Die nächste Frage ist normalerweise: Sollte man vor oder nach dem Training Protein essen? Wenn Sie es vertragen, empfiehlt Jones, eine bescheidene Menge Protein (wahrscheinlich in Form von Eiern, Milch, Joghurt oder Feinkostscheiben) in Ihre Pre-Workout-Mahlzeit aufzunehmen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Ihre Muskeln beim Krafttraining abbauen. Trotzdem ist es immer noch wichtig, etwas Protein zu sich zu nehmen nach auch Ihr Training, da dies bei der Muskelregeneration helfen kann.
Was solltest du nicht vor dem Fitnessstudio essen?
Die meisten Menschen werden es vermeiden wollen, Tonnen von Protein sowie hohe Mengen an Ballaststoffen oder Fett zu sich zu nehmen, da dies alles Nährstoffe sind, die die Verdauung verlangsamen können. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Ihr Körper während des Trainings leicht auf die Energie zugreifen kann, die er während des Trainings benötigt, ohne sich auf Übelkeit oder Magenverstimmung einzulassen, Cara Harbstreet, MS, RD, LD, of Street Smart Nutrition, sagte zuvor SELF.
Wann sollte man vor dem Training essen?
Jetzt, da Sie wissen, was Sie vor dem Training essen und was Sie nicht essen sollten, lassen Sie uns darüber sprechen Wenn Essen. Die Anleitung, wie lange Sie nach dem Essen warten müssen, bevor Sie trainieren, reicht von 30 Minuten bis zu drei Stunden, schreibt Jones. Wenn Sie frühmorgens trainieren, haben Sie wahrscheinlich keine drei Stunden Zeit. Im Allgemeinen sollten Sie etwa 90 Minuten vor dem Training eine komplette Mahlzeit zu sich nehmen, um genügend Zeit zum Verdauen zu haben. Jennifer O’Donnell-Giles, MS, RDN, zertifizierter Spezialist für Sportdiätetik, Gründer von Eat4Sport und außerordentlicher Professor für Sporternährung an der Columbia University, erzählt SELF.
Aber wenn Sie in einer Zeitnot sind und nur etwa 30 Minuten Zeit haben, zwischen etwas in den Bauch zu bekommen und ins Fitnessstudio zu gehen, ist eine gute Faustregel, sich für eine kleinere Portion als üblich zu entscheiden, erklärt O’Donnell-Giles. Eine halbe Stunde vor dem Training ist auch eine gute Zeit, um eine Tasse Kaffee zu trinken, wenn dies Teil Ihrer Pre-Workout-Routine ist (Zu Ihrer Information: normaler alter Kaffee ist wahrscheinlich eine bessere Wahl als all diese Pre-Workout-Ergänzungen, die Sie sehen beworben).
Hier sind 14 Frühstücksideen vor dem Training zum Ausprobieren.
Die Wahrheit ist, dass der beste Pre-Workout-Kraftstoff für jeden anders aussieht. Es kann einige Experimente erfordern, um genau zu bestimmen, was, wie viel und wann Sie vor dem Training essen sollten. Zur Inspiration haben wir ein paar Dinge zusammengestellt, die Sie vor Ihrem nächsten Training zum Frühstück essen können. Außerdem haben wir sie von leichter bis robuster zusammengestellt, damit Sie etwas finden, das zu Ihnen passt – egal, ob Sie einen leichten Frühstückssnack oder etwas Deftigeres suchen.
Denken Sie daran: Viele dieser Frühstücksideen vor dem Training (insbesondere die, die ganz früh auf der Liste stehen) reichen nicht aus, um Sie bis zum Mittagessen durchzuhalten. Daher müssen Sie möglicherweise einen Snack nach dem Training oder ein zweites Frühstück mit Protein und Kohlenhydraten zu sich nehmen, um Ihre Energie wiederherzustellen und Ihrem Körper zu helfen, sich zu regenerieren und zu erholen.
1. Ein paar Schluck 100% Fruchtsaft
Ja, wir wissen, dass Saft allein kein Frühstück ist, aber Clark sagt, dass diese schnelle Zuckerquelle eine gute Wahl für diejenigen sein kann, die Schwierigkeiten haben, früh zu essen, aber trotzdem einen kleinen Schub wollen. Schon eine kleine Menge Kohlenhydrate kann genug Treibstoff sein, um die benommene Müdigkeit auszugleichen, die Sie direkt nach dem Aufstehen verspüren könnten, erklärt Clark.
2. Ein Glas Schokoladenmilch
Die gleichen Eigenschaften, die diesen Drink zu einem großartigen Post-Workout-Snack machen, machen ihn auch zu einem ausgezeichneten Pre-Workout-Frühstück. Schokoladenmilch ist reich an Kohlenhydraten und Proteinen, um Sie durch Ihre Sitzung zu bringen. Schokoladenmilch ist eine besonders gute Wahl, wenn Sie sich nach Nahrung sehnen, aber am frühen Morgen keine Lust auf feste Nahrung haben. (Probieren Sie laktosefreie oder Schokoladen-Sojamilch, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben.)
3. Eine Handvoll Müsli oder Müsli
Wenn eine große Schüssel Müsli nach viel klingt, kannst du dir auch einfach eine Handvoll deiner Lieblingsflocken, Müsli oder Müsli schnappen. Clark sagt, dass eine kleine Portion Zutaten wie Hafer, Mais- oder Weizenflocken, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen Ihnen gerade genug Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine liefern können, um Sie zu ernähren.
4. Eine Banane
Das ultimative Frühstück zum Mitnehmen, gerade diese Idee ist ideal für alle, die leicht übel aufwachen, denn Bananen sind besonders magenfreundlich. In Kombination mit einem Löffel Erdnussbutter (oder einer anderen Nuss- oder Samenbutter, wie Mandel- oder Sonnenblumen) erhalten Sie etwas Protein und Fett, um Sie am Laufen zu halten.
5. Eine Scheibe Toast mit Marmelade
Clark sagt, dass dies ein gutes Frühstück vor dem Training ist, weil es leicht verdaulich und noch einfacher zuzubereiten ist. Wenn Sie möchten, können Sie Ihren Toast mit einer Vollkornsorte aufpeppen (vorausgesetzt, Sie haben in der Vergangenheit keine Magenprobleme mit Ballaststoffen vor dem Training bemerkt) oder den intensiveren Hunger mit etwas Nussbutter zu stillen. (Glutenfreier Toast funktioniert auch, wenn Sie Probleme mit der Glutentoleranz haben.)
6. Ein Frucht-Smoothie
Smoothies sind ideal vor dem Training, da sie voller Nährstoffe sind, aber schnell und einfach abgebaut werden. Und Sie können Ihren Smoothie je nach den verwendeten Zutaten mehr oder weniger sättigend machen. Für einen leichteren Smoothie können Sie beispielsweise nur Obst und Milch verwenden – oder für etwas Herzhafteres Joghurt, Nussbutter oder Proteinpulver hinzufügen.
7. Eine Tasse Joghurt
Leckerer Joghurt ist eine weitere leicht verdauliche Möglichkeit, Ihrem Körper vor dem Training Kohlenhydrate und Proteine zuzuführen, ohne dass Sie kauen müssen. Wenn Sie lieber ungesüßt kaufen, können Sie etwas Honig oder Marmelade hinzufügen, um zusätzliche schnelle Energie in Form von Zucker zu erhalten. (Eine Handvoll Müsli oder geschnittene Banane wäre auch lecker.) Wenn fetter Joghurt direkt vor dem Training zu viel für deinen Magen ist, probiere es mit fettreduziertem oder fettfreiem.
8. Ein Frühstückskeks oder zwei
Während du wahrscheinlich Wenn Sie morgens keine Zeit haben, eine Portion Kekse zuzubereiten, können Sie diese am Abend oder am Wochenende zuvor zubereiten. Frühstückskekse werden oft mit vielen der gleichen guten Zutaten gefüllt, die auch in Müsli enthalten sind, wie Hafer und andere Körner, Obst, Honig und Nüsse. Machen Sie sie in großen Mengen und bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf, um sie jederzeit zur Hand zu haben.
9. Ein Müsli- oder Proteinriegel
Kompakt, leicht zu essen, vollgepackt mit Nährstoffen und tragbar, sind Riegel ziemlich großartig. (O’Donnell-Giles hat immer mehrere Riegel in ihrer Sporttasche für alle ihre Pre-Workout-Bedürfnisse, während Clark ein Fan von Kind Healthy Grains Bars ist.) Proteinreiche Riegel sind eine besonders gute Wahl vor dem Krafttraining (obwohl Sie sollten auf den Verzehr von Riegeln mit extrem hohem Proteingehalt kurz vor, sagen wir, einem Lauf verzichten, wenn Sie sich dadurch eklig fühlen). Und ob Sie sie kaufen oder selbst herstellen, es gibt endlose Geschmacks- und Texturoptionen. (Achten Sie nur darauf, Sorten zu vermeiden, die mit zusätzlichen Ballaststoffen gefüllt sind, die Ihren Magen während des Trainings stören könnten.)
10. Haferflocken mit Milch
Diese klassische Kombination ist vollgepackt mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen, sagt Clark. Egal, ob Sie Instant-Päckchen, Herdplatten oder Overnight-Oats bevorzugen, Sie können es einfach oder schnell mit etwas braunem Zucker, Rosinen, Nüssen oder Beeren anpassen. Wenn Sie milchfrei sind, verwenden Sie Soja- oder Erbsenmilch (anstelle von beispielsweise Mandeln), um ein wenig zusätzliches Protein zu erhalten.
11. Ein Mini-Bagel mit etwas Frischkäse
Mini-Bagels sind das Geheimnis, um Ihr Bagel-Verlangen am frühen Morgen zu stillen, ohne Ihren Magen vor dem Training zu überladen. Wenn Ihr Magen damit einverstanden ist, fügen Sie etwas Frischkäse für eine kleine Menge Fett und Protein hinzu. (Fühlen Sie sich frei, eine milchfreie Alternative auf Tofu-Basis zu verwenden, wenn dies besser zu Ihrer Ernährung passt.)
12. Ein hart gekochtes Ei und Weintrauben
Jones sagt, dass hartgekochte Eier eine gute Möglichkeit sind, vor dem Training einen leichten Proteinschub für den Bauch zu bekommen – ganz zu schweigen davon, dass sie praktisch und mild genug für die frühen Morgenstunden sind. Fügen Sie eine Beilage zuckerhaltiger Früchte wie Trauben, Nektarine oder Banane hinzu, um schnell wirkende Energie zu erhalten, wenn Sie eher hungrig sind.
13. Ein paar Feinkost-Roll-ups
Wenn du mehr als eine Stunde Aerobic-Übungen machst, nimm dir Zeit für ein etwas schwereres Frühstück, bevor du anfängst. Scheiben von magerem Fleisch – zum Beispiel Pute – sind eine weitere Möglichkeit, vor einer Schweißsitzung leicht verdauliches Protein zu sich zu nehmen, sagt Jones. Rollen Sie sie in eine Mini-Tortilla oder wickeln Sie sie ein, um ein praktisches und kohlenhydratreiches Vehikel für Ihr Protein zu erhalten. Wenn Sie Appetit und Zeit zum Verdauen haben, können Sie auch eine Scheibe Käse hinzufügen.
14. Eine Mini-Ei-Frittata und Toast
Kleine vorgefertigte Frittatas (oder Eiermuffins), die in einer Muffinform gebacken werden, sind eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Morgeneier zu bekommen, ohne Ihren Wecker früher stellen zu müssen. Sie werden oft mit etwas Käse, Fleisch und/oder Gemüse zubereitet und eignen sich gut für eine herzhaftere Stärkung vor dem Training. Machen Sie eine Portion davon während der Essenszubereitung am Wochenende und holen Sie sich an Wochentagen morgens eine oder zwei aus dem Kühlschrank, um sie gekühlt oder kurz in der Mikrowelle zu essen.
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