübungen helfen.
Sind Stuhlübungen nur etwas für Anfänger?
NÖ. Das Schöne an Stuhlübungen ist, dass sie auf verschiedene Fitnessstufen skalierbar sind. Mit einem Stuhl können Sie sowohl Fortschritte als auch Rückschritte machen, was sie ideal macht, um auf Ihrem Fitnessniveau aufzubauen.
Ein Stuhl kann eine grundlegende Bewegung wie eine Kniebeuge ausführen und die Ausführung erleichtern – während er gleichzeitig eine strengere Form erfordert und Ihnen einen Hinweis (den Sitz!) gibt, wie weit Sie Ihren Körper absenken müssen. Summers sagt, dass ein Stuhl beim Erlernen der richtigen Kniebeugentechnik einen körperlichen Anhaltspunkt gibt, der es Ihnen ermöglicht, tiefer zu gehen, ohne das Gefühl zu haben, zu fallen. Es ist auch da, um bei Bedarf darauf zu sitzen. Trotzdem macht sie deutlich, dass es einen großen Unterschied gibt, ob man sich auf den Stuhl plumpsen lässt oder kontrolliert sitzt (zur Info: Du solltest mit Kontrolle sitzen).
Stühle sind auch großartige Werkzeuge, um anspruchsvollere Übungen in den Mix einzuführen. Kommen wir zum Beispiel zurück zu Liegestütze. Ein traditioneller Liegestütz, bei dem Sie die Bewegung vom Boden aus ausführen, ist eine schwierige Bewegung. Aber wenn Sie Ihre Hände hochheben, kann dies machbarer werden. Ihr erster Schritt könnte also darin bestehen, einen Liegestütz mit erhobenen Händen auf der Sitzfläche eines Stuhls auszuführen. Wenn Sie das dann beherrschen, können Sie die Oberfläche möglicherweise näher an den Boden bringen – wie auf einer Kiste oder einer Stufe –, bevor Sie sie direkt vom Boden aus ausführen. Um es noch weiter zu beschleunigen, können Sie Ihre Füße auf die Sitzfläche des Stuhls und Ihre Hände auf den Boden legen, um einen Liegestütz zu erreichen, der sich viel härter anfühlt als eine herkömmliche Version.
Gleiches gilt für eine Pistolenkniebeuge, bei der du mit einem Bein vor dir ganz nach unten hockst. Das ist ein Ja wirklich fortgeschrittener Umzug. Aber eine Stuhlübung wie eine gestaffelte Kniebeuge (bei der Sie ein Bein vor sich vom Boden heben und mit dem aufgesetzten Fuß in die Hocke gehen, bis Ihr Hintern die Sitzfläche des Stuhls berührt) kann Ihnen helfen, sich an dieses Bewegungsmuster zu gewöhnen und die Einzel- Beinkraft, die Sie brauchen würden, um es zu vervollständigen.
Welche Übungen kann ich im Sitzen auf einem Stuhl machen?
Sie können jede Menge Variationen bekannter Krafttrainingsbewegungen sowie einige stuhlspezifische Übungen ausführen! Wenn Stehübungen nicht möglich sind oder Sie einfach nur Abwechslung suchen, können modifizierte Bewegungen mit einem Stuhl so ziemlich jeden Muskel in irgendeiner Weise trainieren.
Stuhlübungen können auch Cardio-Bewegungen umfassen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, wie z. B. sitzendes Marschieren oder Jacken. Schließlich sind Dehnübungen im Sitzen, Stuhlübungen für die Bauchmuskeln und Stuhl-Yoga-Übungen nur einige zusätzliche Kategorien, die bei der Gestaltung einer Routine berücksichtigt werden sollten.
Außerdem geht es nicht nur darum, welche Übungen Sie im Sitzen machen können: Wenn eine Belastung möglich ist, können Sie auch Stehübungen mit einem Stuhl als Stütze ausprobieren. Pilates-Stuhlübungen – denken Sie an Pilates Barre – sind ein großartiges Beispiel dafür, einen Stuhl in eine Routine zu integrieren. Anstelle einer Ballettstange greifen Sie einfach zur Unterstützung an die Rückenlehne eines Stuhls. Stellen Sie nur sicher, dass es robust, sicher und groß genug ist, um Ihr Gewicht zu tragen. Sie können beispielsweise einige Pilates-Stuhlübungen wie Beinheben oder Kreise, Ballerina-Kniebeugen, Plié-Pulse und verschiedene Fußpositionen (erste, zweite und dritte) ausprobieren.
Wie trainiere ich meine Beine im Sitzen oder auf einem Stuhl?
Wenn Sie Ihre Beine mit einem Stuhl trainieren, ist es wichtig, Ihre Geist-Muskel-Verbindung wirklich zu verfeinern. Achte darauf, deine Bein-, Hüft- oder Gesäßmuskulatur anzufeuern, während du sie trainierst.
Konzentrieren Sie sich beispielsweise bei einer Box-Kniebeuge wirklich darauf, Ihre Quads und Gesäßmuskeln zu spüren und Ihren Körper zum Stuhl hin abzusenken und die Muskeln angespannt zu halten, während Sie durch Ihre Fersen drücken, um aufzustehen. Oder denken Sie beim Gesäß-Kickback daran, Ihre Gesäßmuskulatur beim Strecken des Beins wirklich zusammenzudrücken. Versuchen Sie auch, sich nicht zu sehr auf den Stuhl zu lehnen, wenn Sie diese Bewegungen ausführen. Wenn Sie sich mit diesen Übungen vertraut machen, können Sie feststellen, wie sehr Sie sich auf den Stuhl für Gleichgewicht und Stabilität verlassen müssen.
Sie können Ihre Beine auch im Sitzen trainieren, indem Sie Dehnübungen machen, wie z. Und wenn Sie Übungen machen, während Sie tatsächlich auf dem Stuhl sitzen, achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kern in Bewegung halten und eine aufrechte Haltung einnehmen.
Was müssen Sie wissen, bevor Sie mit dem Stuhltraining beginnen?
Stellen Sie sicher, dass der von Ihnen gewählte Stuhl stabil ist und Ihr Körpergewicht tragen kann. Das bedeutet, dass Sie für diese Übungen möglicherweise einen anderen Stuhl benötigen als Ihren normalen Arbeitsstuhl – viele der besten ergonomischen Stühle sind mit Rädern ausgestattet, die für das Training nicht geeignet sind. Und achten Sie darauf, den Boden auf Rutschen zu überprüfen; Sie möchten nicht, dass sich der Stuhl während des Trainings bewegt. Schieben Sie bei Bewegungen eine Yogamatte unter den Stuhl.
Auch wenn Sie aufgrund einer Verletzung (sei es Rückenbeschwerden, Nackenschmerzen oder Schmerzen in Hüften, Knien oder Knöcheln), Mobilitäts- oder Gleichgewichtsproblemen, Stuhlübungen hinzufügen möchten, ist es eine gute Idee, sich welche zu besorgen neues Trainingsprogramm, das zuerst von einem Arzt oder Physiotherapeuten genehmigt wurde.
Stuhlübungen
- Bergsteiger
- Trizeps-Dip
- Erhöhter Liegestütz
- Boxkniebeugen
- Seitliche Beinkreise
- Sitzender Wagenheber
- Bulgarische Split-Kniebeuge
- Gesäßrückschlag
- Abwechselnder Cross-Crunch
Die folgenden Bewegungen zu demonstrieren ist Alex Orr, ein nicht für Diäten NASM-zertifizierter Personal Trainer und CNC, und Gastgeber von Der Birdie und die Bienen Podcast.