Wenn Sie eine Trainingsroutine zusammenstellen, können Sie mit funktionellen Übungen oder Übungen, die die Aktionen Ihres täglichen Lebens widerspiegeln, wirklich nichts falsch machen. Ein Paradebeispiel? Das einarmige Kurzhantelrudern ist ein Oberkörper-Smoking-Gerät, das auch heimlich Ihre Rumpfmuskulatur trainiert – und gleichzeitig eine Reihe weiterer Vorteile mit sich bringt.
Hier gehen wir auf alles ein, was das einarmige Rudern zu bieten hat, und geben Expertentipps, wie Sie es in Ihre Fitnessroutine integrieren können. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über Ihre neue Lieblingsübung für den Rücken des Körpers wissen müssen.
Welche Muskeln werden beim einarmigen Hantelrudern trainiert?
Das einarmige Hantelrudern zielt auf eine Reihe von Oberkörpermuskeln ab. Teddy Savage, CPT, Nationaler Cheftrainer für Planet Fitness in Baltimore, erzählt SELF. Dazu gehören Ihr Latissimus dorsi (Lats, die breiteste Ihrer Rückenmuskeln), Ihre hinteren Deltamuskeln (ein Schultermuskel), Ihre Rhomboide (Muskeln des oberen Rückens) und Ihr Bizeps (Muskeln des Oberarms). Es trainiert auch Ihren Trapezius (obere Rücken- und Nackenmuskulatur).
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Bewegung auszuführen, aber eine der häufigsten Varianten besteht darin, eine versetzte Haltung einzunehmen, die Hüften nach vorne zu beugen und eine Hand auf dem Quadrizeps abzustützen. Dank dieser gebeugten Haltung – und der einseitigen Haltung, bei der nur eine Körperseite die meiste Arbeit verrichtet – trainieren Sie auch Ihre Rumpfmuskulatur.
Welche Vorteile bietet das einarmige Rudern?
An dieser klassischen Oberkörperübung gibt es viel zu lieben. Wenn Sie es regelmäßig tun, können Sie in allen oben genannten Muskelgruppen Kraft aufbauen. Außerdem fördert die einseitige Version im Vergleich zu Doppelarmrudern oder Langhantelrudern „einen stärkeren Fokus auf Muskelaktivierung und -form“, sagt Savage. Denn wenn Sie beide Seiten Ihres Körpers gleichzeitig trainieren, „gibt Ihre dominante oder stärkere Seite tendenziell Impuls für Ihre schwächere Seite“, erklärt Savage. Dies kann zu Muskelungleichgewichten oder Überkompensationen führen.
Aber bei einseitigen Bewegungen, wie dem einarmigen Rudern, können Sie sich voll und ganz auf die Aktivierung der Muskeln konzentrieren, die für die korrekte Ausführung der Übung erforderlich sind, und so Ihre Chancen auf eine gute Form erhöhen (und eine ausgeglichenere Ganzkörperkraft aufbauen).
Der einseitige Aspekt macht diese Bewegung auch zu einem heimtückischen Bauchmuskelraucher: Ihr Körper möchte sich auf natürliche Weise in Richtung der Seite drehen, die das Gewicht hält, aber Sie müssen wirklich etwas Rumpfstabilität in Anspruch nehmen, um das zu verhindern. Darüber hinaus testet die Haltung automatisch Ihr Gleichgewicht, wodurch Ihre Rumpfstabilisatoren aktiviert werden, um zu verhindern, dass Sie zur Seite kippen. Und die vorgebeugte Haltung, im Wesentlichen ein Hüftgelenk, aktiviert Ihre Rumpfmuskulatur im unteren Rückenbereich, sodass sie dabei helfen kann, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und in einer flachen Position zu halten, erklärt Savage.
Ein weiterer Vorteil: Das einarmige Rudern kann zu einer besseren Körperhaltung beitragen, da es wichtige Rückenmuskeln stärkt, die Ihnen beim aufrechten Sitzen oder Stehen helfen, sagt Savage. Da die Bewegung schließlich alltäglichen Aktivitäten wie dem Zuziehen einer schweren Tür oder dem Ziehen des Starterseils eines Rasenmähers so ähnlich ist, lässt sie sich stark auf eine Reihe alltäglicher Zugbewegungen übertragen – was sie zu einer großartigen funktionellen Übung macht, sagt er.
Was sind einige häufige Fehler, die Menschen machen?
Wenn Sie Ihrem Körper erlauben, sich beim Ziehen zu drehen, können Sie den Fokus von den Muskeln ablenken, die Sie ansprechen möchten, und stattdessen andere trainieren, die nicht die Hauptantriebskräfte für die Bewegung sein sollten – beispielsweise Ihren unteren Rücken. Um dies zu vermeiden, spannen Sie beim Zurückziehen der Hantel Ihren Rumpf richtig an, um ein Verdrehen des Oberkörpers zu verhindern, sagt Savage.