Das folgende Training ist für Tag 1 des Good Vibes Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Es ist für sich genommen ziemlich großartig, aber Sie können sich auch gleich hier das vollständige Programm ansehen oder hier im Kalender stöbern. Wenn Sie sich anmelden möchten, um täglich E-Mails zu diesen Workouts zu erhalten, können Sie das hier tun.
Willkommen zu Tag 1 des Good Vibes Workouts! Wir freuen uns sehr, dass Sie hier sind. Für die nächsten vier Wochen haben wir einige fantastische Workouts zusammengestellt, die Ihnen helfen sollen, Ihre Kraft (der Schlüssel zu unserem Programm – hier ist der Grund!), Ausdauer und Flexibilität durch eine Vielzahl von Routinen zu steigern. Wir tun dies mit Workouts, die Spaß machen und anregend sind – Sie werden viele Combo-Moves sehen, die grundlegende Favoriten aufpeppen – und geschaffen, um Wohlfühl-Vibes zu fördern, wenn Sie fertig sind. Wenn Sie es noch nicht getan haben, vergewissern Sie sich, dass Sie sich für die Newsletter des Programms angemeldet haben, und wir senden Ihnen jeden Morgen ein Training (oder eine Erinnerung an den Ruhetag), damit Sie immer auf dem richtigen Weg sind.
Tauchen wir ein! Dieses Training und die anderen Krafttrainings in diesem Programm funktionieren auf die gleiche Weise: Sie führen jede der fünf Übungen für eine festgelegte Zeitspanne (30–50 Sekunden) durch, gefolgt von einer kurzen Pause (10–30 Sekunden). ). Am Ende aller fünf Übungen ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen dann den gesamten Zirkel noch einmal. Wir haben auch ein paar Bonusbewegungen eingebaut, die Sie nach Ihrer letzten Runde ausführen können, wenn Sie Lust auf einen zusätzlichen Schub haben.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie diese Workouts an Ihr gewünschtes Intensitätsniveau anpassen können. Vielleicht ist der einfachste Weg, Ihre Arbeitszeit zu verlängern und Ihre Ruhezeit zu verkürzen. Wir bieten Ihnen in diesem Programm drei Optionen, sodass Sie mit 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause beginnen und bis zu 50 Sekunden Arbeit und nur 10 Sekunden Pause steigern können. Sie können die Intensität auch erhöhen, indem Sie einen weiteren Zirkel hinzufügen (wenn Sie also in Woche 1 mit zwei Zirkeln begonnen haben, versuchen Sie es mit drei Zirkeln in Woche 2). Und die letzte Möglichkeit, Ihre Intensität zu steigern? Bewege dich schneller! Solange Sie in der Lage sind, eine gute Form beizubehalten, können Sie Ihre Bewegungen beschleunigen und versuchen, während des gleichen Arbeitsintervalls mehr Wiederholungen zu machen.
Letztendlich möchten wir, dass dieser Plan für Sie funktioniert! Diese Workouts sind nicht dazu gedacht, vorgeschrieben zu sein, und Sie können sie nach Belieben ändern, indem Sie entweder die Übungen ändern, Ihre Intensität variieren oder die Tage überspringen, an denen Sie es einfach nicht fühlen. Zu Beginn des Jahres herrscht kein Mangel an Druck, buchstäblich jeden Teil Ihres Lebens neu zu gestalten, und darum geht es hier nicht. Wir möchten, dass unsere Routinen Sie aufbauen und nicht schwächen.
Vor diesem Hintergrund dreht sich bei der heutigen Routine alles darum, mit Klassikern wie Mountain Climbers, Glute Bridges und Sumo Squats grundlegende Kraft aufzubauen. Achte bei jeder Übung auf deinen Körper: Was fühlt sich leicht an? Was fühlt sich herausfordernd an? Machen Sie sich einige mentale Notizen, damit Sie feststellen können, wie sich die Dinge im Laufe des Monats ändern.
Trainingsanweisungen
Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Ruhen Sie sich nach Abschluss aller 5 Übungen 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 2–5 Runden ab.
Übungen
- Crossover-Schlag in der Hocke
- Bergsteiger
- Umgekehrter Ausfallschritt (Wechselseiten)
- Planke hoch-runter
- Sumo-Kniebeuge
Bonus: 2-Minuten-Po-Bonanza
Führen Sie nach Ihrer letzten Runde die 2 folgenden Bewegungen jeweils 30 Sekunden lang Rücken an Rücken ohne Pause für insgesamt 2 Minuten aus.
Übungsanweisungen