Wenn Sie eine ausgewogene Kraft in Ihrem ganzen Körper aufbauen möchten, ist das Hinzufügen der besten Rückenübungen mit Kurzhanteln in Ihre Routine – Back Day Workout, jemand? – eine großartige Möglichkeit, Ihnen dabei zu helfen, dorthin zu gelangen.
Viele Menschen neigen dazu, ihre Rückenmuskulatur zu vernachlässigen – wie den Latissimus dorsi oder die „Lats“, Rhomboids und den unteren Trapezius oder „Fallen“ – wenn sie Krafttraining machen, einfach weil sie sich im hinteren Teil des Körpers befinden, ACE- zertifizierter Personaltrainer Sivan FaganBesitzer von Stark mit Sivan in Baltimore, erzählt SELF. Wenn sie also etwas Oberkörpertraining machen wollen, neigen sie dazu, sich zu arbeitenden Muskeln zu bewegen, die etwas leichter zu sehen sind, wie z. B. ihre Schultern, Arme oder Brust.
Aber der Aufbau von Rückenkraft ist super wichtig (mehr dazu gleich!), und Sie können dies auf verschiedene Arten tun, von Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht bis hin zu Bewegungen mit freien Gewichten. Während es eine Reihe von Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsband-Rückenübungen und Langhantel- oder Kettlebell-Rückenübungen zur Auswahl gibt, konzentrieren wir uns in diesem Artikel auf Kurzhantel-Rückenübungen – einschließlich Hantelübungen für den oberen und unteren Rücken Übungen mit Hanteln. Lesen Sie weiter, um mehr über die Bedeutung der Rückenkraft zu erfahren, sowie über einige Optionen für Übungen, die Sie in Ihr bevorstehendes Rückentraining integrieren können!
Warum ist es wichtig, die Rückenmuskulatur zu trainieren?
Es gibt unzählige Vorteile, wenn Sie Ihren Rücken trainieren: Zum einen ist die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur wichtig, weil sie hilft, Muskelungleichgewichte und Körperhaltung zu verbessern. Besonders wenn wir viel Zeit im Sitzen verbringen, neigt unsere Rückenmuskulatur dazu, schwach zu sein, sagt Fagan. Dieser Mangel an richtiger Spannung in Ihren Muskeln kann das Runden Ihrer Schultern oder eine gebeugte Position wahrscheinlicher machen, wo Rückenübungen nützlich sind.
Eine schwache Rückenmuskulatur in Verbindung mit viel Sitzen kann auch die Beweglichkeit im oberen Rücken beeinträchtigen, was es schwierig macht, Ihre Schulterblätter effektiv zu bewegen. „Oft bekommen die Leute dadurch Schulterverletzungen“, sagt Fagan. „Sie haben nicht genug Beweglichkeit und Kraft im oberen Rücken, und wenn sie irgendwelche Übungen machen, die auf die „drückenden“ Muskeln wie Schulter- oder Brustmuskeln abzielen, geraten wir in Schwierigkeiten.“ (Während Ihre hinteren Deltamuskeln technisch gesehen Teil Ihrer Schultern sind, sind sie auch kleine, aber wichtige Rückenmuskeln, auf deren Kräftigung Sie sich auch aus diesem Grund konzentrieren sollten).
Es ist wichtig zu beachten, dass Ihre unteren Rückenmuskeln auch als Teil Ihres Kerns betrachtet werden, und es gibt unzählige Vorteile, wenn Sie beide stärken. Die Stärkung Ihres Rückens und Ihres Kerns sorgt dafür, dass Ihre Wirbelsäule gestützt bleibt, und das wirkt sich auf alles aus, von der Stehhaltung über den Gang bis hin zum Gleichgewicht und sogar zur Gesundheit der Gelenke. Das liegt daran, dass eine gute Ausrichtung Ihre Gelenke entlastet und so größeren Verletzungen vorbeugt. Kemma CunninghamCPT, Personal Trainer bei Lebenszeitein Fitness- und Wellnessunternehmen, gegenüber SELF.
„Das Training der Rückenmuskulatur bringt große Vorteile“, sagt sie zu SELF. „Ein starker Rücken hilft bei der Ausrichtung und Stabilisierung der Wirbelsäule. Dies gibt dem Rest des Körpers Unterstützung und Kraft, um nicht nur Übungen, sondern auch tägliche Aktivitäten auszuführen.“ Wenn Sie zum Beispiel eine schwere Tür zuziehen oder einen Rasenmäher zum Starten ziehen, dann feuern Ihre Rückenmuskeln.
Zu der Liste der Vorteile von Rückenübungen kommt eine möglicherweise bessere Trainingsleistung hinzu, fügt Cunningham hinzu. Selbst wenn Sie einen Armtag machen, arbeiten Ihre Wirbelsäulenstabilisatoren immer daran, Sie ausgerichtet zu halten. Je mehr sie auf den Punkt kommen, desto besser wird Ihre Form insgesamt sein.
Wie können Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause trainieren?
Wenn Sie einige Geräte zur Verfügung haben, gibt es zu Hause eine Reihe von Rückenübungen mit Kurzhanteln, die Ihre Rückenmuskulatur effektiv trainieren können, einschließlich Latissimus, unterer Trapezmuskel, Rautenmuskel, Rotatorenmanschette und Rückenstrecker.
Einige dieser Übungen zur Kräftigung des Rückens nutzen die Zugbewegung, um deinen Latissimus und Rhomboids in Schwung zu bringen – wenn du also deinen Rücken zu Hause trainieren möchtest, solltest du dem Mix auf jeden Fall Rudern und Rudervariationen hinzufügen! Andere Rückenstärkungsübungen beruhen auf Stabilisierung oder Widerstand gegen Bewegung, wie z. B. diejenigen, die Ihren Rückenstrecker oder Ihre tiefen unteren Rückenmuskeln aktivieren. Wenn Sie also nach einem Training für den unteren Rücken suchen oder diesen Muskeln einfach ein wenig zusätzliche Arbeit geben möchten, möchten Sie vielleicht Kreuzheben oder Guten Morgen in Ihre Routine aufnehmen.
Wichtiger Hinweis: Während die Stärkung dieser Muskeln – insbesondere der unteren Rückenmuskulatur, die Ihren Kern bilden – tatsächlich eine Rolle bei der Abwehr von Rückenschmerzen spielen kann, wie Forschung schlägt vor, dass die Durchführung von Rückenübungen bei bereits bestehenden Rückenschmerzen diese verschlimmern kann. In diesem Fall sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber sprechen, welche Art von Bewegungen für Sie am besten geeignet sind und welche nicht.
Ansonsten, wenn Sie bereit sind für einige rückenstärkende Übungsoptionen, die Sie zu Hause machen können, lesen Sie weiter für einige tolle Kurzhantel-Rückenübungen, die Sie ausprobieren können!