Es ist kein Geheimnis, dass regelmäßiges Cardio-Training fantastisch für Ihre Gesundheit ist. Es kann helfen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, die Stimmung zu heben und das Energieniveau zu steigern. Ein oft übersehener Aspekt Ihres allgemeinen Wohlbefindens ist jedoch die kardiovaskuläre Ausdauer, also die Fähigkeit Ihres Herzens, Ihrer Lunge und Ihrer Blutgefäße Versorgen Sie Ihre Muskeln mit Sauerstoff bei längerem Training. Unabhängig davon, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, ist dieser Schlüsselindikator für die Herz-Kreislauf-Gesundheit ein wesentlicher Bestandteil der allgemeinen Fitness und Ausdauer. Aus diesem Grund haben wir laut Trainern 10 Tipps zur Steigerung Ihrer Cardio-Ausdauer zusammengestellt.
Diese wertvollen Erkenntnisse und Strategien zielen darauf ab, Ihre Ausdauer, Leistung und Fitness zu steigern und gleichzeitig Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Egal, ob Sie ein Fitness-Neuling sind oder schon seit Jahren trainieren, diese Expertentipps können Ihnen dabei helfen, Ihre Ausdauer auf die nächste Stufe zu bringen. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt diese 5 Bodentrainings an, um mit zunehmendem Alter wieder Muskelmasse zu gewinnen.
Vernachlässigen Sie Ihre Aufwärmübungen nicht.
Anstatt direkt in Ihr Training einzusteigen, beginnen Sie mit einem dynamischen Aufwärmen, um die Durchblutung zu steigern und Ihre Muskeln zu lockern. Forschung zeigt, dass dies die Trainingsleistung steigern und das Verletzungsrisiko senken kann.
„Das Aufwärmen bereitet das Herz-Kreislauf-System vor, indem es die Herz- und Atemfrequenz schrittweise erhöht, anstatt direkt mit dem Training zu beginnen und den Körper zu schnell zu überreizen, wodurch man sich noch außer Atem fühlt“, sagt er TJ Mentus, CPT, zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews. „Ein gutes Aufwärmen sollte etwa fünf Minuten Beweglichkeitsbewegungen umfassen, um die Gelenke aufzuwärmen, und dann weitere fünf Minuten die Durchführung der Cardio-Modalität, die Sie für das Training verwenden werden, beginnend mit einem leichten Tempo und schrittweise steigernd jede Minute. Dann ruhen Sie sich aus.“ fünf Minuten lang, damit Ihr Körper zur Homöostase zurückkehren kann, bevor Sie mit dem Training beginnen.
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Integrieren Sie Cross-Training in Ihre Routine.
Integrieren Sie verschiedene Cardio-Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Rudern in Ihren Tagesablauf, um Langeweile vorzubeugen und verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. A Rückblick 2022 fanden heraus, dass das Hinzufügen von kardiospezifischem Krafttraining zu Ihrer Routine die kardiovaskuläre Ausdauer und Leistung steigern kann.
„Durch die Teilnahme an Cross-Training-Aktivitäten trainieren Sie verschiedene Muskelgruppen, verringern das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung und können durch mehr Spaß am Training engagiert bleiben“, erklärt Kyrie Furr, CPT, zertifizierter Personal Trainer und Leistungscoach bei Barbend. „Zu diesen Aktivitäten gehören Krafttraining, Yoga, Pilates oder Sportarten, die Ihr Cardio-Training ergänzen können.“
Nutzen Sie das Herzfrequenzzonentraining.
Laut a Studie 2019Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während des Cardio-Trainings überwachen, können Sie sicherstellen, dass Sie im richtigen Herzfrequenzbereich und mit ausreichender Intensität trainieren. Dies kann auch dazu beitragen, die Ausdauer zu steigern, mehr Kalorien zu verbrennen und Übertraining zu verhindern.
Hier ist eine Aufschlüsselung der Herzfrequenzzonen, mit freundlicher Genehmigung von Mentus: „Es gibt fünf Herzfrequenzzonen, die zur Verbesserung von Training und Leistung verwendet werden können. Zone 1 liegt zwischen 55 und 65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und Zone 2 liegt zwischen 65.“ In diesen beiden Zonen verbrennt Ihr Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle, hat eine geringere und nachhaltigere Intensität und baut die aerobe Kapazität zwischen 80 und 85 % auf Verwenden Sie mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung.
Mentus fügt hinzu: „Zone 4 liegt bei 85 bis 88 % und Zone 5 bei 90 % und mehr, wo Ihr Körper mit maximaler Anstrengung arbeitet, die nur für kurze Zeiträume durchzuhalten ist. Versuchen Sie, etwa 60 bis 70 % Ihres Cardio-Trainings in Zonen zu verbringen.“ 1 und 2, 20 bis 30 % in Zone 3 und nur etwa 10 % in Zone 4. Zone 5 sollte seltener durchgeführt werden, da sie Ihren Körper so stark beansprucht.“
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Mach es spaßig.
Wer seine Cardio-Ausdauer nachhaltig steigern möchte, muss sich sportlich betätigen, das ihm Spaß macht. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, damit sich Cardiotraining weniger wie eine lästige Pflicht anfühlt.
„Während des Trainings motiviert zu bleiben, kann für den Durchschnittsmenschen schwierig sein“, sagt Furr. „Erstellen Sie eine unterhaltsame und motivierende Musik-Playlist oder hören Sie sich während des Trainings Ihren Lieblings-Podcast an. So bleiben Sie mit dem Training beschäftigt, lenken aber auch von Müdigkeit ab.“
Genießen Sie die Natur.
Neben der Möglichkeit, frische Luft zu schnappen und die Landschaft zu genießen, hat sich auch Bewegung im Freien, insbesondere in Grünflächen, bewährt steigern die Stimmungdas geistige Wohlbefinden verbessern und sogar die Trainingsleistung verbessern.
„Ob Laufen, Radfahren oder eine andere Form des Cardiotrainings, Bewegung im Freien kann Ihnen dabei helfen, mehr aus Ihrem Training herauszuholen“, sagt Mentus. „Drinnen an einer Maschine zu sitzen, kann eintönig und langweilig werden, im Gegensatz dazu, wenn man draußen ist und tatsächliche Entfernungen zurücklegt, um zu sehen, wie weit man zurückgelegt hat.“
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Integrieren Sie sowohl Steady-State-Training als auch Intervalltraining.
Halten Sie Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer auf Trab, indem Sie Ihre Routine zwischen gleichmäßigen Trainingseinheiten (z. B. Gehen, Joggen, Radfahren) und hochintensivem Intervalltraining (HIIT) wechseln. A Studie 2015 im Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin kamen zu dem Schluss, dass beide Trainingsmodalitäten für die Steigerung der aeroben Kapazität und die Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer von Vorteil sind.
Furr sagt: „Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Steady-State-Cardio und Intervalltraining herzustellen. Steady-State-Cardio-Sitzungen sollten mit einer konstanten Intensität oder Geschwindigkeit durchgeführt werden, während beim Intervalltraining Hochintensitätsschübe mit Erholungsphasen abwechseln. Beide Methoden.“ wird allgemeine Fitness- und Ausdauervorteile ermöglichen.“
Trainieren Sie mit einem Partner oder in der Gruppe.
Mit einem Freund oder in einem Fitnesskurs zu trainieren ist eine fantastische Möglichkeit, motiviert und verantwortungsbewusst zu bleiben. Darüber hinaus kann Gruppentraining dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie an Ihrer Trainingsroutine festhalten, und stärkere soziale Beziehungen aufzubauen.
„Einen Trainingspartner oder eine Trainingsgruppe zu haben, kann Ihnen helfen, die Verantwortung dafür zu übernehmen, Trainingseinheiten zu absolvieren und sich mehr anzustrengen, als Sie es alleine tun würden“, erklärt Mentus.
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Tragen Sie einen Herzfrequenzmesser.
Das Tragen eines Herzfrequenzmessers während des Cardio-Trainings kann dazu beitragen, Ihr Training zu optimieren, indem es Ihre Ausdauer und Leistung steigert.
„Sie können einen Herzfrequenzmesser verwenden, um Ihre Herzfrequenz während des Trainings auszuwerten, um die Intensität zu messen und sicherzustellen, dass Sie innerhalb Ihrer Zielherzfrequenzzone trainieren“, erklärt Furr. „Verschiedene Herzfrequenzmesser, darunter Brustgurte, am Handgelenk getragene Geräte und Fitnessuhren, sind verfügbar.“
Integrieren Sie aktive Erholungstage.
Studien zeigen, dass die Einplanung von „aktiven Erholungstagen“ in Ihrer wöchentlichen Routine Ihnen dabei helfen kann, sich schneller zu erholen, sodass Sie härter und länger trainieren und so mit der Zeit Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessern können.
„Aktive Erholung fördert die Durchblutung der Muskeln und Gelenke, was Ihrem Körper hilft, schneller zu reparieren“, erklärt Mentus. „Planen Sie ein bis zwei Tage pro Woche für eine aktive Erholung ein. Dazu kann ein langer Spaziergang oder ein leichtes Schwimmen gehören. Idealerweise jede Aktivität, bei der die Herzfrequenz nicht höher als Zone 1 wird.“
Erhöhen Sie nach und nach die Länge oder Distanz Ihres Trainings.
Vermeiden Sie es, sich zu früh zu sehr anzustrengen, da dies zu Verletzungen und Rückschlägen im Training führen kann – oder, noch schlimmer, zum Übertrainingssyndrom.
„Im Laufe der Zeit möchten Sie die Dauer Ihrer Trainingseinheiten schrittweise verlängern“, sagt Furr. „Beginnen Sie mit kürzeren Sitzungen und verlängern Sie diese, wenn sich Ihre Ausdauer verbessert. Streben Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten kontinuierliche aerobe Aktivität an.“
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Der Beitrag „10 Tipps zur Steigerung Ihrer Cardio-Ausdauer, laut Trainern“ erschien zuerst auf Eat This Not That.