Wenn Sie es ernst meinen mit dem Heben von Gewichten, ist es wichtig zu lernen, wie man Kreuzheben ausführt. Die Beibehaltung der korrekten Form des Kreuzhebens kann den Unterschied zwischen einem soliden Krafttraining und einem Training mit Rückenschmerzen ausmachen.
Das mag einschüchternd klingen, muss es aber nicht sein! Wir haben unten alles aufgeschlüsselt, was Sie wissen müssen, einschließlich der Definition von Kreuzheben, welche Muskeln beim Kreuzheben funktionieren, Kreuzheben-Variationen, die Sie kennen sollten, sowie vielleicht die wichtigsten Teile – wie Sie in die richtige Kreuzheben-Position kommen und wie Schützen Sie sich vor einigen der häufigsten Kreuzheben-Fehler da draußen.
Sobald Sie sich mit der Übung wohl und vertraut gemacht haben, werden Sie sie in alle Ihre Unterkörper-Workouts einbauen wollen. Und das Beste daran ist, dass es so viele Variationen gibt und so viele verschiedene Möglichkeiten, sie zu machen – mit einer ganzen Reihe verschiedener Arten von Ausrüstung – Sie müssen sich nicht auf nur eine Art beschränkt fühlen! Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wofür Kreuzheben gut ist, lesen Sie weiter für Ihre vollständige Kreuzheben-Grundlage.
Was ist Kreuzheben?
Ein Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung zum Gewichtheben, die Ihren Unterkörper und Ihren Oberkörper trainiert. Wenn wir „zusammengesetzte Übungen“ sagen, meinen wir eine Bewegung, die über mehrere Gelenke hinweg funktioniert und größere Muskelgruppen umfasst – denken Sie an Kreuzheben, Kniebeugen oder Rudern im Vergleich zu einem Glute-Kickback, Beinstrecken oder Bizeps-Curls. Diese zusammengesetzten Bewegungen eignen sich hervorragend zum Kraftaufbau und auch dazu, Ihr Training supereffizient zu gestalten, da sie die meisten Muskelgruppen in kürzester Zeit beanspruchen.
Das Bewegungsmuster des Kreuzhebens steckt schon im Namen: Du hebst totes Gewicht vom Boden ab. Und ja, während dies eine häufige Übung ist, die Sie in Krafttrainingsprogrammen sehen, ist es auch eine sehr häufige Bewegung, die Sie im Alltag ausführen. Wenn Sie sich bücken, um ein Kleinkind vom Boden oder eine Kiste mit Wasser unter Ihrem Einkaufswagen aufzuheben, führen Sie diese Kreuzheben-Bewegung aus (die auch als Hüftscharnier bezeichnet wird).
Kreuzheben wird am häufigsten mit Langhanteln ausgeführt, aber wenn Sie neu in der Übung sind, sollten Sie Ihre Form zuerst mit wenig oder keinem Gewicht üben, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung richtig lernen. Wenn Sie Zugang zu einem haben, können Sie auch eine leichte Körperstange verwenden. wie diese, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie es sein wird, eine Stange zu heben, ohne zu viel Gewicht hinzuzufügen. Sobald Sie die richtige Form des Kreuzhebens gelernt haben, können Sie die Übung mit Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln oder sogar Widerstandsbändern ausprobieren.
Welche Muskeln trainieren Kreuzheben?
Einer der größten Vorteile von Kreuzheben ist, dass sie eine ganze Menge Muskeln trainieren: Während Sie Kreuzheben vielleicht in erster Linie als Unterkörperübung betrachten, trainieren sie auch Ihren Oberkörper und Ihren Kern.
Kreuzheben ist großartig für deinen Unterkörper, weil es wirklich auf deine Kniesehnen und Gesäßmuskeln in deiner hinteren Kette oder die Muskeln im Rücken deines Körpers abzielt. Was Ihren Oberkörper betrifft, so müssen auch Ihre Rückenmuskeln – wie Ihr Latissimus dorsi, Rhomboids und Trapezius – wirklich feuern, wenn Sie richtig Kreuzheben machen. (Aus diesem Grund programmieren einige Leute Kreuzheben für den Rückentag, während andere die Bewegung in ihre Unterkörpertrainingstage einbeziehen. Also ja, Kreuzheben kann seinen Platz in einem Oberkörpertraining haben!) Kreuzheben trainiert auch wirklich Ihren Kern Muskeln, einschließlich Ihres geraden Bauchmuskels an der Vorderseite Ihres Bauches, der schrägen Bauchmuskeln an der Seite und des Rückenstreckers.
Was sind die Vorteile von Kreuzheben?
Kreuzheben ist, wie oben erwähnt, so ziemlich eine Ganzkörperübung, aber es gibt noch andere Vorteile von Kreuzheben, die Sie vielleicht auch wissen möchten. Sie sind eine von drei Powerlifting-Übungen (neben Kniebeugen und Brustdrücken), was bedeutet, dass sie perfekt sind, wenn Sie daran interessiert sind, schwer zu heben. Übersetzung: Es gibt keinen Grund, diesen Zug zu lockern, wenn Sie Ihre Technik beherrschen. Kreuzheben kann dir dabei helfen, höllisch stark zu werden, wenn das ein Ziel von dir ist.