Ein großes Missverständnis über das Training Ihrer Bauchmuskeln ist, dass es viel Zeit in Anspruch nimmt. Die Wahrheit? Sie können Ihren Kern effektiv ansprechen, indem Sie nur ein paar Mal pro Woche ein Bodyweight-Bauchmuskeltraining absolvieren.
In der Tat Bauchmuskeln arbeiten zu Häufig – besonders jeden Tag – ist für die meisten Trainingsziele tatsächlich kontraproduktiv.
Das liegt daran, dass Ihr Kern – der Ihre Bauchmuskeln und eine Reihe anderer Muskeln in Ihrem Oberkörper umfasst – genau wie jede andere Muskelgruppe darin ist, dass er Erholungszeit benötigt, um stärker zu werden. Wenn wir im Fitnessstudio hart arbeiten, machen wir kleine Risse in unseren Muskeln, zertifizierter Personal Trainer Alicia JamisonCPT, ein Trainer bei Bodyspace-Fitness in New York City, erzählt SELF. Und wenn wir uns erholen, geben wir unseren Muskeln die Zeit, die sie brauchen, um sich zu reparieren und stärker zu werden.
Wenn Sie sich also nicht genügend Erholungszeit gönnen, werden Sie diese Kraftzuwächse nicht sehen, erklärt Jamison.
Vor diesem Hintergrund hat Jamison die folgende Bauchmuskelroutine ohne Geräte entwickelt, die alle Voraussetzungen für ein solides Core-Training erfüllt. Es dauert nur acht Minuten und Sie können es nur ein paar Mal pro Woche für einen stärkeren Kern tun.
Ein wichtiger Grund, warum diese Routine so effektiv ist, ist, dass sie Übungen enthält, die Ihren Kern durch Bewegung trainieren, wie den Russian Twist und Runner’s Crunch, sowie Übungen, die Ihren Kern durch Anti-Bewegung trainieren, wie der Side Plank mit Reichweite und der Bär kriechen. Im Vergleich zu Bewegungsübungen, die Ihren Kern durch kontrollierte Bewegung trainieren, trainieren Anti-Bewegungsübungen Ihren Kern, ruhig zu bleiben und sich zu stabilisieren, während sich Ihre Gliedmaßen bewegen. Beide Arten von Bewegungen sind wichtig, wenn es Ihr Ziel ist, einen superstarken, stabilen und gut ausbalancierten Kern aufzubauen.
Zusammen trainieren die vier Übungen in dieser Routine Ihren gesamten Kern, der nicht nur Ihren geraden Bauchmuskel (die Muskeln, die die meisten von uns „Bauchmuskeln“ nennen) umfasst, sondern auch Ihren quer verlaufenden Bauchmuskel (tiefste Rumpfmuskulatur), innere und äußere schräge Bauchmuskeln (Muskeln an den Bauchmuskeln). Seiten Ihres Oberkörpers), Beckenmuskulatur, Zwerchfell, Gesäß, Rücken und Schultergürtel. Mit anderen Worten, es ist eine super umfassende Routine.
Sie können dieses Training als eigenständige Routine durchführen, wenn Sie wenig Zeit haben und etwas Bewegung bekommen möchten. Achte nur darauf, dich vorher kurz aufzuwärmen, damit du nicht mit kalten, steifen Muskeln anfängst. Bewegungen wie die weltweit größte Streckeeinbeinige Glute Bridges und Monster geht mit einer Miniband spazieren kann helfen, Ihren Körper auf diese Routine vorzubereiten, sagt Jamison. Dieser Bauchmuskelzirkel würde auch gut zu Beginn eines Trainings als Teil eines ausgedehnten Aufwärmens oder am Ende eines Trainings als Finisher funktionieren, fügt Jamison hinzu.
Anfänger können diese Routine ein- bis zweimal pro Woche durchführen, während Fortgeschrittene sie zwei- bis dreimal durchführen können, sagt Jamison. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihren Kernmuskeln zwischen den Sitzungen genügend Zeit geben, sich zu erholen. Die richtige Menge an Ruhezeit ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von mehreren Faktoren ab, aber als allgemeine Faustregel sollten Sie sich 24 bis 48 Ausfallzeiten gönnen, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe (in diesem Fall Ihren Kern) erneut als SELBST trainieren zuvor berichtet.