Möchten Sie Ihren Unterkörper ernsthaft herausfordern, ohne den Komfort Ihres Wohnzimmers zu verlassen? Sie sind an der richtigen Stelle. Diese 25 Beinübungen zu Hause erfordern nur Ihr Körpergewicht – keine schweren Gewichte, Trainingsgeräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich.
Aber zuerst, warum ist die Beinkraft wichtig? Einfach gesagt, starke Beine sind super wichtig, um Fitnessziele zu erreichen und um den Alltag ein bisschen leichter zu machen. Denken Sie darüber nach: Egal, ob Sie eine schwere Langhantel heben, einen Marathon laufen, eine Treppe hinaufgehen oder einfach ein sich windendes Kleinkind hochheben, Sie brauchen Beinmuskeln, um die Arbeit zu erledigen. Und je stärker diese Beinmuskeln sind, desto besser werden Sie Ihre Arbeit erledigen.
Glücklicherweise müssen Beinübungen nicht kompliziert sein, um effektiv zu sein – und sie benötigen auch keine Ausrüstung. Es gibt viele Beinübungen mit dem eigenen Körpergewicht, die Sie zu Ihrem Workout zu Hause hinzufügen können, die Ihnen helfen, Ihre Kraft im täglichen Leben zu verbessern und Ihren Fitnesszielen näher zu kommen.
„Körpergewichtsübungen sind realistisch und funktionell, d. h. sie helfen uns, unsere Muskeln zu stärken, die wir in unserem täglichen Leben benötigen.“ Jess Sims, ein zertifizierter Personal Trainer und Peloton-Trainer, erzählt SELF. „Wenn wir zum Beispiel hocken, setzen wir uns im Wesentlichen auf einen imaginären Stuhl, was dazu beiträgt, unsere Haltung zu verbessern, wenn wir tatsächlich auf einem Stuhl sitzen. Wenn wir aus einer Kniebeuge aufstehen, fahren wir durch unsere Fersen und stützen unseren Kern – wir bauen im Wesentlichen großartige Gewohnheiten auf, die sich auf unser Leben außerhalb des Fitnessstudios übertragen.“
Beinübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind auch nützlich, um die richtige Form zu lernen, bevor Sie bestimmten Bewegungen Gewichte hinzufügen. „Wir sollten keine Gewichte verwenden, bis wir die grundlegenden Ausfallschritte, Scharniere und Kniebeugen ohne Gewichte beherrschen“, sagt Sims. Ein weiterer Bonus von Körpergewichtsbewegungen? „Du hast deinen Körper die ganze Zeit und er ist kostenlos zu benutzen, sodass du überall und jederzeit Übungen machen kannst!“ Die besten Unterkörper-Workouts sind die, die Sie tatsächlich machen werden, oder? Wenn Sie also ein Arsenal an Bewegungen haben, die Sie buchstäblich überall ausführen können, besteht eine bessere Chance, dass Sie sie in Ihre Routine integrieren.
Die folgenden Übungen zur Stärkung der Beine helfen Ihnen, Kraft aufzubauen und Ihren Körper gleichzeitig auf komplexere Bewegungen mit Gewichten vorzubereiten. Probieren Sie sie bei Ihrem nächsten Workout am Beintag aus und genießen Sie das Brennen.
Wie kann ich meine Beine ohne Gewichte oder Maschinen trainieren?
Eine einfache Möglichkeit, Beinübungen ohne Geräte herausfordernd zu machen? Integrieren Sie einbeinige Arbeit, Ava Fagin, CSCS, Trainer für Sportleistung an der Cleveland State University, erzählt SELF. Einbeinige Bewegungen, auch einseitige Bewegungen genannt, erfordern, dass Sie sich auf die Kraft nur eines Beins verlassen, um eine Bewegung auszuführen, was bedeutet, dass sie sich oft intensiver anfühlen als bilaterale Bewegungen (Bewegungen mit beiden Beinen). Das Hinzufügen von Bewegungen wie Ausfallschritten, einbeinigen Gesäßbrücken und einbeinigen Wadenheben zu Ihrem Beintraining zu Hause ist eine wirklich einfache Möglichkeit, den stärkenden Einsatz zu erhöhen.
Sie können die Herausforderung von Beinübungen mit dem eigenen Körpergewicht auch erhöhen, indem Sie explosive Bewegungen einführen, sagt Fagin. Bewegungen wie Pop Squats und Jump Lunges sind gut, um deine Beine zu trainieren, deine Kraft zu entwickeln und vielleicht auch ein bisschen Cardio einzuführen.
Bei der Beinarbeit mit dem eigenen Körpergewicht ist es wichtig, sowohl Scharniervariationen wie Good Mornings als auch Kniebeugenvariationen wie Kniebeugen und Ausfallschritte zu integrieren. Scharnierübungen zielen hauptsächlich auf die Rückseite Ihrer Beine (einschließlich Ihrer Kniesehnen und Gesäßmuskeln) ab, während Kniebeugenübungen hauptsächlich auf die Vorderseite (einschließlich Ihrer Quads) abzielen, erklärt Fagin. Indem Sie also beide Arten von Bewegungen integrieren, können Sie mehr Muskeln in Ihren Beinen trainieren und ein abgerundetes Beintraining absolvieren, anstatt sich nur auf eine zu konzentrieren.
Wichtiger Vorbehalt: Wenn Ihr Ziel darin besteht, ernsthafte Kraft und Muskeln aufzubauen, reichen Körpergewichtsübungen allein nicht aus. „Unsere Muskeln können nur dann richtig wachsen und sich stärken, wenn sie überlastet sind“, sagt Fagin. Und oft entsteht diese Überlastung durch zusätzliches Gewicht. Das heißt, Körpergewichtsübungen sind gut für die Steigerung der Kraftausdauer und der Muskelausdauer, sagt Fagin. Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, an Ihrer Form zu arbeiten, da Sie sich nicht um Gewichte oder Ausrüstung kümmern müssen und sich stattdessen voll und ganz auf eine solide Technik konzentrieren können.
Welcher Beinmuskel ist am schwersten zu trainieren?
Es ist schwer zu sagen, welcher Beinmuskel am schwersten zu trainieren ist, da dies von Person zu Person sehr unterschiedlich sein kann, sagt Fagin. Aber im Allgemeinen haben Menschen manchmal Schwierigkeiten, ihre kleineren Muskeln zu trainieren. Und ein kleinerer, aber sehr wichtiger Unterkörpermuskel ist der Gesäßmuskel.
Der Gesäßmuskel befindet sich an der Außenseite Ihres Gesäßes und ist Teil einer Gruppe von Muskeln, die als Hüftabduktoren bezeichnet werden und dafür verantwortlich sind, Ihre Beine zur Seite und vom Körper weg zu bewegen, wie SELF zuvor berichtet hat.
„Der Gesäßmuskel ist einer der wichtigsten Muskeln in Ihrem Unterkörper, um Ihre Hüften zu stabilisieren“, sagt Fagin. “Wenn Menschen eine schwache Gesäßmuskulatur haben, haben sie oft Rückenprobleme und Hüftschmerzen und dann arbeitet es sich einfach nach oben.”
Aus diesem Grund „ist es wirklich wichtig, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Gesäßmuskulatur im Allgemeinen nicht zu vernachlässigen“, sagt Fagin. Sie können Ihre Gesäßmuskulatur mit Übungen ansprechen, die diagonale und/oder seitliche Bewegungen beinhalten, wie z. B. seitliche Ausfallschritte und knicksige Ausfallschritte. Sie könnten die Arbeit auch mit einem schnellen, aber effektiven Gesäß-Finisher wie diesem erledigen.
Wie kann ich den Beintag zu Hause machen?
Um ein solides Beintraining zu Hause aufzubauen, wechseln Sie zwischen Scharnierbewegungen (wie der gute Morgen) und kniedominanten Bewegungen (wie einem Ausfallschritt), schlägt Fagin vor. Es ist auch eine gute Idee, zwischen bilateralen Bewegungen wie Kniebeugen und einseitigen Bewegungen wie einbeinigen Gesäßbrücken zu wechseln, fügt sie hinzu. Und obwohl Ihr Fokus auf einem Unterkörpertraining liegt, schlägt Fagin vor, auch einige leichte Kernübungen und Oberkörperbewegungen zu integrieren, insbesondere wenn Sie Ihr Training im Zirkelformat ohne viel Pause zwischen den Bewegungen ausführen. Wenn du deine Rumpf- und Armmuskulatur anspannst, kannst du deiner Beinmuskulatur eine Pause gönnen und machen Sie Ihr Training effizienter. (Planks können diese Rolle übernehmen.)
Es gibt keine magische Zahl dafür, wie viele Beinübungen zu Hause Ihr Training umfassen sollte, aber vier bis sieben Bewegungen könnten ein solider Ausgangspunkt für ein Anfänger-Beintraining zu Hause sein. In Bezug auf das Volumen sollten Anfänger mit zwei Sätzen von 12 bis 15 Wiederholungen für jede Übung beginnen, schlägt Fagin vor. Von dort aus können Sie sich bis zu drei Sätze hocharbeiten und schließlich vier, wenn Sie möchten.
Wie lange sollte dein Training dauern? 20 bis 30 Minuten anstreben. „In 20 bis 30 Minuten kann man eine Menge schaffen“, sagt Fagin. Natürlich kannst du diese Zeit verlängern, wenn du stärker wirst und Fortschritte machst. Egal wie lange dein Beintraining auch sein wird, achte darauf, dass du vorher ein 5- bis 7-minütiges Warm-Up einplanst. Das Aufwärmen, sagt Fagin, muss nicht kompliziert sein – solange Sie Bewegungen wählen, die Ihre Körpertemperatur erhöhen, Ihre Gelenke mobilisieren und Ihre Muskeln aktivieren, können Sie loslegen.
Letzter Tipp: Wenn Sie nach dem Training am Beintag Muskelkater nach dem Training haben, warten Sie, bis der Muskelkater nachlässt, bevor Sie eine andere beinorientierte Routine in Angriff nehmen. Im Allgemeinen sollten Sie mindestens 48 Stunden warten, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe in einem nachfolgenden Training trainieren. (Es kann auch hilfreich sein, während eines aktiven Erholungstages einige Beinstrecken zu machen, um die Mobilität zu verbessern.)
Demo’ing die Übungen unten sind Amanda Wheeler (GIFs 1, 7 und 20), ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, Helen Pries (GIFs 2, 4, 6, 9-10, 12 und 16) ein Modell, Nikki Kiesel (GIFs 3, 11, 13, 18 und 25), ein in New York City ansässiger Fitnesstrainer; Keks Janee (GIF 8), ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Air Force Reserve; Teresa Hui (GIFs 14 und 22), ein gebürtiger New Yorker, der über 150 Straßenrennen gefahren ist; Shauna Harrison (GIF 15), ein in der Bay Area ansässiger Trainer, Yogi, Akademiker für öffentliche Gesundheit, Anwalt und Kolumnist für SELBST; Grace Pulliam (GIFs 21 und 23), ein Aerial Yoga- und Vinyasa-Yoga-Lehrer in New York City, und Möge Yu (GIF 24), ein begeisterter Yogi und Gärtner.