Ein enger, krampfiger Hintern hat nichts Angenehmes, besonders wenn er aus dem Nichts kommt. Glücklicherweise gibt es ein paar Po-Dehnungen, die Sie machen können, um die Po-Verengung in ihren Spuren zu stoppen – und wir haben alle Details hier.
Lassen Sie uns zuerst darüber sprechen, was Po-Krämpfe verursacht. Es gibt ein paar Hauptgründe, warum Ihr Hintern eng oder krampfhaft werden kann, Elisabeth LamontagnePT, DPT, stellvertretender Direktor und Physiotherapeut bei Recovery Physical Therapy in New York City, erzählt SELF.
Die erste: Du hast viel gesessen. Längeres Sitzen als 30 Minuten kann dazu führen, dass die Gesäßmuskulatur abschaltet, erklärt Lamontagne. Wenn Sie also längere Zeit stationär waren – sagen wir, Sie sind zwei, vielleicht drei Stunden lang in aufeinanderfolgenden Zoom-Meetings eingesperrt – und dann versuchen, sich zu bewegen, sind Sie plötzlich da Verwenden einer Muskelgruppe, die daran gewöhnt ist, nicht viel zu tun. Dieser Ausbruch energischer Bewegung kann zu einer Verkrampfung der Gesäßmuskulatur führen, erklärt Lamontagne. Krämpfe können sich zunächst wie Enge anfühlen, aber dann baut sich die Spannung auf und fühlt sich eher wie ein starker Krampf an, fügt sie hinzu.
Ein weiterer Grund, warum sich Ihre Gesäßmuskeln angespannt oder verkrampft anfühlen können, ist, dass die Muskelgruppe überanstrengt wurde, entweder während Ihres Unterkörpertrainings oder während eines chaotischen Alltags.
„Wenn Sie ständig versuchen, denselben Muskel während hochintensiver Trainingseinheiten oder längerem Gehen immer wieder zu verwenden, kann sich dieser Muskel verkrampfen“, sagt Lamonta
Po-Enge kann auch auftreten, wenn die Muskeln, die Ihre Gesäßmuskeln umgeben, angespannt sind.
Lamontange erklärt es so: Ihre Hüfte ist ein Kugelgelenk, das gleitet und gleitet, wenn Sie Ihre Beine treten oder drehen. Wenn das Hüftgelenk steif wird – zum Beispiel durch Arthritis oder eine kürzliche Verletzung, die eine Entzündung verursacht hat – kann die Gleit- und Gleitbewegung eingeschränkt sein und einen Widerstand erzeugen, gegen den Ihre Gesäßmuskulatur arbeiten muss.
„Ohne ein reibungsloses Gleitgelenk arbeiten die Muskeln härter, um Sie in die Richtung zu bewegen, in die Sie sich bewegen möchten“, erklärt sie. All diese harte Arbeit kann zu Muskelüberbeanspruchung und letztendlich zu einem engen, krampfartigen Hintern führen.
Der letzte Grund, warum Ihre Gesäßmuskulatur verkrampfen könnte? Ihre Ernährung kann ausfallen, sagt Lamontage. Dehydrierung und nicht genügend Elektrolyte wie Kalium, Kalzium und Magnesium in Ihrer Ernährung können ebenfalls zu Krämpfen beitragen, per die Mayo-Klinik.
Nun zu den positiven Nachrichten: Gegen einen straffen Po gibt es bewährte Gegenmittel. Natürlich ist es wichtig, genügend Wasser zu trinken und sich ausgewogen zu ernähren, wenn Sie ernährungsbedingten Pokrämpfen vorbeugen wollen. Aber darüber hinaus gibt es bestimmte Bewegungen oder Gesäßdehnungen, die Sie ausführen können, um verspannte Muskeln zu entspannen und inaktivierte Gesäßmuskeln sanft aufzuwecken – und Lamontagne hat zwei besonders empfohlen.
Die folgenden Bewegungen können täglich als vorbeugende Maßnahme gegen verspannte, krampfartige Gesäßmuskeln oder auch in dem Moment ausgeführt werden, in dem Sie spüren, wie sich Ihr Po verkrampft. Sind Sie bereit, Ihre untere Hälfte zu lockern? Weiter lesen.
Die Stretching-Routine
Was du brauchst: Nur eine Übungsmatte für Komfort.
Die Bewegungen
- Taube strecken
- Gesäßbrücke
Richtungen
- Führen Sie diese Bewegungen Rücken an Rücken für die vorgeschriebene Zeitspanne oder Anzahl von Wiederholungen durch. Wenn Sie herumgelaufen sind oder es am Ende eines Trainings ist, können Sie mit der Taubenpose beginnen, empfiehlt Lamontagne. Wenn Sie länger als 30 Minuten sitzend waren, machen Sie zuerst die Gesäßbrücken, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie in die Taubenhaltung kommen.
Demoing die Bewegungen unten sind Jessica Rihal (GIF 1); ein übergroßer Yogalehrer (200-HR); und Gail Barranda Rivas (GIF 2), zertifizierter Group Fitness Instructor, Functional Strength Coach, Pilates- und Yoga-Lehrer.