Für viele meiner Anfängerkunden kann es einschüchternd sein, sich auf eine neue Fitnessreise einzulassen, aber mit den richtigen Workouts zur Hand können Sie Ihre Transformation von überall aus ankurbeln – auch bequem von zu Hause aus. Diese fünf Bodentrainingseinheiten für Anfänger sind darauf ausgelegt, mehrere Muskelgruppen anzusprechen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Transformation des gesamten Körpers zu fördern. Außerdem ist es anfängerfreundlich.
Hören Sie immer auf Ihren Körper, beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität schrittweise, während Sie Kraft und Selbstvertrauen aufbauen. Mit Konsequenz und Hingabe sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Lesen Sie weiter für meine besten Bodentrainings für Anfänger für eine Ganzkörpertransformation. Und wenn Sie mit dem Training fertig sind, lesen Sie unbedingt diese 10 „Regeln“ für das Krafttraining, die Sie befolgen sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Training Nr. 1: Ganzkörperzirkel
Das erste dieser Anfänger-Bodentrainings für eine Ganzkörpertransformation ist ein Ganzkörperzirkel. Diese Routine ist perfekt für Anfänger, die Kraft aufbauen, ihre Ausdauer verbessern und ihre Fitnessreise ankurbeln möchten.
1. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen vor Ihnen. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für drei Sätze durch.
2. Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf dem Boden. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah am Körper halten. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen für drei Sätze durch.
3. Gesäßbrücken
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und spannen Sie am Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskulatur an. Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen für drei Sätze durch.
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Training Nr. 2: Rumpfstärkung
Ein starker Rumpf ist für Stabilität, Gleichgewicht und allgemeine funktionelle Fitness unerlässlich. Dieses anfängerfreundliche Kerntraining zielt auf die Bauchmuskulatur ab, um Ihren Mittelteil zu stärken und zu straffen.
1. Planken
Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang halten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften gerade zu halten und nicht durchzuhängen.
2. Fahrrad-Crunches
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies, während Sie Ihr rechtes Bein ausstrecken. Drehen Sie Ihren Oberkörper, bringen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein. Fahren Sie mit abwechselnden Seiten in einer Tretbewegung fort. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen für drei Sätze durch.
3. Tote Käfer
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme zur Decke ausgestreckt und die Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Senken Sie einen Arm und das andere Bein in Richtung Boden und behalten Sie dabei den Kontakt zum Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie drei Sätze lang 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
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Training Nr. 3: Burner für den Unterkörper
Die Stärkung des Unterkörpers ist für alltägliche Aktivitäten und funktionelle Bewegungen unerlässlich. Dieses Unterkörpertraining für Anfänger trainiert die Beine und Gesäßmuskeln, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.
1. Ausfallschritte im Körpergewicht
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie durch die rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der linken Seite wiederholen. Führen Sie drei Sätze lang 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Bein durch.
2. Wandsitze
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und die Füße hüftbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper in eine sitzende Position und halten Sie die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihren Rücken flach an der Wand und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu halten.
3. Gesäßrückschläge
Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten aus und halten Sie Ihr Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihr rechtes Bein zur Decke zu heben. Senken Sie dann Ihr Bein kontrolliert ab. Führen Sie 3 Sätze lang 12 bis 15 Wiederholungen an jedem Bein durch.
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Training Nr. 4: Toner für den Oberkörper
Der Aufbau der Oberkörperkraft kann die Körperhaltung verbessern, die funktionelle Fitness steigern und die allgemeine Kraft und Stabilität steigern. Dieses Oberkörpertraining für Anfänger trainiert Arme, Brust und Rücken, um Kraft und Definition aufzubauen.
1. Knie-Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und den Knien auf dem Boden. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah am Körper halten. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen für drei Sätze durch.
2. Hantelrudern
Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand und beugen Sie die Hüfte nach vorne, wobei Ihr Rücken gerade bleibt. Ziehen Sie die Hantel in Richtung Brustkorb und drücken Sie am oberen Ende der Bewegung Ihr Schulterblatt zusammen. Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder ab. Führen Sie drei Sätze lang 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Arm durch.
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln (sitzend)
Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Rückenlehne und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie die Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und halten Sie dabei Ihren Rumpf in Bewegung. Senken Sie die Hanteln wieder auf Schulterhöhe ab und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für drei Sätze durch.
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Training Nr. 5: Ganzkörperdehnung
Diese Bodentrainings für Anfänger für eine Ganzkörpertransformation werden mit etwas Ganzkörperdehnung abgerundet. Das Einbeziehen von Dehnübungen in Ihre Routine kann die Flexibilität verbessern, das Verletzungsrisiko verringern und die Entspannung fördern. Dieses Ganzkörper-Stretchprogramm für Anfänger zielt auf die wichtigsten Muskelgruppen ab, um die Flexibilität und Beweglichkeit zu erhöhen.
1. Sitzende Vorwärtsfalte
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen auf den Boden. Beugen Sie Ihre Hüften und greifen Sie zu Ihren Zehen, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln und im unteren Rücken.
2. Cat-Cow-Stretch
Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken krümmen und Brust und Steißbein zur Decke heben (Kuhhaltung). Atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken runden, Ihr Kinn an Ihre Brust ziehen und durch Ihre Handflächen drücken (Katzenhaltung). Wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen und wechseln Sie fließend zwischen Katzen- und Kuhhaltungen.
3. Kinderpose
Knien Sie sich auf den Boden, die Knie hüftbreit auseinander und die Zehen berühren sich. Setzen Sie sich auf die Fersen, strecken Sie die Arme nach vorne und senken Sie die Brust zum Boden. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und spüren Sie dabei eine Dehnung in Rücken, Schultern und Hüften.
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Der Beitrag 5 Bodentrainings für Anfänger für eine Ganzkörpertransformation erschien zuerst auf Eat This Not That.