Wenn Sie einen Schreibtischjob haben oder an Ihr Smartphone gefesselt sind, könnte Ihre Körperhaltung beeinträchtigt werden. Aber wenn Sie Übungen wie das Hantelrudern in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm integrieren, können Sie damit aufhören, krumm zu sitzen und aufrechter zu sitzen.
Der Streit ist ein toller Schachzug, um der vorgebeugten Haltung entgegenzuwirken, die viele von uns nur allzu gut kennen Und Eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln in Ihrem Rücken und Ihren Armen zu trainieren, sodass es ein Kinderspiel ist, in Ihr übliches Rückentraining oder Ihr Oberkörpertraining einzusteigen.
Es gibt eine Reihe verschiedener Rudervarianten – zum Beispiel das Langhantelrudern oder das Rudern mit Brustunterstützung –, aber das vorgebeugte Kurzhantelrudern ist eine klassische Version: Sie halten einfach ein Gewicht in jeder Hand und beugen Ihre Hüften nach vorne Drücken Sie Ihre Schulterblätter (Schulterblätter) zusammen und ziehen Sie die Gewichte nach oben und zurück in Richtung Ihrer unteren Rippen.
Das ist die Version des Umzugs, über die wir hier sprechen werden. Im Folgenden befassen wir uns mit allem, was Sie über das Hantelrudern wissen müssen, einschließlich der trainierten Muskeln, der erstaunlichen Vorteile, der zu beachtenden Trainingstipps, der Einbindung dieser Übung in Ihr Trainingsprogramm und einer Schritt-für-Schritt-Anleitung für die sichere und korrekte Durchführung des Umzugs.
Wenn Sie also bereit sind, Ihre Haltung zu verbessern und dabei Ihren Oberkörper ernsthaft zu stärken, scrollen Sie weiter, um alle wichtigen Informationen zu erhalten!
Welche Muskeln trainiert das Kurzhantelrudern?
Beim Rudern trainieren Sie die Muskeln, die zu einer guten Körperhaltung beitragen: Ihre Rhomboiden (obere Rückenmuskulatur), Ihren Trapezius (obere Rücken- und Nackenmuskulatur), Ihren Latissimus dorsi (auch bekannt als Latissimus, der breiteste Ihrer Rückenmuskeln) und Ihre hinteren Deltamuskeln (ein Schultermuskel), zertifizierter Personal Trainer und Leistungstrainer Keith HodgesCPT, Gründer von Mind In Muscle Coaching in Los Angeles, erzählt SELF. Und da es sich beim Rudern um eine Zugbewegung handelt, beanspruchen Sie auch Ihren Bizeps (Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberarms) und Ihre Unterarme, fügt er hinzu. Weitere Beispiele für Zugübungen sind Klimmzüge, Pullover und Latzug. (Bemerken Sie dort ein Thema?)
Die Bewegung bringt auch Ihre Bauchmuskeln in Schwung – und einige Varianten des Kurzhantelruderns fordern Ihre Rumpfmuskulatur mehr als andere. Wenn Sie zum Beispiel traditionell vorgebeugt rudern, müssen Sie Ihren Rumpf wirklich beanspruchen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel von Ihrem unteren Rücken in die Bewegung einbeziehen. Und in einer abtrünnigen Reihe arbeitest du von der Planke aus, also muss dein Rumpf richtig feuern, um dich stabil zu halten, wenn du eine Hand vom Boden hebst. Wenn Sie hingegen etwas mehr Unterstützung benötigen, können Sie ein einarmiges Kurzhantelrudern durchführen und Ihre Hand auf einer stabilen Oberfläche wie einer Bank ablegen, um Ihre Bauchmuskeln etwas zu entlasten.
Was sind die Vorteile eines Hantelruderns?
Der größte Vorteil des Hantelruderns besteht darin, dass es die Kraft aufbauen kann, die Sie im hinteren Teil Ihres Körpers benötigen, um eine gute Haltung beizubehalten – es hilft Ihnen, Ihre Fähigkeit zu verbessern, zu sitzen oder zu stehen, ohne sich nach vorne zu beugen. Wenn Sie längere Zeit am Schreibtisch arbeiten oder sich über ein Smartphone beugen, kann dies dazu führen, dass sich Ihre Deltamuskeln (auch Deltamuskeln oder Schultern genannt) und der untere Rücken nach vorne drehen. Dies kann zu Beschwerden führen, erklärt Hodges, und letztendlich die Voraussetzungen für Muskelungleichgewichte schaffen: Ihre oberen Rückenmuskeln verlängern sich, während sich Ihre Brustmuskeln anspannen, wie SELF zuvor berichtete.