Ja, es ist wichtig zu treffen alle Ihre Muskeln, wenn Ihr Ziel funktionelle, ausgewogene Kraft ist. Aber an Tagen, an denen Sie sehr wenig Zeit haben, kann ein 10-minütiges Arm- und Bauchtraining eine kluge Wahl sein.
Tatsächlich kann die Kombination aus Armen und Bauchmuskeln zu einer besonders effizienten Routine führen. Das liegt daran, dass der getrennte Fokus auf verschiedene Muskelgruppen bedeutet, dass eine arbeiten kann, während die andere ruht. Dann können Sie wechseln, ohne viel Zeit in Anspruch nehmen zu müssen, wie es bei einer Routine der Fall sein könnte, die sich nur auf einen Bereich konzentriert (z. B. ein Beintraining). Dadurch können Sie Ihre Sitzung schnell durchstehen und in kurzer Zeit viel erreichen.
Unten finden Sie das Arm- und Bauchmuskeltraining, das von einem zertifizierten Personal Trainer durchgeführt wurde Alicia Jamison, MAein Trainer bei Bodyspace Fitness und Dozent für Bewegungsphysiologie am Brooklyn College, der für SELF entwickelt wurde, ist eine gute Wahl, wenn Sie buchstäblich nur 10 Minuten Zeit zum Trainieren haben, diese Zeit aber trotzdem optimal nutzen möchten.
Diese Fünf-Bewegungs-Runde beginnt mit dem Bärenkriechen, einer Bewegung zur Stabilisierung des Rumpfes, die wahrscheinlich Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt, sagt Jamison zu SELF. Dann machen Sie das vorgebeugte Rudern, das Ihre Arme und Ihren Rücken aktiviert – und hoffentlich Ihre Herzfrequenz ein wenig senkt, damit Sie nicht zu schnell erschöpft sind, erklärt sie. Als nächstes folgt der Russian Twist, eine dynamische sitzende Rumpfübung, die Ihrem Rücken nach dem Rudern eine Auszeit gönnt und gleichzeitig Ihre schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln an den Seiten Ihres Rumpfes) fordert. Die folgende Bewegung, das abwechselnde Überkopfdrücken, wird Ihre Schultern, Brust und Trizeps in Schwung bringen. Und die letzte Übung, die Side Plank with Reach, wird Ihren Rumpf in Schwung bringen und Ihnen einen Moment geben, ein paar aktive Atemzüge zu machen, bevor Sie wieder in den Bear Crawl springen, sagt Jamison.
Machen Sie dieses Training und Sie werden sowohl Muskelausdauer als auch hinterhältiges Cardiotraining absolvieren. Letzterer Aspekt ergibt sich aus dem geringen Verhältnis von Ruhe (20 Sekunden) zu hoher Arbeit (40 Sekunden), was bedeutet, dass Sie die meiste Zeit damit verbringen, Ihren Körper zu bewegen, und nur sehr wenig Zeit, sich vollständig zu erholen, was Ihnen wahrscheinlich ein wenig den Atem rauben wird . Darüber hinaus wird die Einbeziehung intensiver, dynamischer Bewegungen Ihr Herz-Kreislauf-System zusätzlich fordern, sagt Jamison.
Darüber hinaus können Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie die Übungen ausführen, anpassen, um unterschiedliche Ziele zu erreichen: Wenn Sie den Schwerpunkt auf Cardio legen möchten, gehen Sie schnell (achten Sie nur darauf, dass Ihre Form auf dem neuesten Stand bleibt). Wenn Sie sich auf die Muskelausdauer konzentrieren möchten, dann machen Sie es langsamer. Es hängt alles von dir ab!
Sie können dieses Training bis zu zweimal pro Woche durchführen, wenn Sie es als eigenständige Routine durchführen, oder bis zu dreimal, wenn Sie es mit einem anderen Training verbinden, das andere Muskelgruppen beansprucht, sagt Jamison. Wie auch immer Sie es programmieren, stellen Sie sicher, dass Sie zwischendurch mindestens einen Tag Pause einlegen, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.