Du hast es zum zweiten Ganzkörper-Krafttag der SELF New Year’s Challenge geschafft! Und Sie erwartet ein Vergnügen – ein Bein- und Schultertraining, das mehrere große Muskelgruppen anspricht. Wir wechseln zwischen Unterkörper- und Oberkörperarbeit ab, damit Ihre Muskeln raten können. Und weil Sie nicht die gleichen (oder sogar ähnliche) Muskeln Rücken an Rücken trainieren, sollten Sie sich bei der Wahl Ihres Gewichts selbst herausfordern können, was Ihnen hilft, stärker zu werden.
In den ersten vier Zügen dieses Kraftzirkels trainierst du deine Quads, deinen Rücken, deine Oberschenkel und deine Schultern, bevor du mit dem Esel-Kick auf einer Po-spezifischen Note enden. Der Donkey Kick ist ein echter Gesäßverbrenner, da er auf den größten deiner drei Gesäßmuskeln abzielt – den Gluteus maximus – der für die Streckung der Hüfte verantwortlich ist. Während die Goblet-Kniebeuge und das rumänische Kreuzheben (bei denen es sich um zusammengesetzte Übungen handelt, d. Ja wirklich kommt da gut rein.
Glutes Arbeit ist für viele von uns super wichtig. Wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst (hallo, endlose Zoom-Meetings), können sich deine Hüftbeuger verkürzen und anspannen, was dazu führt, dass deine Po-Muskulatur nicht richtig oder optimal feuert. Wenn die Gesäßmuskulatur – wir sprechen hier auch von den beiden anderen Po-Muskeln, dem Gluteus medius und dem Gluteus Minimus – aus dem Gleichgewicht geraten, kann dies andere Muskeln in Ihrem Rücken und Unterkörper dazu zwingen, zu überkompensieren. Das Ergebnis: das Potenzial für eine Vielzahl von Problemen, darunter Schmerzen im unteren Rücken, Knie und Hüfte sowie Muskelungleichgewichte im gesamten Körper. Diese Schaltung wird Ihre Gesäßmuskulatur definitiv auf die Probe stellen. (Wenn du noch mehr Brennen willst, kannst du ein Mini-Band für den Esel-Kick verwenden, um die Herausforderung zu erhöhen.)
Außerdem eine kurze Erinnerung: Bitte vergessen Sie nicht, sich vor jeder Sitzung aufzuwärmen. Es wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln durch einen größeren Bewegungsbereich zu bewegen, damit Sie jede einzelne Übung optimal nutzen können. Und es erfordert wirklich nur fünf zusätzliche Minuten zusätzlich zu Ihrem Training. Ernsthaft, es lohnt sich. Hier ist eine gute Übung, die Sie auf das heutige Bein- und Schultertraining vorbereitet.
Scrollen Sie weiter, um die Details zu erfahren, wie Sie das heutige Ganzkörper-Hanteltraining durchführen, das Ihre Schultern, Beine und Ihren Po wirklich trifft!
Das folgende Training gilt für Tag 11 des SELF Neujahrs-Challenge. Schauen Sie sich das vollständige vierwöchige Trainingsprogramm gleich an Hier. Oder geh zum Trainingskalender Hier. Wenn Sie sich anmelden möchten, um täglich E-Mails für diese Herausforderung zu erhalten, können Sie dies tun Hier.
TRAININGSANWEISUNGEN
Achte auf 8–12 Wiederholungen jeder Übung. Ruhen Sie sich bis zu 30 Sekunden zwischen den Übungen aus. Ruhen Sie sich 60–90 Sekunden nach jeder Runde aus. Schließe insgesamt 2–5 Runden ab.
ÜBUNGEN
- Becher Kniebeuge
- Zur Seite fahren
- Rumänisches Kreuzheben
- Seitliches Heben
- Esel Kick
BONUSZUG
Versuchen Sie nach Ihrer letzten Runde den Bonuszug für 60 Sekunden.