Willkommen zum Cardio-Zirkel von Tag 3 für die SELBST-Neujahrs-Challenge! Hoffentlich bist du noch nicht zu wund. Wenn ja, machen Sie sich keine Sorgen – es ist völlig normal, beim Krafttraining einen verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) zu verspüren, und ein wenig Bewegung kann tatsächlich helfen, diese Symptome zu lindern. Außerdem werden wir heute verschiedene Muskeln trainieren, sodass Sie Ihre schmerzenden Muskeln nicht weiter belasten müssen.
Für diese Routine werden wir uns für einen Moment vom Krafttraining entfernen und uns stattdessen wirklich darauf konzentrieren, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen – was Teil unserer allgemeinen Mission ist, Ihre kardiorespiratorische Fitness durch den Aufbau von Cardio-Ausdauer zu verbessern. Erwarten Sie also, dass Sie sich ein wenig atemlos fühlen, wenn Sie sich durch diese Bewegungen bewegen.
Sie erreichen es mit einem Bodyweight-Zirkel, der Cardio-Übungen und Core-Moves umfasst. Und obwohl dieses Training intensiv ist, ist es schnell vorbei!
Der heutige Cardio-Zirkel orientiert sich an HIIT oder hochintensivem Intervalltraining: Sie wechseln zwischen Phasen mit hoher Intensität und kurzen Ruhephasen ab. Laut der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, das heißt, Ihre Zielherzfrequenz sollte zwischen 77 % und 93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. (Um eine allgemeine Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erhalten, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Denken Sie daran, dass dies nur eine Schätzung ist und Ihre Zahl je nach einer Vielzahl von Faktoren niedriger sein kann.) Sobald Sie Ihre Zahl kennen, können Sie sie verfolgen es mit einer Reihe von intelligenten Gadgets, wie den derzeit auf dem Markt befindlichen Fitness-Trackern. Wenn Sie das ganze digitale Ding etwas weniger mögen, können Sie die verwenden Rate der wahrgenommenen Anstrengungsskala, oder RPE, das ist im Wesentlichen, wie hart Sie das Gefühl haben, zu einem bestimmten Zeitpunkt zu arbeiten. Für ein HIIT-Training sollten Sie zwischen 7 und 9 auf einer Skala von 1 bis 10 liegen, wobei 10 eine absolute Anstrengung bedeutet. Auf diesem Niveau sollten Sie es nicht schaffen, mehr als ein oder zwei Wörter gleichzeitig zu sprechen. (Mit anderen Worten, wenn Sie trainieren und ein vollständiges Gespräch führen können, arbeiten Sie möglicherweise nicht hart genug.)
Für den Bonus-60-Sekunden-Burnout werden wir mit Skatern enden, um Ihnen einen letzten Schlag auf ein intensives Cardio-Training zu geben!
Scrollen Sie weiter, um Details zur Ausführung des heutigen Cardio- und Kernbrechers zu erhalten.
Das folgende Training ist für Tag 3 der SELBST Neujahrs-Challenge. Schauen Sie sich das vollständige vierwöchige Trainingsprogramm direkt an Hier. Oder gehe zum Trainingskalender Hier. Wenn Sie sich anmelden möchten, um tägliche E-Mails für diese Herausforderung zu erhalten, können Sie das tun Hier.
TRAININGSANLEITUNG
Führen Sie jede Übung für das gewählte Arbeits-/Ruheintervall durch:
I = 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
II = 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
III = 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Pause 60 Sekunden zwischen den Runden. Schließe 3–5 Runden ab.
ÜBUNGEN
- Modifizierter Hampelmann
- Zollwurm
- Bergsteiger
- Fahrrad Crunch
BONUS-BEWEGUNG
Probieren Sie nach Ihrem letzten Zirkel 60 Sekunden lang den Bonuszug aus.