Erhöhte Cholesterinwerte sind für viele ein häufiges Problem, da sie erhebliche Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Und mit über 80 Millionen Menschen In Amerika mit hohem Cholesterinspiegel ist es kein Wunder, dass so viele Menschen nach natürlichen Möglichkeiten suchen, ihren Cholesterinspiegel zu senken, einschließlich der Kenntnis darüber, welche Lebensmittel den Cholesterinspiegel senken.
Während sich viele Faktoren auf den Cholesterinspiegel auswirken können und einige völlig außerhalb unserer Kontrolle liegen (z. B. unsere Genetik), kann unsere Ernährung einen tiefgreifenden Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel haben. Die Einbeziehung herzgesunder Lebensmittel in Ihre täglichen Mahlzeiten kann eine entscheidende Rolle bei der Senkung des schlechten Cholesterins (LDL) und der Erhöhung des guten Cholesterins (HDL) spielen, wodurch die allgemeine Herzgesundheit gefördert und das Risiko von Herzerkrankungen verringert wird.
In diesem Zusammenhang gibt es bestimmte Lebensmittel, die für ihre cholesterinsenkenden Eigenschaften bekannt sind. Diese reichen von nährstoffreichem Obst und Gemüse bis hin zu Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten.
In diesem Artikel stellen wir Ihnen 13 Lebensmittel vor, die nicht nur lecker und vielseitig sind, sondern auch nachweislich dabei helfen, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken. Neben der Aufnahme körperlicher Aktivität in Ihre Gewohnheiten und der Einnahme aller von Ihrem Arzt empfohlenen Medikamente kann die Aufnahme dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung ein entscheidender Schritt auf dem Weg zu einem gesunden Cholesterinspiegel sein.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte, zu denen Lebensmittel wie Linsen und Kichererbsen gehören, sind nicht nur vielseitige und nährstoffreiche Bestandteile einer gesunden Ernährung, sondern spielen auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung und Unterstützung eines gesunden Cholesterinspiegels. Neben vielen anderen Gründen, warum Hülsenfrüchte einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen, ist ihr Gehalt an löslichen Ballaststoffen ein Hauptmerkmal. Lösliche Ballaststoffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Cholesterinkontrolle, indem sie sich im Verdauungssystem an Cholesterinpartikel binden und diese aus dem Körper entfernen, bevor sie im Blut zirkulieren können.
Daten veröffentlicht in Nährstoffe zeigten, dass der Austausch von nur 1 Unze gängiger proteinhaltiger Lebensmittel (einschließlich Fleisch, Geflügel, Eier, Meeresfrüchte und Sojaprodukte) durch ¼ Tasse Hülsenfrüchte zu einer Senkung des Cholesterins um mehr als 10 % führen kann. Die Ergebnisse zeigten außerdem, dass der Verzehr einer halben Tasse Hülsenfrüchte 10 % mehr Ballaststoffe, Magnesium, Kupfer und Kalium liefert als 1 Unze raffiniertes Getreide, wie z. B. weißer Reis.
Führende Gesundheitsorganisationen, darunter die American Heart Associationplädieren für die Aufnahme von mehr pflanzlichen Proteinen (wie Hülsenfrüchten), um das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel zu verringern.
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Pilze
Pilze, die vor allem für ihren einzigartigen Geschmack und Nährwert bekannt sind, spielen auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Cholesterinspiegels. Sie enthalten eine Mischung aus leistungsstarken Verbindungen wie Beta-Glucane und Chitin, die zur Senkung des schlechten Cholesterins (LDL) beitragen und gleichzeitig möglicherweise das gute Cholesterin (HDL) erhöhen.
Laut einer in der veröffentlichten Metaanalyse Amerikanisches Journal für MedizinNach Auswertung von sieben prospektiven Studien zeigten die Ergebnisse, dass der Verzehr von Pilzen positive Auswirkungen sowohl auf den HDL- als auch auf den LDL-Cholesterinspiegel haben kann.
So wie viele von uns den Taco-Dienstag feiern, kann Ihnen der Versuch, den Pilz-Montag zu feiern, dabei helfen, jede Woche mehr Pilze in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Macadamianüsse
Macadamia-Nüsse sind für ihren reichhaltigen, buttrigen Geschmack sowie für ihre Rolle bei der Förderung der Herzgesundheit bekannt. Diese Nüsse sind voller einfach ungesättigter Fette, ähnlich denen in Olivenöl, die für ihre cholesterinsenkende Wirkung bekannt sind. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Antioxidantien, Ballaststoffe und Phytosterine, die alle zur allgemeinen Herzgesundheit beitragen.
Laut einer randomisierten Studie, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift für Ernährungswissenschaftführt der tägliche Verzehr von Macadamianüssen nicht nur nicht zu einer Gewichtszunahme, sondern scheint auch eine cholesterinsenkende Wirkung zu haben.
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Pflaumen
Pflaumen sind so viel mehr als nur ein Heilmittel, das Ihnen dabei hilft, „Nummer zwei“ zu werden. Sie sind eine Quelle für Ballaststoffe und viele Nährstoffe, die die Herzgesundheit unterstützen können.
Es gibt einige Untersuchungen, die den regelmäßigen Verzehr von Pflaumen mit einer Verbesserung des Cholesterinspiegels bei älteren Erwachsenen in Verbindung bringen. Speziell, bei Männern über 55 JahrenDer Verzehr von Pflaumen wurde mit einem verbesserten HDL-Spiegel und einem verbesserten Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL in Verbindung gebracht. Unter Frauen nach der MenopauseDer Verzehr von vier bis sechs Pflaumen täglich wurde mit einem verbesserten HDL-Spiegel und einem Rückgang der Entzündungsmarker (TNF-a) in Verbindung gebracht. Pflaumen enthalten außerdem lösliche Ballaststoffe, von denen unabhängig nachgewiesen wurde, dass sie den Cholesterinspiegel verbessern.
Hafer
Hafer ist reich an Beta-Glucan, dem starken cholesterinsenkenden Wirkstoff, der auch in Pilzen vorkommt. Beim Verzehr bildet Beta-Glucan im Darm eine gelartige Substanz, die sich an cholesterinreiche Gallensäuren bindet und deren Aufnahme in den Blutkreislauf verhindert. Dieser Prozess senkt nicht nur den LDL-Spiegel (Low-Density-Lipoprotein) oder „schlechtes“ Cholesterin, sondern trägt auch zur allgemeinen Verdauungsgesundheit bei. Die Aufnahme von Hafer in Ihre tägliche Ernährung kann daher eine praktische und natürliche Möglichkeit sein, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Hafer im Durchschnitt der Fall ist verbunden mit Ermäßigungen von 5 % und 7 % Gesamt- bzw. LDL-Cholesterinspiegel.
Avocado
Avocados sind ein Muss für Guacamole und Fisch-Tacos und eine beliebte Frucht, die Ihrer Ernährung einen Schub an gesunden Fetten verleiht, wenn sie in Ihren Mahlzeiten enthalten sind. In einem klinische Studie, Teilnehmer, die im Rahmen einer mäßig fetthaltigen Diät täglich eine Avocado aßen, hatten im Vergleich zu Teilnehmern, die keine Avocado konsumierten, einen niedrigeren Gesamtcholesterin- und schlechten LDL-Cholesterinspiegel und ein verbessertes Verhältnis von Gesamtcholesterin zu gutem HDL-Cholesterinspiegel ( fettarme oder fettarme Öldiäten). Während die Schlussfolgerungen einer einzelnen Studie nicht auf größere, vielfältigere Bevölkerungsgruppen übertragen werden können, stützt die Studie die wachsende Zahl an Beweisen, die belegen, dass Avocados eine herzgesunde Frucht sind.
In einem anderen klinische Studie45 übergewichtige oder fettleibige Erwachsene fügten ihrer fettarmen und mäßig fetthaltigen Öldiät eine Avocado pro Tag hinzu. Durch die Zugabe der Avocado stellten die Forscher einen erhöhten Antioxidantienspiegel im Blut fest und verringerten die Oxidation kleiner, dichter LDL-Cholesterinspiegel.
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Knoblauch
Knoblauch ist mit seinen kleinen weißen Zehen voller Geschmack nicht nur ein kulinarischer Schatz. Knoblauch wird traditionell für seine gesundheitlichen Vorteile geschätzt, darunter auch für sein Potenzial, den Cholesterinspiegel zu senken. Studien haben gezeigt, dass Knoblauch den Cholesterinspiegel leicht senken kann, was besonders für diejenigen von Vorteil sein könnte, die ihre Herzgesundheit verbessern möchten. Es wird angenommen, dass die Wirkstoffe im Knoblauch, wie zum Beispiel Allicin, für diese Effekte verantwortlich sind und ein natürliches Heilmittel für Personen darstellen, die ihren herzgesunden Lebensstil ergänzen möchten.
„Laut a Aktuelle Rezension„Knoblauch hat sich bei der Senkung des Cholesterinspiegels als vielversprechend erwiesen“, sagt er Alyssa Simpson, RDN, CGN, CLT, Inhaber von Nutrition Resolution in Phoenix, AZ. Es wird angenommen, dass dies auf Verbindungen im Knoblauch zurückzuführen ist, die die Cholesterinproduktion in der Leber beeinträchtigen und insbesondere das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken.
Bambussprossen
Die Aufnahme von Bambussprossen in die Ernährung kann eine wirksame Strategie zur Kontrolle des Cholesterinspiegels sein. Diese Triebe sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Ballaststoffen, einem entscheidenden Bestandteil für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Die Ballaststoffe in Bambussprossen können sich im Verdauungssystem an Cholesterin binden, dessen Ausscheidung unterstützen und so zur Senkung des Gesamtcholesterinspiegels im Körper beitragen.
„Bambussprossen sind traditionell eine sehr wichtige Zutat in der asiatischen Küche und finden sich in Ramen und Pfannengerichten.“ Qianzhi Jiang, PhD, RDN, LDN, Gründer von The Nutrition Changer, erklärt. “A Das ergab eine aktuelle Studie deutlich niedrigere Cholesterinwerte bei Mäusen, die mit Bambussprossen gefüttert wurden, und positive Auswirkungen auf die Bakterienzusammensetzung in ihrem Darm. Jiang fügt hinzu, dass dies vielversprechend sei, um viele Erkrankungen zu behandeln, darunter hohen Cholesterinspiegel und Fettleibigkeit. Während wir mehr Daten auf der Grundlage menschlicher Probanden benötigen, sind dies aufregende Neuigkeiten in der Welt des Cholesterins.
Margarine mit Pflanzenstanolen
Margarine mit Pflanzenstanolen ist eine Art Brotaufstrich, der zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen soll und somit eine herzgesunde Alternative zu herkömmlicher Butter oder Margarine darstellt. Pflanzenstanole sind aus Pflanzen gewonnene natürliche Substanzen, die die Aufnahme von Cholesterin im Verdauungssystem blockieren und so bei Verzehr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung möglicherweise den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel senken können.
Nach Angaben veröffentlicht in NährstoffeDie Einnahme von 1,5 bis 3 Gramm pro Tag kann den LDL-Cholesterinspiegel um 7,5 bis 12 % senken.
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Fetter Fisch
„Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch wie Sardinen und Makrele kann aufgrund der darin enthaltenen spezifischen Arten von Omega-3-Fettsäuren, nämlich EPA und DHA, cholesterinsenkende Eigenschaften haben.“ Wan Na Chun, MPH, RD, CPT. Inhaber von One Pot Wellness mit Sitz in Indianapolis, IN, erklärt. „Diese Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Senkung des Triglyceridspiegels im Blutkreislauf, einer Fettart, die zum Risiko von Herzerkrankungen beitragen kann“, fügt sie hinzu.
Es wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Triglyceride senken, indem sie die Synthese von Lipoprotein sehr niedriger Dichte (VLDL), einer Vorstufe von LDL-Cholesterin, hemmen. Studien haben gezeigt Sie erklärt, dass der regelmäßige Verzehr von fettem Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, zu einer deutlichen Senkung des Triglyceridspiegels führen kann, was ihre positive Wirkung auf das Cholesterinprofil und die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstreicht.
Gerste
Gerste ist ein vielseitiges Getreidekorn mit einem reichen, nussartigen Geschmack und einer angenehm zähen, Pasta-ähnlichen Konsistenz, wenn es gekocht wird. Gerste gilt als eines der ältesten Getreidearten und stammt aus der Antike. Sie wird in einer Vielzahl von Gerichten verwendet, von Brot und Suppen bis hin zu Eintöpfen und Salaten. Es ist eine bedeutende Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit, die Verdauung und die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung.
„Das Beta-Glucan in Gerste ist eine Art löslicher Ballaststoff, der auf LDL abzielt“, Lori McCall, MS, RD, LDNein freiberuflicher Pflanzenautor mit Sitz in Western North Carolina, erklärt.
Ein Rückblick 2009 in Annalen der Familienmedizin zeigten bereits nach wenigen Wochen des Verzehrs von Gerste einen signifikanten Rückgang des LDL sowie der Triglyceride und des Gesamtcholesterins.
Äpfel
Äpfel werden für ihre cholesterinsenkende Wirkung geschätzt, vor allem aufgrund ihres hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe interagieren mit dem Verdauungsprozess, verbinden sich mit Wasser und bilden eine gelartige Substanz, die Cholesterin einfängt und seine Aufnahme in den Blutkreislauf verhindert. Darüber hinaus enthalten Äpfel Polyphenole, die auch eine Rolle bei der Förderung der Herzgesundheit spielen, indem sie den Blutdruck senken und Entzündungen reduzieren.
Eine im veröffentlichten Studie Amerikanisches Journal für klinische Ernährung zeigten, dass Menschen, die acht Wochen lang zwei Äpfel pro Tag verzehrten, zu einer Senkung des LDL-Cholesterins führten.
Blaubeeren
Blaubeeren gelten dank ihres hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen und Antioxidantien als cholesterinsenkendes Lebensmittel. Die löslichen Ballaststoffe in Blaubeeren tragen dazu bei, die Menge an LDL-Cholesterin im Blutkreislauf zu senken. Darüber hinaus verhindern die starken Antioxidantien, insbesondere Anthocyane, die Blaubeeren ihre leuchtende Farbe verleihen, nachweislich, dass Cholesterin oxidiert und sich in den Arterienwänden ansammelt. Diese doppelte Wirkung macht Blaubeeren zu einer ausgezeichneten Ernährungswahl zur Förderung der Herzgesundheit und zur Reduzierung des Herz-Kreislauf-Risikos.
A Metaanalyse 2016 Die Auswertung von 22 Studien zeigte, dass der Verzehr von Beeren das Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin sowie andere Faktoren wie Hämoglobin A1c (HbA1c) signifikant senkte.
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Der Beitrag 13 Lebensmittel, die wissenschaftlich nachweislich den Cholesterinspiegel senken, erschien zuerst auf Eat This Not That.