Wenn du Tun Fangen Sie an, externe Lasten zu integrieren, konzentrieren Sie sich mehr auf leichtere Gewichte mit höherer Wiederholungszahl (denken Sie: 12 bis 15 Wiederholungen) statt auf das Heben schwerer Gewichte, sagt Scantlebury. Dies hilft dabei, Ihre Muskelausdauer aufzubauen, bevor Sie sich auf die Steigerung Ihrer Muskelgröße oder -stärke konzentrieren (was weniger Wiederholungen und ein höheres Gewicht erfordert). Arbeiten Sie auch weiterhin an Ihrem Herz-Kreislauf-System, indem Sie Ausdaueraktivitäten wie Gehen, Radfahren und Rudern in Ihre Routine einbeziehen. Der Aufbau Ihrer kardiovaskulären Ausdauer kann dazu beitragen, dass Sie beim Training weniger schnell ermüden – und so das Verletzungsrisiko durch ermüdungsbedingte Formfehler verringern, sagt Scantlebury.
Kurzer Hinweis hier: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann ein großartiges Ziel sein, auf das man hinarbeiten kann, aber man sollte damit nicht sofort beginnen. Laut Savage ist die Programmierung mit hohem Aufwand und wenig Ruhe eine große Belastung für Ihren Körper. Konzentrieren Sie sich stattdessen zunächst auf die Durchführung der Übungen in einem langsameren, kontrollierten Tempo mit längeren Ruhezeiten (z. B. 60 bis 90 Sekunden zu Beginn). Im Laufe der Zeit können Sie schrittweise von Trainingseinheiten mit geringer und mittlerer Intensität zu Trainingsarten mit höherer Intensität übergehen, wenn Ihnen das Spaß macht.
4. Planen Sie Ruhepausen genau so ein, wie Sie Ihr Training absolvieren.
Wenn Sie Ihre Fitness so schnell wie möglich wieder aufbauen möchten, könnten Sie versucht sein, Sport zu treiben eine Menge um dorthin zu kommen. Aber zu viel Sport ohne ausreichend Ruhe kann Sie tatsächlich auf die Überholspur zu Burnout, Überlastungsverletzungen und Leistungseinbußen bringen, wie SELF zuvor berichtete.
Wenn Sie also wieder mit einem Fitnessprogramm beginnen, denken Sie daran, dass „Ruhe und Erholung genauso wichtig sind wie die Arbeit im Fitnessstudio“, sagt Savage. Planen Sie zunächst mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingstagen ein – Sie möchten nicht an aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe trainieren, sagt Savage. Diese Pausen seien besonders wichtig, wenn Sie Krafttraining betreiben, fügt Pierson hinzu, da dadurch mikroskopisch kleine Risse in Ihren Muskeln entstehen. Um stärker zu werden, müssen Sie Ihren Muskeln genügend Ruhe gönnen, um diese Risse zu reparieren.
Ruhetage können ganz unterschiedlich aussehen: Sie können sich auf extrem entspannte Aktivitäten konzentrieren (z. B. Netflix im Bett schauen) oder auf eine aktivere Erholung, z. B. Dehnübungen, Schaumrollen, Yoga, Spazierengehen oder leichtes Radfahren. Wenn Sie nach dem Training einen Muskelkater verspüren – auch bekannt als verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) – kann die Einbeziehung dieser Art von sanften Bewegungen tatsächlich helfen, indem sie die Durchblutung anregt und so die Schmerzen lindert.
5. Denken Sie an den Schlaf.
Wenn Sie Ihr Fitnessprogramm steigern, achten Sie auch auf andere Weise auf Ihren Körper.
„Es ist ein ausgewogener Ansatz“, sagt Pierson. „Es geht nicht nur um körperliche Fitness.“ Neben Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Erholung und Stressbewältigung ist der Schlaf ein weiterer wichtiger Faktor, der Priorität haben sollte.
Vergessen Sie nicht, dass „Training ‚Arbeit‘ ist“, Physiotherapeut Karena Wu, DPT, MS, CSCS, sagt SELF. Es kostet viel Zeit und Energie, sodass Sie sich anfangs möglicherweise müder fühlen, wenn Sie wieder mit dem Training beginnen, da Ihr Körper versucht, sich an die erhöhte Belastung anzupassen. „Wenn ich so erschöpft bin, dass ich wie ein Zombie herumlaufe, entscheide ich mich vielleicht dafür, an einem bestimmten Tag etwas mehr zu schlafen“, fügt sie hinzu. Mit anderen Worten: Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine frühere Schlafenszeit als gewöhnlich brauchen – mehr Schlaf hilft Ihrem Körper letztendlich dabei, sich an das neue Training anzupassen, das Sie absolvieren.
6. Bereiten Sie Ihren Körper auf das vor, was er tun wird.
Stellen Sie sicher, dass jede Routine ein spezielles Aufwärmen und Abkühlen beinhaltet. „Oft sind wir so aufgeregt, unsere Reise wieder aufzunehmen, dass wir einfach direkt mit dem Training beginnen wollen“, sagt Savage. Aber wenn Sie das richtige Aufwärmen vernachlässigen, kann sich das Verletzungsrisiko erhöhen und Ihr Training auch nur weniger effektiv sein, wie SELF zuvor berichtete. Und eine Abkühlung hilft dabei, Ihre Atmung zu erleichtern und Ihre Herzfrequenz wieder auf den Ausgangswert zu bringen, sodass Sie diesen Schritt auch nicht überspringen sollten.