Möchten Sie Ihr Fitness-Spiel ernsthaft verbessern? Erwägen Sie, plyometrische Übungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen, um die Intensität wirklich zu steigern.
Plyometrie, oder kurz „Plyos“, sind explosive Übungen, bei denen Sie in kurzer Zeit viel Kraft aufbringen müssen, NASM-zertifizierter Personal Trainer Keith Hodges, CPT, Gründer von Geist im Muskelcoaching in Los Angeles, erzählt SELF.
Die Chancen stehen gut, dass Sie bereits mit Plyos vertraut sind. Ein Boxjump zum Beispiel ist eine plyometrische Bewegung, ebenso wie ein Burpee, ein Hand-Release oder plyometrischer Liegestütz und eine Pop-Kniebeuge. Vielleicht haben Sie plyometrische Übungen in einem Fitnesskurs gemacht oder bei einer Sportart, bei der es um explosive Bewegungen geht (denken Sie an: Leichtathletik, Fußball oder Basketball). Oder Sie haben vielleicht gesehen, wie andere Leute im Fitnessstudio ein Plyo-Training absolviert haben, aber diese intensiven Bewegungen selbst noch nicht ausprobieren müssen.
Unabhängig von Ihrem Fitnesshintergrund gibt es viele verschiedene Plyo-Übungen, die Sie zu Hause nur mit Ihrem Körpergewicht ausprobieren können. Und es gibt viele Vorteile, die Sie ernten können, wenn Sie plyometrisches Training in Ihre Routine integrieren (dh solange Sie es sicher machen – mehr dazu in einer Minute).
Plyos beziehen Ihr anaerobes System ein, das Energiesystem, das Ihren Körper während des Trainings mit Energie versorgt, das so intensiv ist, dass Sie es nicht länger als ein paar Minuten am Stück durchhalten können, wie SELF zuvor berichtet hat. Es ist daher wahrscheinlich keine Überraschung, dass Plyometrie eine der anspruchsvollsten Bewegungsarten ist, die Sie in einem Training ausführen können.
Wir haben Hodges angerufen, um Expertenwissen darüber zu erhalten, was plyometrische Übungen sind und welche großartigen Vorteile sie haben, sowie wie man sie sicher macht und Tipps zum Einbinden von Plyos in Ihr Trainingsprogramm. Und falls Sie sich nach dem Lesen dieses Artikels inspiriert fühlen, haben wir 13 großartige Beispiele für plyometrische Übungen zusammengestellt. Scrollen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über diese herausragende Übungsmodalität wissen müssen.
Welche Art von Übung sind plyometrische Bewegungen?
Plyometrie ist hauptsächlich eine Kraftübung, da es darum geht, explosive Bewegungen mit maximaler Anstrengung (oder nahe an maximaler Anstrengung) auszuführen. Plyos sind auch gut geeignet, um Ihre Kraft herauszufordern, da Ihre Muskeln hart arbeiten müssen, um sie richtig auszuführen. Und Plyometrie kann auch als Cardio gelten, da es sich um eine hochintensive Übung handelt, die Sie schnell atemlos macht.
Jetzt fragen sich die Leute vielleicht, ob Plyometrie eine isometrische Übungstechnik ist. Die Antwort? NÖ. Das liegt daran, dass Plyometrie schnelle Bewegungen und konzentrische (Verkürzung) und exzentrische (Verlängerung) Muskelkontraktionen beinhaltet. Bei einer isometrischen Übung hingegen bleiben die Muskeln während der Arbeit superstill. Ein Brett zum Beispiel ist eine isometrische Übung.
In Bezug darauf, welche Muskelgruppen Plyos arbeiten, handelt es sich größtenteils um Ganzkörperbewegungen, sagt Hodges. Das heißt, viele plyometrische Bewegungen – wie springende Ausfallschritte, Pop Squats und Tuck Jumps – legen einen zusätzlichen Schwerpunkt auf Ihren Kern und Ihre untere Hälfte. Aber es gibt auch einige auf den Oberkörper fokussierte Plyo-Bewegungen, sagt Hodges – zum Beispiel Plyo-Liegestütze und explosive Medizinballwürfe.
Was sind die Vorteile von plyometrischen Übungen?
Es gibt viele Vorteile von plyometrischen Übungen, die Sie davon überzeugen könnten, sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen. Sie können helfen, Geschwindigkeit, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination zu steigern, sagt Hodges. Plyos kann auch die Sehnenstärke steigern und Ihre Kraftentwicklung beschleunigen – im Wesentlichen die Fähigkeit Ihres Körpers, sehr schnell viel Kraft zu erzeugen, sagt Hodges. Dies kann für Sportler nützlich sein, deren Sport schnelle, kraftvolle Bewegungen erfordert – wie zum Beispiel Leichtathleten oder Volleyballer.