„Das sind Warnzeichen dafür, dass Sie wahrscheinlich etwas zu viel getan haben und es nicht drängen sollten.“ Phillip J. Adler, Ph.D., ATC, Betriebsleiter des Sporttrainings bei Spectrum Health Medical Group, sagt SELBST.
Es ist jedoch in Ordnung, leichte Aktivitäten zu machen (und aus Gründen, die wir unten erläutern werden, zu empfehlen), solange es sich nicht schmerzhaft anfühlt. Der Schlüssel hier ist, eine andere Übung zu machen (und einen anderen Muskelsatz zu trainieren) als diejenige, die Ihre Muskeln anfangs schmerzte, Kevin M. Pennington, ATC, Manager bei Klinik für Athletiktraining und Sportleistung im Nordwesten der Medizin, sagt SELBST. „Sie möchten die Muskeln, die sich wund anfühlen, nicht weiter ermüden oder stressen“, sagt er. „Sonst erholen sie sich nicht richtig und das kann zu Schmerzen, Müdigkeit, Verletzungen und Leistungseinbußen führen.“
Was hilft gegen Muskelkater nach einem harten Training?
Wenn Sie bereits von monumentalen Muskelkater betroffen sind, ist die einzige todsichere Lösung leider die Zeit. Aber es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um die Schmerzen zu lindern und DOMS-Erleichterung zu finden, während Sie warten.
Genießen Sie leichte Bewegung.
Ja, das ist scheiße. „Aber wenn Sie wirklich wund sind und sich entscheiden, nicht von der Couch aufzustehen, ist das das Schlimmste, was Sie tun können“, sagt McCall. Dies liegt daran, dass Aktivität die Durchblutung erhöht und die Durchblutung im ganzen Körper verbessert.
„Man nimmt an, dass eine erhöhte Durchblutung und Nährstoffzufuhr zu den Muskeln tatsächlich den Reparaturprozess beschleunigt, was wiederum DOMS reduzieren sollte“, sagt Seedman. Obwohl noch mehr Forschung betrieben werden muss, wissen wir, dass Blut Nährstoffe und Sauerstoff zum Muskelgewebe transportiert, erklärt er. Die Idee ist, dass je schneller diese Nährstoffe ihr Ziel erreichen (über den Blutfluss), desto schneller können sie wirken und desto schneller fühlen Sie sich besser.
Auch hier bedeutet dies nicht, dass Sie zu Ihrem regelmäßig geplanten Trainingsprogramm zurückkehren sollten – wir sprechen hier von sanften Aktivitäten wie einem Spaziergang oder dem Aufspringen auf ein Liegerad. Wenn Sie es schaffen, empfiehlt Seedman auch ein sehr leichtes Krafttraining. „Der Blutfluss ist enorm und deshalb ist Krafttraining so produktiv“, sagt er. „Es ist eine der besten Möglichkeiten, die Durchblutung zu fördern [directly] in diese Muskeln.“
Aber im Ernst, Licht bedeutet superleicht, da man den Muskelfasern nicht mehr Schaden zufügen möchte, wie oben erwähnt. Seedman schlägt vor, nur 25 bis 50 % des Gewichts zu verwenden, das Sie normalerweise verwenden würden, oder sich an Körpergewichtsübungen zu halten.
Priorisieren Sie die Flüssigkeitszufuhr.
Schritt zwei: Wasser trinken. „Ein kurzer Forschungsstand zeigt einen Zusammenhang zwischen Dehydration und erhöhtem Muskelkater und DOMS“, sagt Seedman. Obwohl noch mehr Forschung betrieben werden muss, „haben Forscher und Praktiker postuliert, dass, wenn Dehydration Schmerzen verstärkt, eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr diese minimieren kann“, fügt er hinzu.
Die Haupttheorie hier ist, dass Wasser hilft, Abfallprodukte auszuspülen, sagt Seedman. Wenn Muskeln abbauen, setzen sie Abfallprodukte und Giftstoffe frei, die aus dem Körper gefiltert werden müssen, erklärt er, und diese Abfallprodukte sind mit erhöhtem Muskelkater verbunden.
Mache ein leichtes Dehnen.
Auch hier ist das Schlüsselwort hell. Dehnen kann eine großartige Möglichkeit sein, Verspannungen zu lösen und deinen Bewegungsumfang zu erhöhen, wenn du wund bist – was dazu führen kann, dass du dich besser fühlst, auch wenn es die Risse in deinen Muskeln nicht wirklich heilt oder sie schneller reparieren lässt. (Während sich das Dehnen vor dem Training normalerweise auf dynamische Bewegungen konzentriert, können Sie nach dem Training statisches Dehnen verwenden, wie SELF kürzlich berichtet hat. Dies kann dazu beitragen, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, und da Ihre Muskeln bereits warm sind, kann es sich leichter anfühlen, es zu bekommen in dieser guten Strecke.)