Von Planken über Crunches bis hin zu Sit-Ups finden viele klassische Bauchbewegungen auf dem Boden statt. Aber es gibt tatsächlich eine Menge stehender Core-Übungen, die Sie machen können, um Ihren Mittelteil ernsthaft zu beanspruchen. Tatsächlich bieten Kernübungen im Stehen einzigartige und legitime Vorteile, die Sie auf der Matte nicht bekommen werden, was sie zu einer lohnenden Ergänzung Ihrer Trainingsroutine macht.
Warum Kernkraft überhaupt so wichtig ist, nun, „der Kern ist das Zentrum des Körpers“, Personal Trainer Evan Williams, CSCS, CPT, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und Gründer von E2G-Leistung, sagt SELBST. Wenn Sie fast jede Art von funktioneller Bewegung ausführen, muss sich Ihr Kern engagieren, um Ihnen zu helfen, in die Position zu gelangen, die Sie benötigen, um diese Bewegung richtig auszuführen, erklärt Williams. Eine andere Möglichkeit, darüber nachzudenken: Ohne ein gutes Core-Engagement wird Ihre Körperhaltung und Positionierung bei einer Bewegung falsch sein, was dann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen wird, es korrekt und sicher auszuführen.
Nehmen Sie zum Beispiel Kreuzheben. Mit einem guten Core-Engagement können Sie beim Heben und Senken des Gewichts einen flachen Rücken beibehalten, wodurch Sie die Bewegung mit Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen antreiben können, anstatt Ihre Wirbelsäule zu wölben und versehentlich Ihren unteren Rücken zu belasten.
Wenn Sie möchten, dass Ihr Kern so optimal wie möglich funktioniert, ist es wichtig, mehrere Arten von Kernübungen einzubeziehen, einschließlich Bewegungen im Stehen sowie Übungen auf dem Boden. Grundübungen im Stehen sind wichtig, weil so viele Bewegungen im Leben aus einer aufrechten Position ausgeführt werden – egal, ob Sie mit Ihrem Hund spazieren gehen, Treppen steigen oder eine Ladung Wäsche tragen. „Menschen machen die meisten unserer Bewegungen im Stehen“, sagt Williams, „deshalb ist es gut, die richtige Kraft zu haben, wenn man senkrecht steht.“
Gleichzeitig haben auch Mattenübungen ihre Berechtigung, da sie dank des Bodens, der für Stabilität und Halt sorgt, generell anfängerfreundlicher sind. Das bedeutet, dass sie ein guter Ausgangspunkt für Leute sein können, die sich in eine Trainingsroutine einarbeiten. Darüber hinaus können Sie aufgrund dieser Bodenunterstützung mehr Gewicht bei Mattenbewegungen hinzufügen (normalerweise in Form von freien Gewichten wie Kurzhanteln und Kettlebells), was diese Übungen ideal für das Muskelwachstum macht, sagt Williams.
Also ja, ein abgerundetes Trainingsprogramm wird beide Arten von Kernbewegungen beinhalten. Aber die Chancen stehen gut, dass Sie mit diesen Mattenoptionen vielleicht etwas vertrauter sind. Wenn Sie also mehr über Kernübungen im Stehen erfahren möchten, dann bleiben Sie hier. Wir haben Williams für wichtige Informationen zu Kernübungen im Stehen angezapft, darunter, wie sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, für wen sie gut sind und wie Sie sie in Ihre Routine integrieren können. Wir haben auch neun tolle Stehkernübungen zusammengestellt, die Sie zu Hause ausprobieren können. Lasst uns anfangen!
Wie trainieren Stehübungen Ihre Bauchmuskeln?
Sowohl Core-Übungen im Stehen als auch Core-Übungen auf der Matte trainieren Ihre Core-Muskulatur. Aber der Unterschied ist wie Sie erreichen Core-Engagement. Bei Bewegungen im Stehen geschieht ein Großteil des Core-Engagements als Ergebnis von Stabilitäts- und Gleichgewichtsübungen. Wenn Sie eine Übung im Stehen ausführen, muss sich Ihr Kern stabilisieren, um der Schwerkraft zu widerstehen und Sie in der richtigen Position zu halten, erklärt Williams. Und wenn die Bewegung eine Gleichgewichtskomponente enthält – sagen wir, Sie machen zum Beispiel einbeiniges Kreuzheben – muss auch Ihr Kern aktiv sein, damit Sie nicht umfallen.