Ein 7-minütiges Bauchmuskeltraining kann erscheinen zu kurz, um deinen Kern effektiv zu rauchen. Aber rate mal was? Mit den richtigen Übungen kannst du deine Rumpfmuskulatur in dieser Zeit absolut stärken – und wir haben ein Paradebeispiel für eine 7-minütige Bauchmuskel-Routine, die du zu jedem Training hinzufügen (oder alleine durchführen kannst)!
Zunächst jedoch eine kurze Auffrischung dessen, was wir mit „Kern“ meinen. Ihr Kern umfasst Ihre geraden Bauchmuskeln, die Muskeln, die vertikal entlang der Vorderseite Ihres Bauches verlaufen, aber auch viele andere Muskeln, wie Ihre schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln an den Seiten Ihres Oberkörpers) und quere Bauchmuskeln ( die tiefsten Rumpfmuskeln, die unter Ihren schrägen Bauchmuskeln sitzen), sowie Ihre Gesäßmuskulatur, Ihr Beckenboden und die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule und Hüften stabilisieren.
Der Schlüssel zu einem guten Core-Workout besteht darin, dass Sie nicht nur die äußeren Rumpfmuskeln wie den Rectus Abdominis und die schrägen Bauchmuskeln ansprechen, sondern auch Ihre tiefen inneren Rumpfmuskeln, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren, ACE-zertifizierter Personal Trainer Sivan Fagan, CPT, Besitzer von Strong With Sivan, erzählt SELF.
Ein todsicherer Weg, dies zu tun? Integrieren Sie Anti-Bewegungsübungen, bei denen sich Ihr Kern engagieren muss, um sich der Bewegung zu widersetzen, wie bei einer Planke. Wenn es um die Kernarbeit geht, sollten sich die meisten Menschen auf Anti-Bewegungsübungen konzentrieren, sagt Fagan. Aber auch Bewegungsübungen – bei denen sich der Rumpf dynamisch wie bei einem Crunch bewegt – können eine Rolle spielen, insbesondere für Menschen, die Sportarten wie Golf oder Tennis ausüben, bei denen sich der Rumpf beugen und drehen muss. Die Auswahl von Kernübungen, die Anti-Bewegungen beinhalten und auch ein wenig dynamische Bewegung beinhalten, kann eine gute Ergänzung zu Ihrer Routine sein, anstatt sich auf nur dynamische Bewegungen wie Crunches zu konzentrieren.
Nun, wenn es darum geht, wie viel Kernarbeit, die Sie brauchen, um tatsächlich stärker zu werden, ist die Antwort wahrscheinlich weniger, als Sie denken.
„Die Leute neigen dazu, es zu übertreiben“, sagt Fagan und erklärt, dass 30-minütige Bauchmuskeltrainings nicht gerade eine effektive Nutzung Ihrer Trainingszeit sind. Musst du auch nicht – noch sollen Sie – machen jeden Tag umfassende Bauchmuskeltrainings. Tatsächlich sollten Anfänger ein- oder zweimal pro Woche ein Core-Workout, wie das von Fagan für SELF erstellte unten, in ihre Routinen einbauen.
Anstelle von Quantität ist es wichtig, effektive Übungen auszuwählen und sich dann auf progressive Überlastung zu konzentrieren, wenn Sie die Intensität Ihrer Routine allmählich und kontinuierlich erhöhen, entweder indem Sie mehr Wiederholungen oder Gewichte hinzufügen, die Pausen reduzieren oder Ihre Technik verbessern.
Das folgende von Fagan erstellte Workout beinhaltet sowohl Anti-Bewegungs- als auch Bewegungsübungen und enthält die „Komponenten, die für die totale Rumpfstabilität oder Rumpfkraft wichtig sind“, sagt Fagan. Sie benötigen nur Ihr Körpergewicht und 7 Minuten, um es zu erledigen, was es zu einem idealen Core-Workout für zu Hause macht. Nehmen Sie es als eigenständige Routine oder als Abschluss eines anderen Trainings in Angriff. Wie auch immer Sie sich dieser Routine nähern, nehmen Sie sich zu Beginn ein paar Minuten für eine tiefe Atmung. Dies kann Ihnen helfen, sich besser mit Ihren Kernmuskeln zu verbinden, erklärt Fagan.
Wenn Sie also bereit für ein schnelles, aber effektives 7-minütiges Bauchmuskeltraining sind, scrollen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen.
Das Training
Was du brauchst: Eine Trainingsmatte für Komfort.
Übungen
- Toter Bug
- Unterarm-Seitenplanke mit Twist
- Bärenkriechen
- Seitlicher Plankengang
- Beinheben mit Hüftspitze
Richtungen
- Führen Sie jeden Zug für die unten angegebene Zeit aus; Versuchen Sie, sich zwischen den Bewegungen nicht auszuruhen. Wiederholen Sie die Runde einmal für insgesamt zwei Runden. Machen Sie zwischen den Runden nur minimal bis gar keine Pause (aber natürlich machen Sie eine Pause, wenn Ihre Form ins Wanken gerät oder Sie das Gefühl haben, nicht zu Atem zu kommen).
Matten, die wir mögen:
Demo der folgenden Bewegungen sind Cookie Janee (GIFs 1 und 4), ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Air Force Reserve; Kristall Williams (GIF 2), ein Gruppenfitnesstrainer und -trainer, der in privaten und gewerblichen Fitnessstudios in ganz New York City unterrichtet; Shauna Harrison (GIF 3), ein in der Bay Area ansässiger Trainer, Yogi, Akademiker für öffentliche Gesundheit, Anwalt und Kolumnist für SELBST; und Amanda Wheeler, Gastgeber der Boden bedecken Podcast.