Sie wissen es vielleicht nicht, aber Ihre Bauchmuskeln sind lebenswichtige Muskeln, die Ihnen helfen, sich in unzähligen verschiedenen Szenarien gut zu bewegen. Daher ist es immer ein Trainingsgewinn, einen Bauchzirkel als Teil Ihrer regelmäßigen Trainingsroutine zu machen, um diese überaus wichtigen Muskeln zu stärken.
Entgegen der landläufigen Meinung muss Bauchmuskeltraining nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, um effektiv zu sein. Ein typisches Beispiel: Dieses fantastische Bauchmuskeltraining, das jeden Teil Ihres Kerns trifft, dauert weniger als 10 Minuten.
„So viele von uns sind von Bauchmuskeltraining und Kerntraining eingeschüchtert“, zertifizierter Personal Trainer Francine Delgado-LugoCPT, Bewegungs- und Krafttrainer und Mitbegründer von Form Fitness Brooklyn, sagt SELBST. Das liegt daran, dass es ein weit verbreitetes Missverständnis gibt, dass man jeden Tag Bauchmuskelübungen machen muss – und das mit Hunderten von Wiederholungen pro Stück – um Ergebnisse zu sehen. Mit dieser Mentalität „vernachlässigen viele von uns einfach [abs work] ganz oder wir haben negative Assoziationen mit Bauchmuskeltraining“, sagt Delgado-Lugo. „Das muss nicht sein.“
In der Tat, Bauchmuskeltraining zu machen zu kann Ihre Fitnessziele oft untergraben. Das liegt daran, dass Ihre Kernmuskeln genau wie jede andere Muskelgruppe in Ihrem Körper sind – sie brauchen nach dem Training genügend Ruhe, um sich zu reparieren und stärker wieder aufzubauen, sagt Delgado-Lugo. Wenn Sie Ihrem Kern diese entscheidende Auszeit nicht gönnen, erhöhen Sie möglicherweise Ihr Verletzungsrisiko und verringern Ihre Chancen auf ein effektives Training.
Vor diesem Hintergrund hat Delgado-Lugo das folgende Körpergewichts-Bauchmuskeltraining mit sechs Zügen entwickelt, das Sie heute in Ihre Routine einbauen können. Es ist vollgepackt mit Übungen, die Ihre Bauchmuskeln – und auch den Rest Ihrer Rumpfmuskulatur – herausfordern, ohne sie zu überlasten. Ihr Rumpf umfasst natürlich Ihre Bauchmuskeln, aber er beherbergt auch eine Reihe anderer Muskeln in Ihrem Rücken, Ihren Hüften, Ihrem Gesäß und Ihrem Oberkörper, und es ist wichtig zu arbeiten alle von ihnen.
Zusammen helfen Ihnen Ihre Kernmuskeln dabei, viele Aktionen im täglichen Leben auszuführen, einschließlich der Stabilisierung, um einer Kraft zu widerstehen (denken Sie: Verspannungen, um Ihren Körper aufrecht zu halten, wenn ein Hund in Ihre Knie schlägt) sowie dynamische Bewegungen, wo Ihr Kern ist in Bewegung (wie sich zu drehen und zu drehen, um ein sich windendes Kind hochzuheben). Wenn Ihr Ziel also darin besteht, einen möglichst starken und stabilen Kern zu haben, ist es wichtig, sowohl Anti-Bewegungsübungen (wie Planks) als auch dynamische Übungen (wie Crunches und Sit-Ups) zu machen. Die folgende Routine überprüft beide Kästchen mit Bewegungen, einschließlich Plank-to-Side-Plank, Bird-Dog-Crunch, Superman und Dead Bug.
Machen Sie diesen Bauchzirkel nur ein- oder zweimal pro Woche, entweder als eigenständiges Training oder zu Beginn einer Oberkörper- oder Herz-Kreislauf-Sitzung, sagt Delgado-Lugo. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich zuerst aufwärmen, damit Ihr Körper richtig vorbereitet ist – diese Fünf-Bewegungen-Routine wurde entwickelt, um Sie auf jedes Training vorzubereiten.
Sind Sie bereit, Ihre Bauchmuskeln – und Ihren gesamten Rumpf – mit einem schnellen, aber effektiven Zirkel mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren? Hier entlang für alles, was Sie wissen müssen!
Das Training
Was du brauchst: Nur dein Körpergewicht. Vielleicht möchten Sie auch eine Trainingsmatte für mehr Komfort.
Übungen
- Planke an Seitenplanke
- Unterarmplanke zum Delphin
- Vogel-Hund-Crunch
- Übermensch
- Toter Käfer
- V-oben
Richtungen
- Führe jede Übung mit 10 Wiederholungen aus und gehe dann ohne Pause zur nächsten Übung über. (Machen Sie natürlich Pausen, wenn Ihre Form nachlässt oder Sie das Gefühl haben, nicht mehr zu Atem zu kommen.) Nachdem Sie alle sechs Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich für 30-60 Sekunden aus.
- Schließe insgesamt zwei Runden ab, aber für eine zusätzliche Herausforderung können fortgeschrittenere Trainierende drei Runden schießen.
Demoing die Bewegungen unten sind Amanda Wheeler (GIF 1), Gastgeber der Boden bedecken Podcast; Keks Janee (GIF 2), ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Air Force Reserve; Gail Barranda Rivas (GIFs 3, 5-6), zertifizierter Gruppenfitnesstrainer, Trainer für funktionelle Kraft, Pilates- und Yogalehrer sowie nationaler und internationaler Fitnessmoderator; und Lanoa-Curry (GIF 4), ein Gruppenfitnesstrainer in NYC, der Kurse im Mile High Run Club und im Crunch Gym gibt.