Wenn Sie nicht viel Zeit haben, aber trotzdem in die Arbeit packen möchten, ist ein Kettlebell-Schultertraining, das jeden Teil dieser überaus wichtigen Muskelgruppe des Oberkörpers trainiert, ein Muss.
Kettlebells im Allgemeinen sind ein großartiges Werkzeug, um Ihre Schultern (Deltamuskeln) zu stärken und zu stabilisieren, teilweise aufgrund ihres Designs. Die asymmetrische Gewichtsverteilung – ein Ende ist schwerer als das andere – aktiviert automatisch alle kleinen stabilisierenden Muskeln in Ihrer Schulter, Kettlebell-Spezialist Alicia Jamison, MA, CPTTrainer bei Bodyspace-Fitness und Dozent für Bewegungsphysiologie am Brooklyn College, erzählt SELF. Wenn Sie eine Kettlebell halten, schalten sich diese stabilisierenden Muskeln ein, um Ihre Schultergelenke zu stützen, während Ihre Muskeln dieses asymmetrische Gewicht stabil halten, während es sich bewegt. Dieses Stabilisierungsniveau tritt bei Kurzhanteln nicht auf, da diese auf beiden Seiten gleichmäßig gewichtet sind, sagt Jamison.
Von starken Schulterstabilisatoren profitieren Sie sowohl während des Trainings als auch außerhalb davon. Starke stabilisierende Muskeln in Ihren Schultern schaffen eine starke Grundlage für die sichere Gewichtsverlagerung bei Druck- und Zugübungen sowie das Halten einer Plankenposition, sagt Jamison. Sie erleichtern es Ihnen auch, bestimmte Aufgaben im Alltag zu erledigen, wie das Tragen von Lebensmitteln – die wie Kettlebells oft eine asymmetrische Last sind – das Schieben eines Kinderwagens und das Greifen von etwas aus einem hohen Regal, sagt Jamison.
Darüber hinaus hilft der asymmetrische Aspekt von Kettlebells, Ihre Schultern durch einen größeren Bewegungsbereich im Vergleich zu Kurzhanteln zu stärken. Nehmen Sie zum Beispiel die Überkopfpresse. Bei einer Kurzhantel-Überkopfpresse drücken Sie die Gewichte einfach von Schulterhöhe gerade nach oben. Aber bei einer Kettlebell-Überkopfpresse beinhaltet die richtige Form, mit den Gewichten dicht beieinander unter Ihrem Kinn zu beginnen und sie dann zu Ihren Seiten und nach oben in einer Art J-förmigen Kurve nach oben zu schwingen, sagt Jamison. Dies ist wichtig, um Ihre Schultern bei dieser Bewegung sicher zu halten: Da das Kettlebell-Gewicht asymmetrisch ist, müssen Sie es zu Beginn und am Ende der Bewegung nahe an der Mittellinie Ihres Körpers halten, um eine übermäßige Belastung Ihrer Schultern zu vermeiden, erklärt Jamison. Zusätzlicher Bonus: Die Bewegung trifft auch Ihre seitlichen Schultermuskeln oder die Seite Ihrer Schultern, mehr als eine Kurzhantel-Überkopfpresse.
Was macht ein abgerundetes Kettlebell-Schultertraining aus? Sie möchten verschiedene Arten von Schulterübungen integrieren, um alle drei Teile der Schulter anzusprechen: die vorderen, seitlichen und hinteren Schultermuskeln. Genau das tun Sie in diesem Kettlebell-Schultertraining mit fünf Zügen, das Jamison für SELF entwickelt hat.
Da dieses Training für die Schultern ziemlich intensiv ist, schlägt Jamison vor, es nicht öfter als zweimal pro Woche zu machen. Außerdem wichtig: Machen Sie vor dem Start ein kurzes Warm-Up, damit Ihre Muskeln und Gelenke optimal auf die Arbeit vorbereitet sind. Jamison schlägt vor, 10 Klimmzüge und 2 bis 3 Wiederholungen der weltbesten Dehnung zu machen.
Oh, und wenn du fertig bist? Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihre Schultern zu strecken, sagt Jamison. Sie empfiehlt Bewegungen wie Schulterautos (ein kontrollierter Armkreis, der Ihre Schulter durch ihren gesamten Bewegungsbereich führt) und Dehnungen, die Sie mit einem TRX oder einem Widerstandsband und einem Türrahmen ausführen können, wie z Schulterdehnung über Kopf Und gebeugte Lat-Strecke.
Das Training
Was du brauchst: Zwei Sätze Kettlebells: Ein Satz leichte Gewichte (etwa 5 bis 10 Pfund) für den Heiligenschein und die türkische Aufmachung. Und ein mittlerer Satz (etwa 10 bis 20 Pfund) für Reißen, Gorillarudern und Überkopfdrücken.
Übungen
- Kettlebell Snatch
- Gorilla-Reihe
- Doppelte Kettlebell-Presse
- Kettlebell Halo
- Türkisches Get-Up
Richtungen
- Führen Sie 40 Sekunden lang Wiederholungen jeder Bewegung aus und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Bewegung im Zirkel fortfahren.
- Für den Kettlebell Snatch und den Turkish Get-Up machst du den ersten Satz mit deinem rechten Arm, den zweiten Satz mit deinem linken Arm und wechsle beim dritten Satz nach der Hälfte die Arme.
- Wiederholen Sie die Schaltung für insgesamt 3 Runden. Machen Sie keine zusätzlichen Pausen zwischen den Runden (obwohl Sie natürlich eine Verschnaufpause einlegen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht zu Atem kommen oder Ihre Form nachlässt).
Demoing die Bewegungen unten sind Amanda Wheeler (GIFs 1, 3 und 5), Host der Boden bedecken Podcast und Maggi Gao (GIFs 2 und 4), ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Level-2-zertifizierter Kettlebell-Trainer.