Das folgende Training ist für Tag 13 des Good Vibes Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Es ist für sich genommen ziemlich großartig, aber Sie können sich auch das vollständige Programm ansehen Hier oder im Kalender stöbern Hier. Wenn Sie sich anmelden möchten, um täglich E-Mails zu diesen Workouts zu erhalten, können Sie das tun Hier.
Sie haben das zweite kardiofokussierte Training des Good Vibes-Trainingsplans erreicht, und für dieses konzentrieren Sie sich auf den Aufbau einer nachhaltigeren Ausdauerbasis und fügen einige kürzere, herzpumpende Anstrengungen hinzu.
Wie bei Ihrer ersten Cardio-Routine in Woche 1 können Sie für dieses Training wählen, welche Modalität Sie möchten: Wenn Sie es nach draußen bringen möchten, können Sie gehen, joggen oder laufen. Wenn Sie lieber drinnen bleiben möchten, können Sie auf ein Indoor-Fahrrad, einen Ellipsentrainer, ein Rudergerät oder ein Laufband steigen. Es liegt ganz bei Ihnen, und Sie müssen auch nicht bei der gleichen Art von Cardio bleiben, die Sie letzte Woche gemacht haben.
Auch hier stützen Sie Ihre Anstrengung auf RPE oder Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung. Hier ist eine Erinnerung, wie das aussieht:
- RPE 0: In Ruhe.
- RPE 1: Sehr leichte Anstrengung. Sie können problemlos ein Gespräch führen.
- RPE 2–3: Ihre Aufwärm-, Abkling- und Erholungsintervalle. Sie können bequem in ganzen Sätzen sprechen.
- RPE 4–5: Mäßige Anstrengung. Es ist schwierig, mehr als ein oder zwei Sätze auf einmal zu sprechen.
- RPE 6–7: Hohe, kräftige Anstrengung. Sie können nur wenige Wörter oder Sätze gleichzeitig sprechen – keine ganzen Sätze.
- RPE 8–9: Sehr harte Anstrengung. Sprechen ist fast unmöglich. Vielleicht bringen Sie ein atemloses „Ja“ oder „Nein“ auf.
- RPE 10: Vollgas, maximaler Einsatz. Reden kommt nicht in Frage.
Heute arbeiten Sie mit anhaltenden, moderaten Anstrengungen und kürzeren, intensiveren Kämpfen. Für die moderaten Anstrengungen sollten Sie mit einer Intensität arbeiten, bei der Sie immer noch in einem vollständigen Satz sprechen können, aber mehr als ein oder zwei Sätze gleichzeitig wären eine Herausforderung. Streben Sie für die kürzeren, intensiveren Anfälle eine Ausgabe an, bei der Sie nur wenige Wörter gleichzeitig sprechen können. Diese intensiveren Stöße können sich hart anfühlen (Sie werden ermutigt, ein RPE 7 zu schlagen), also stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper während Ihrer Ruhephasen wirklich auf einem leichten Niveau erholen.
Hören Sie bei diesem Workout vor allem auf Ihren Körper: Wenn Sie einmal das Gefühl haben, dass Ihnen die Anstrengung zu viel wird, schalten Sie ab. Denken Sie daran, dass dieses Trainingsprogramm entwickelt wurde, um Sie aufzurichten, Ihre Energie zu steigern und die Wohlfühl-Vibes zu erzeugen – es ist nicht dazu da, Sie zu überfordern, zu überwältigen oder die Grenzen Ihres Körpers zu überschreiten. Sie sollten Ihr Cardio-Training mit einem verschwitzten und erledigten, aber nicht übermäßig erschöpften Gefühl beenden. Wenn Sie dies tun, ziehen Sie in Betracht, die Intensität beim nächsten Mal zurückzunehmen.
Schnüren Sie Ihre Turnschuhe, legen Sie ein paar Melodien auf und machen Sie sich bereit, dieses Cardio-Training zu Ihrem zu machen!
Cardio: Bauen Sie eine Basis auf und fügen Sie Gewürze hinzu
- 5 Minuten Aufwärmen (RPE 2–3)
Nachhaltige Anstrengung
- 2 Minuten mittlere Intensität (RPE 4–5)
Intervallschaltung 1
- 20 Sekunden mäßig harte Intensität (RPE 5–6)
- 40 Sekunden Erholung (RPE 2–3)
- Wiederholen Sie die obigen Schritte insgesamt 5 Mal
Nachhaltige Anstrengung
- 3 Minuten moderate Intensität (RPE 4–5)
Intervallschaltung 2
- 15 Sekunden harte Intensität (RPE 6–7)
- 45-Sekunden-Erholung (RPE 2–3)
- Wiederholen Sie die obigen Schritte insgesamt 5 Mal
- 10-minütige leichte Abkühlung (RPE 2–3)
Gesamtzeit: 30 Minuten
Fotografin: Katie Thompson. Haare: Jerome Cultrera für L’Atelier. Make-up: Steven Canavan für L’Atelier. Styling: Rika Watanabe. Kreative Leitung: Amber Ehrwürdig.
Athlet Keri Harvey trägt: Oberteil: Reebok Lux Racer Gepolsterter Farbblock-BH, 40 $. Hosen: Reebok Lux-Farbblockstrumpfhose mit hoher Taille, 65 $. Schuhe: Pumaähnliche Stile.