Jeder, der viel Zeit im Sitzen verbringt, weiß, wie leicht man in eine vornübergebeugte Position geraten kann, ohne darüber nachzudenken. Die Einbeziehung einiger Haltungsübungen in Ihre Fitnessroutine wird Ihnen helfen, im Alltag aufrechter zu sitzen und zu stehen, was Sie tun sollten, um die Schmerzen zu vermeiden, die durch langes Sitzen oder Stehen mit schlechter Haltung entstehen können.
Was ist eine gute Körperhaltung?
Wie SELF bereits berichtet hat, bezieht sich Haltung auf die Ausrichtung deines Körpers zu jedem gegebenen Zeitpunkt. Es gibt zwei Arten von Haltungen: statische Haltung, die sich darauf bezieht, wie Ihr Körper beim Sitzen, Stehen oder Schlafen positioniert ist; und dynamische Körperhaltung, die die Position Ihres Körpers in Bewegung beschreibt.
Eine „gute“ Körperhaltung hält Ihre Gelenke und Weichteile wie Muskeln und Sehnen in einer neutralen Position – eine, die sich natürlich und bequem anfühlt und nicht so, als würden Sie sich dehnen, belasten oder an irgendetwas ziehen.
Ob Sie sitzen oder stehen, Ihr Becken spielt eine große Rolle für Ihre Körperhaltung, Phillip Higgins, DPTein Physiotherapeut, der mit älteren Erwachsenen bei arbeitet Maßgeschneiderte Behandlungen in Seattle, erzählt SELF. „Ihre Wirbelsäule ist eine Säule, wenn Sie also einen Teil manipulieren, wirkt sich das auf das Verhalten der anderen Teile aus“, erklärt er. „Das Finden einer soliden, neutralen Beckenposition wird dem Rest Ihres Körpers helfen.“
Um dies im Sitzen zu tun, setzen Sie sich zuerst auf einen Stuhl, die Füße flach auf den Boden. Setzen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. (Hier ist genau, wie Sie Ihren Kern aktivieren können, wenn Sie sich nicht sicher sind.) Ziehen Sie Ihr Becken ein wenig nach unten und spannen Sie dabei ein wenig Ihre Gesäßmuskeln an, damit Ihr unterer Rücken nicht unangenehm gewölbt ist. Sie könnten natürlich eine leichte Wölbung haben, und das ist in Ordnung, solange es sich angenehm anfühlt. Sie sollten sicherstellen, dass Sie nicht Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren unteren Rücken verlagern – sich aufzusetzen und den Kern anzuspannen wird dabei helfen.
Dann konzentrieren Sie sich auf Ihre Schultern. „Sie wollen eine schöne entspannte Schulterretraktion“, sagt Dr. Higgins. Das bedeutet, die Schultern entspannt zu halten, damit Ihre Schulterblätter bequem in der Mitte des Rückens an Ort und Stelle sind. Das bedeutet nicht, dass Sie sie zusammendrücken müssen, fügt Dr. Higgins hinzu, und Sie sollten in der Lage sein, frei zu atmen.
Sobald sich Ihr Becken und Ihr Rücken in der richtigen Position befinden, sollten Sie in der Lage sein, Ihren Kopf so zu ruhen, dass es sich angenehm anfühlt, sagt Dr. Higgins.
“Stehen ist etwas ähnlich”, sagt er. „Ihre Füße sind gepflanzt, und Sie müssen zuerst dieses Becken kontrollieren. Sperren Sie die Knie nicht aus – Sie wollen ein weiches Knie, ein kontrolliertes Becken und eine entspannte und zurückgezogene Wirbelsäule.“
Warum ist eine gute Körperhaltung wichtig?
Wenn Sie eine schlechte Körperhaltung haben, belasten Sie Ihre Gelenke und Muskeln zusätzlich. Wie SELF bereits berichtet hat, kann eine schlechte Körperhaltung im Laufe der Zeit zu weit verbreiteten Körperschmerzen führen, insbesondere in Nacken, Rücken, Knien und Hüften. Eine schlechte Körperhaltung kann auch Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen, und in einigen Fällen kann eine schlechte Körperhaltung sogar zu Atemproblemen führen. laut den National Institutes of Health.
Eine schlechte Körperhaltung kann auch zu Verspannungen führen, die Ihre Fähigkeit einschränken können, alltägliche Aufgaben zu erledigen, wie zum Beispiel hinter Ihren Rücken zu greifen, um ihn unter der Dusche zu waschen, sagt Dr. Higgins. Indem Sie eine gute Körperhaltung beibehalten, können Sie sich letztendlich besser bewegen.
Was macht eine gute Haltungsübung aus?
Wenn es darum geht, Haltungsübungen in Ihre Fitnessroutine zu integrieren, empfiehlt Dr. Higgins, sich zuerst auf Ihre Kernkraft zu konzentrieren, die Ihnen eine gute Kontrolle über Ihr Becken gibt, und dann zu Übungen überzugehen, die den oberen Rücken stärken.
„Wenn Sie das Becken nicht kontrollieren können, spielt der obere Rücken keine Rolle“, sagt Dr. Higgins. „Sie beeinflussen sich gegenseitig.“ Außerdem, sagt er, können sich Menschen durch ihre unteren Wirbelsäulen wölben, um eine „gute Haltung“ zu haben, oder zumindest das, was von den Schultern aufwärts so aussieht. Aber Ihren unteren Rücken für eine scheinbar gute Haltung zu kompromittieren, tut Ihnen keinen Gefallen.
Einfache Haltungsübungen
Dr. Higgins empfiehlt die folgenden Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung.
Sie können sie alle als haltungsorientiertes Training aneinanderreihen: Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung und wiederholen Sie sie für 2 bis 3 Sätze. Wenn Sie sie der Reihe nach ausführen, können Sie von einfachen Übungen zur Kontrolle des Beckens bis hin zu Übungen zur Stärkung des Rückens fortschreiten.
Sie können auch einige auswählen, die Sie Ihrem regulären Training hinzufügen, wenn Sie keine Zeit für ein vollständiges separates Training haben. Die reinen Körpergewichtsbewegungen auf dieser Liste sind auch großartige Ergänzungen für jedes dynamische Aufwärmen oder Abkühlen.
Demoing die Bewegungen unten sind Rahel Denis (GIFs 1, 3 und 8), ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert und mehrere Powerlifting-Rekorde im Bundesstaat New York hält; Keks Janee (GIF 2), ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Air Force Reserve; Gnade Pulliam (GIFs 4 & 6), ein Aerial-Yoga- und Vinyasa-Yoga-Lehrer in New York City; Moritz Sommer (GIF 5), ein in Brooklyn ansässiger Trainer und Besitzer eines Body-Positive-Fitnessstudios, Form Fitness Brooklyn; und Tiana Jones (GIF 7), ein Tanz- und Fitnesstrainer aus New York City.