Abnehmen kann eine Herausforderung sein, aber das Abnehmen von Bauchfett, auch Bauchfett genannt, kann noch schwieriger sein. Bauchfett ist das Fett, das sich um Ihre Bauchorgane herum befindet und oft schwerer zu verlieren ist als das Unterhautfett, das sich unter Ihrer Haut befindet. Hormonelle Faktoren wie ein erhöhter Cortisolspiegel als Reaktion auf Stress, genetische Veranlagung, Alkoholkonsum und Stoffwechselveränderungen können die Verbrennung von Bauchfett im Vergleich zu Fett in anderen Körperbereichen erschweren. Und wenn es nicht schon schwer genug ist, wird der Versuch, Bauchfett zu verlieren, mit zunehmendem Alter noch schwieriger.
Ihr Risiko überschüssiges viszerales Fett haben Mit zunehmendem Alter nimmt der Blutdruck zu, hauptsächlich aufgrund von Veränderungen des Stoffwechsels, der Muskelmasse und der Fähigkeit, sich den ganzen Tag über ausreichend zu bewegen. All diese Faktoren können es schwierig machen, die überflüssigen Pfunde mit jedem Jahr zu verlieren, was sich leider negativ auf die Gesundheit auswirken kann, da überschüssiges viszerales Fett mit einem erhöhten Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht wird. Glücklicherweise gibt es Änderungen in Ihrem Lebensstil, die Ihnen helfen können.
Wir haben mit einigen registrierten Ernährungsberatern gesprochen, um Ratschläge zu effektiven Essgewohnheiten zu erhalten, die Sie anwenden können, um mit zunehmendem Alter Bauchfett zu verlieren. Lesen Sie weiter, um mehr über ihre Tipps zu erfahren. Weitere Tipps für ein gesundes Altern finden Sie in diesen 6 Superfoods, die das Altern verlangsamen können.
Essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel.
Ballaststoffreiche Lebensmittel können mit zunehmendem Alter Wunder für Ihre Gesundheit bewirken und unter anderem das Risiko verringern Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte KrebsartenAußerdem hilft es Ihnen bei der Gewichtsabnahme und dem Abbau von Bauchfett. Doch obwohl dieser Nährstoff so gut für uns ist, fällt es vielen Menschen schwer, ihn zu sich zu nehmen Tägliche empfohlene Menge von etwa 18–38 Gramm pro Tag. Deshalb Mary Sabat MS, RDN, LD ermutigt Menschen, ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, wenn sie mit zunehmendem Alter ihre Gesundheit verbessern möchten.
„Integrieren Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse in Ihre Ernährung hilft, satt zu bleibenregelt Blutzuckerspiegel„Und unterstützt die Verdauung, was übermäßiges Essen und Blähungen verhindern kann“, sagt Sabat. „Da ballaststoffreiche Lebensmittel das Sättigungsgefühl fördern können, können sie auch die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren.“
Als ob das nicht schon Grund genug wäre, sich auf Ballaststoffe zu konzentrieren, fügt Sabat hinzu: „Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt a gesundes Darmmikrobiomwas mit einer verringerten Entzündung in Verbindung gebracht wurde und a geringeres Risiko einer Ansammlung von viszeralem Fett.”
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Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr.
Mit zunehmendem Alter Bauchfett zu verlieren, ist ohne ausreichende Proteinzufuhr in der täglichen Ernährung nahezu unmöglich. Zunächst einmal: „Protein ist wichtig für die Konservierung und Aufbau fettfreier Muskelmassewas wiederum Ihren Stoffwechsel ankurbeln und die Kontrolle und Reduzierung von Bauchfett erleichtern kann“, sagt Sabat.
Ähnlich wie Ballaststoffe kann auch der Verzehr proteinreicher Lebensmittel dazu beitragen, dass Sie sich nach dem Essen satt fühlen. „Protein ist dafür verantwortlich Förderung des Sättigungsgefühls und Zufriedenheit, die als natürliche Abschreckung gegen übermäßiges Essen und unnötiges Naschen wirken und letztendlich Ihre Gesamtkalorienaufnahme reduzieren kann“, fügt Sabat hinzu.
Und schließlich: „Protein kann beeinflussen.“ hormonelle Reaktionen im Zusammenhang mit Hunger und Fettspeicherungwodurch ein günstigeres Umfeld für ein effektives Gewichtsmanagement geschaffen wird“, sagt Sabat.
Um all diese erstaunlichen Vorteile zu nutzen, empfiehlt Sabat, mehr magere Proteinquellen wie Fisch, Geflügel, Tofu und Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung aufzunehmen.
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Essen Sie mehr gesunde Fette.
Wir wissen jetzt, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen und Proteinen dazu beitragen kann, mit zunehmendem Alter Bauchfett zu verlieren, und Sabat sagt, dass die Hinzufügung gesunder Fettquellen ebenfalls einen erheblichen Einfluss haben kann.
„Wählen Sie Quellen für gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl, denn Gesunde Fette sorgen für ein Sättigungsgefühl und Zufriedenheit, die übermäßiges Essen eindämmen und helfen können, die Kalorienaufnahme zu regulieren, was letztendlich das Risiko von überschüssigem Bauchfett verringert“, sagt Sabat. „Diese Fette können auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Insulinspitzen zu verhindern, die eine Fettspeicherung im Bauchbereich auslösen können.“ “
Sabat stellt außerdem fest, dass „Außerdem Diese Fette können die Nährstoffaufnahme unterstützenum sicherzustellen, dass Ihr Körper die notwendigen Vitamine und Mineralien erhält, um ein gesundes Gewicht zu unterstützen.
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Begrenzen Sie den Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel.
Das Hinzufügen von mehr Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten zu Ihrem Tagesablauf kann ein entscheidender Schritt auf dem Weg zu Ihren Abnehmzielen sein, aber es gibt auch bestimmte Arten von Lebensmitteln, die es wert sind, eingeschränkt zu werden.
Sabat schlägt vor: „Reduzieren Sie den Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel und entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel.“
Dies liegt daran, dass hochverarbeitete Lebensmittel – denken Sie an abgepackte Snacks und Backwaren, Fast Food, Süßigkeiten, Limonaden usw. – laut Sabat oft extrem viel zugesetzten Zucker, ungesunde Fette und Natrium enthalten. „Diese können zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und Wassereinlagerungen führen, was zu Blähungen und Fettzunahme führen kann.“
Ein weiterer unerwünschter Aspekt beim Verzehr vieler verarbeiteter Lebensmittel ist, dass „diese Lebensmittel normalerweise wenig Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten und wenig Sättigung und Nährwert bieten“, sagt Sabat, „was es einfacher macht, zu viel zu essen.“
Sie müssen diese Lebensmittel nicht vollständig meiden, aber achten Sie darauf, wie viel Sie zu sich nehmen, wenn Sie versuchen, Ihre Ziele zu erreichen.
Sich ausgewogen ernähren.
Letztendlich ist es für Ihre Gesundheitsziele hilfreich, sich auf ein oder zwei bestimmte Nährstoffe zu konzentrieren. Das Beste, was Sie tun können, ist jedoch, sicherzustellen, dass Sie sich auch ausgewogen ernähren und alle wichtigen Lebensmittelgruppen enthalten.
„Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und gesunden Fetten“, sagt Sabat. „Dies trägt zur Bereitstellung essentieller Nährstoffe bei und verhindert den übermäßigen Verzehr einer bestimmten Lebensmittelart.“
Sabat fügt außerdem hinzu: „Eine ausgewogene Ernährung liefert die notwendigen Nährstoffe, um die Muskelmasse zu erhalten, was dazu beitragen kann, den Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien zu verbrennen, auch solche aus Bauchfett.“
„Am wichtigsten ist, dass eine ausgewogene Ernährung fördert stabiler Blutzuckerspiegelwodurch Insulinspitzen und die Ansammlung von Fett im Bauchbereich minimiert werden.
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Üben Sie die Portionskontrolle.
Die Qualität Ihrer Lebensmittel ist entscheidend für eine bessere Gesundheit im Alter, Sabat empfiehlt jedoch auch, sich auf die Portionsgrößen zu konzentrieren.
„Achten Sie auf die Portionsgrößen, denn mit zunehmendem Alter neigt Ihr Stoffwechsel dazu, sich zu verlangsamen. Daher ist es wichtig, kleinere, gut proportionierte Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden“, sagt sie.
Sie fügt hinzu: „Die Kontrolle der Portionen hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren und das Risiko einer überschüssigen Kalorienspeicherung als Fett, insbesondere im Bauchbereich, zu verringern, sondern fördert auch achtsames Essen und macht Sie sich der Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers bewusster.“ was übermäßiges Essen und unnötiges Naschen verhindern kann.“
Vermeiden Sie überschüssigen Zucker.
Entsprechend Morgyn Clair, MS, RDNAutor bei Fitte, gesunde MamaDer Verzicht auf Zucker (insbesondere zuckerhaltige Getränke) oder die Reduzierung des Zuckerkonsums ist eine der besten Möglichkeiten, mit zunehmendem Alter Bauchfett zu verlieren. “Studien zeigen immer wieder, dass überschüssiger Zucker zu unerwünschtem Fett führt, insbesondere zu Fett, das im Bauchraum gespeichert wird“, sagt sie.
Zum Beispiel eine Studie, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift für Ernährung fanden heraus, dass der regelmäßige Konsum von zuckerhaltigen Getränken mit einer Zunahme des Bauchfettvolumens bei Erwachsenen verbunden war.
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Verfolgen Sie Kalorien – wenn das für Sie funktioniert.
Ein weiterer Tipp von Clair für diejenigen, die mit zunehmendem Alter Bauchfett verlieren möchten, ist, ihre Kalorien im Tagesverlauf zu verfolgen. Auch wenn dieser Prozess möglicherweise nicht bei jedem funktioniert, sagt Clair, wenn Sie neugierig sind, können Sie das Tracking eine Weile ausprobieren, um eine gute Vorstellung davon zu bekommen, was Ihr Körper braucht.
„Viele Menschen unterschätzen, wie viel sie tatsächlich essen, deshalb empfehle ich, die Kalorienaufnahme mindestens eine Woche lang zu verfolgen, damit Sie sich einen guten Überblick über Ihre aktuelle Kalorienaufnahme verschaffen können“, sagt Clair, „und das macht es einfacher, auf Mahlzeiten und Tage hinzuweisen, an denen sie essen.“ Ihre Kalorien sind zu hoch, was zu einer übermäßigen Fettspeicherung führt.“
Wechseln Sie zu Vollkornprodukten.
Wenn Sie dieses Jahr abnehmen möchten, ist es möglicherweise an der Zeit, auf Weißbrot und raffinierte Kohlenhydrate zu verzichten.
Entsprechend Elizabeth Ward, MS, RDNCo-Autor von Der Menopause-Diätplan, ein natürlicher Leitfaden für Hormone, Gesundheit und Glück„Der Verzehr von Vollkornprodukten anstelle von hochraffiniertem Getreide ist mit einem geringeren Risiko verbunden überschüssiges (viszerales) Bauchfett.“ Dies hängt mit dem erhöhten Gehalt an Ballaststoffen und Proteinen in Vollkornprodukten zusammen.
Und wenn Sie sich fragen, wo Sie mit der Umstellung auf Vollkorn beginnen sollen, schlägt Ward „Vollkornbrot, Müsli, Quinoa, Vollkornnudeln oder Popcorn“ vor.
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Nehmen Sie den Großteil Ihrer Kalorien vor dem Abendessen zu sich.
Eine weitere Angewohnheit, die zu mehr Bauchfett führen kann, bleibt bei Abnehmwilligen oft völlig unbemerkt und besteht darin, den Großteil der Kalorien in den Abendstunden zu sich zu nehmen.
„Ihr Körper verarbeitet Nahrung früher am Tag leichter, weil dann Insulin wirksamer ist, das Hormon, das bei der Verdauung produzierte Glukose in Ihre Zellen transportiert, damit diese sie als Energie nutzen können“, sagt Ward. „Und da das Insulin im Laufe des Tages immer schwächer wird, erhöht sich durch starkes Essen am Ende des Tages die Wahrscheinlichkeit, dass das, was man isst, als Fett im Bauchbereich gespeichert wird.“
Dieser Artikel wurde seit seiner ursprünglichen Veröffentlichung aktualisiert mit zusätzlichen Einträgen und Recherchen.
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Der Beitrag „10 effektive Essgewohnheiten, um mit zunehmendem Alter Bauchfett zu verlieren“ erschien zuerst auf Eat This Not That.