Das folgende Training ist für Tag 24 des Good Vibes Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Es ist für sich genommen ziemlich großartig, aber Sie können sich auch gleich hier das vollständige Programm ansehen oder hier im Kalender stöbern. Wenn Sie sich anmelden möchten, um täglich E-Mails zu diesen Workouts zu erhalten, können Sie das hier tun.
Wir hoffen, dass sich Ihr Unterkörper nach den Kniesehnen und dem hüftbasierten Yoga-Flow von gestern geschmeidig und schmerzfrei anfühlt. Heute werden wir viele der gleichen Muskeln trainieren – plus etwas Rumpf und Oberkörper.
Bei dieser Routine werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie aufgefordert werden, sich in verschiedene Richtungen oder auf verschiedene Bewegungsebenen zu bewegen. Das ist wichtig, da wir einen Großteil unserer Trainingszeit in der Sagittalebene verbringen, was die Vorwärts- und Rückwärts-, Auf- und Abbewegungen umfasst, die wir mit Kniebeugen, vorgebeugtem Rudern und Überkopfdrücken ausführen. Es ist hilfreich, seinen Körper auf diese Weise zu trainieren, da wir auch im Alltag viel Zeit in der Sagittalebene verbringen – etwa beim Gehen, Laufen, Kicken eines Balls oder beim Hochschieben einer Kiste auf einem hohen Regal. Aber es ist wichtig, auch die Arbeit in der Frontalebene einzubeziehen, die eine seitliche (laterale) Bewegung beinhaltet. In einem Training kann dies wie ein seitliches Heben oder ein seitlicher Ausfallschritt aussehen; im Alltag kann es das Aussteigen aus dem Auto oder auf einen Bordstein sein.
Indem Sie Bewegungen in der Frontalebene in Ihr Training integrieren, helfen Sie Ihrem Körper, sich effizienter, sicherer und beweglicher zu bewegen, insbesondere wenn schnelle Richtungswechsel erforderlich sind. Deshalb ist der seitliche Ausfallschritt zum Hüpfen hier so ein Star – er bringt Sie dazu, sowohl in der Frontalebene mit dem Ausfallschritt zur Seite als auch in der Sagittalebene mit dem vertikalen Sprung am Ende zu arbeiten.
Neben der Arbeit an ausgewogenen Bewegungen bekommst du hier auch eine gute Portion Core-Stärke mit zwei Plank-Varianten: dem Plank Up-Down (der auch deine Arme stärkt) und dem Plank to Pike to Toe Touch (der eine zusätzliche Herausforderung darstellt). zu Ihren schrägen Bauchmuskeln).
Bleiben Sie für ein zusätzliches Bein und einen Cardio-Burst für den umgekehrten Ausfallschritt in der Nähe, um am Ende EMOM zu hüpfen. Scheuen Sie sich nicht, den Wiederholungsbereich hier nach Belieben zu ändern – denn am Ende gibt es einen Sprung, die richtige Form ist so, so wichtig. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form ins Stocken gerät, verlangsamen Sie und machen Sie weniger Wiederholungen oder tauschen Sie den plyometrischen Sprung am Ende gegen einen Kniestoß mit geringem Aufprall aus (Heben Sie Ihr Knie auf Hüfthöhe). Hier ist alles offen für Änderungen!
Trainingsanweisungen
Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Ruhen Sie sich nach allen 5 Übungen 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 2–5 Runden ab.
Übungen
- Seitlicher Ausfallschritt zum einbeinigen Sprung (linke Seite)
- Planke hoch-runter
- Pop-Kniebeuge
- Plank to Pike to Toe Touch
- Seitlicher Ausfallschritt zum einbeinigen Sprung (rechte Seite)
Prämie: EMOM
Probieren Sie nach Ihrem letzten Zirkel das Bonus-EMOM aus: Führen Sie beide Bewegungen für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen aus, um in weniger als 60 Sekunden fertig zu werden. Wenn Sie noch Zeit haben, ruhen Sie sich aus. Beginnen Sie am Anfang der nächsten Minute erneut. Schließe 4 Mal ab (insgesamt 4 Minuten).
- Umgekehrter Ausfallschritt zum Hüpfen, rechte Seite (8–10 Wiederholungen)
- Umgekehrter Ausfallschritt zum Hüpfen, linke Seite (8–10 Wiederholungen)