Es gibt ein paar Geheimnisse, die Sie verraten sollten, wenn Sie mit Übungen mit geringer Belastung eine größere Kalorienverbrennung erzielen. Beim Training mit geringer Belastung geht es vor allem darum, die Gelenke zu schonen und gleichzeitig ordentlich ins Schwitzen zu kommen. Denken Sie an Krafttraining mit guter Form, an Cardio-Geräte wie Rudergeräte, Ski-Ergometer oder Fahrräder und sogar an unterhaltsame Aktivitäten wie Seilspringen, Gehen oder Schwimmen. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, machen Sie sich keine Sorgen. Mit nur ein paar Änderungen können Sie diese Trainingseinheiten immer noch zu Wundern machen. Ich habe ein fünfstufiges, schonendes Training zusammengestellt, das Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen und in Form zu kommen.
Die Entwicklung von Trainingseinheiten mit geringer Belastung, die dennoch Kalorien verbrennen, erfordert etwas Einfallsreichtum. Erhöhen Sie beim Krafttraining die Lautstärke Ihrer Sätze und verkürzen Sie gleichzeitig die Ruhezeiten, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Diese Sets mit höherem Volumen helfen dabei, Kalorien zu verbrennen und Kraft, Muskelmasse und Ausdauer zu steigern. Bleiben Sie bei gleichbleibenden Cardio-Trainingseinheiten – sie sind eine zuverlässige Wahl mit nachweislicher Wirksamkeit. Experimentieren Sie mit verschiedenen Modi, optimieren Sie Ihre Intervalle und nutzen Sie neue Ansätze, um die Dinge frisch und herausfordernd zu halten.
Hier ist ein einfaches, fünfstufiges Training mit geringer Belastung, um Kalorien zu verbrennen. Beginnen Sie stark mit Verbundübungen, die Muskeln, Kraft und Ausdauer aufbauen und Ihren Körper in ein Kraftwerk zur Kalorienverbrennung verwandeln. Absolvieren Sie den Widerstandsteil als einzelne Sätze jeder Übung oder kombinieren Sie die Dinge und führen Sie sie als Zirkel durch! Wechseln Sie dann in herausfordernde Intervalle, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Abschließend können Sie mit einer lohnenden Rudersitzung gestärkt in den Sonnenuntergang segeln und Ihren Abnehmzielen entgegensegeln.
Jetzt fangen wir an!
Schritt #1: Split Squats
Geteilte Kniebeugen sind eine dynamische Ergänzung Ihres Kalorienverbrennungsplans und bieten einseitige Trainingsvorteile. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass sie die Kraft des Unterkörpers formen, die Beinmuskulatur definieren und das Gleichgewicht und die Koordination verbessern. Ihr einseitiger Charakter intensiviert das Training und macht sie daher besonders effektiv zur Gewichtsabnahme. Anfänger können mit geteilten Kniebeugen im Körpergewicht beginnen, während diejenigen, die eine Herausforderung suchen, Variationen mit Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhanteln einbauen können, um die Verbrennung zu verstärken.
Beginnen Sie damit, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt zurück und stellen Sie den Fußballen dieses Fußes auf den Boden, wobei Sie die Ferse anheben. Senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Drücken Sie durch die Ferse Ihres Vorderfußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Führen Sie drei bis vier Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen pro Seite durch. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden.
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Schritt #2: Liegestütze
Liegestütze sind eine kraftvolle Verbundübung, mit der wichtige Oberkörpermuskeln trainiert werden, darunter Brust, Schultern, Trizeps und Rumpfmuskulatur. Wenn Sie an Ihre Grenzen gehen, wird die Kalorienverbrennung angekurbelt und gleichzeitig Kraft aufgebaut. Anfänger können mit Knie- oder Schrägliegestützen beginnen, während Fortgeschrittene die Intensität mit gewichteten Variationen oder Liegestützen mit Kurzhanteln steigern können. Finden Sie Ihren perfekten Partner und streben Sie nach Ihren Zielen!
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und einem Körper, der vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.
Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen der von Ihnen gewählten Variante durch. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden.
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Schritt #3: Invertierte Zeilen
Beim umgekehrten Rudern geht es nicht nur darum, Ihre Rückenmuskulatur zu formen, sondern auch Ihren Rumpf, Ihre Arme und Ihre Schultern zu beanspruchen. Das Tolle ist, dass Sie den Schwierigkeitsgrad anpassen können, indem Sie Ihren Körperwinkel oder die Griffweite ändern. Und da Sie nicht auf dem Bürgersteig herumtrampeln, schont es Ihre Gelenke und verbrennt gleichzeitig Kalorien und baut Muskelmasse auf – was es zu einer hervorragenden Wahl für alle macht, die ohne Belastung abnehmen möchten.
Befestigen Sie eine Stange auf Hüfthöhe an einem Gestell oder verwenden Sie einen Schlingentrainer. Legen Sie sich unter die Stange oder die Griffe, greifen Sie sie mit einem Oberhandgriff und strecken Sie die Arme vollständig aus. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade, spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Brust in Richtung Stange oder Griffe, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Senken Sie sich kontrolliert wieder ab, um eine Wiederholung abzuschließen. Passen Sie den Schwierigkeitsgrad an, indem Sie den Winkel Ihres Körpers ändern oder einen breiteren oder schmaleren Griff verwenden.
Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen der von Ihnen gewählten Variante durch. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden.
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Schritt #4: Kampfseile
Battle-Rope-Workouts eignen sich hervorragend, um Gewichtsverlustziele mit minimaler Wirkung zu erreichen. Ihre rhythmischen Ganzkörperbewegungen beanspruchen zahlreiche Muskelgruppen, ohne Ihre Gelenke zu belasten. Sie sind außerdem super inklusive – perfekt für alle Fitnessniveaus. Und vergessen wir nicht das Potenzial zur Kalorienverbrennung!
Entscheiden Sie sich für Zirkel mit Arbeits- und Ruheintervallen, z. B. 30 Sekunden intensive Anstrengung, gefolgt von 30 Sekunden Ruhe, und wiederholen Sie dies für acht bis zwölf Runden. Stellen Sie andernfalls einen Timer auf 15 Sekunden. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch und ruhen Sie sich dann eine Minute lang aus, um eine intensivere „Sprint-ähnliche“ Sitzung zu erhalten.
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Schritt Nr. 5: Rudergerät
Rudertraining ist ein fantastisches, schonendes Training, das die Kalorienverbrennung maximiert. Bei der Ruderbewegung wird der gesamte Körper beansprucht, von den Beinen und dem Rumpf bis hin zu den Armen und dem Rücken, sodass Sie ein Ganzkörpertraining ohne Belastung durchführen können. Es ist wie eine Kalorienverbrennungsmaschine, die Ihnen dabei hilft, nebenbei Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Beginnen Sie auf dem Rudergerät mit einem gründlichen Aufwärmen von etwa zwei Minuten. Rudern Sie in moderatem Tempo, um Ihren Körper auf die bevorstehende Intensität vorzubereiten. Wechseln Sie dann zum Haupttraining, indem Sie 40 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung rudern. Gönnen Sie sich nach jedem Intervall mit hoher Intensität eine Minute leichtes Rudern oder eine vollständige Ruhepause, um zu Atem zu kommen und sich vor dem nächsten Kraftakt teilweise zu erholen.
Wiederholen Sie diese Intervalle 10 bis 20 Minuten lang und konzentrieren Sie sich dabei darauf, sich in den intensiven Phasen anzustrengen. Beenden Sie das Training schließlich mit einer zweiminütigen Abkühlphase.
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Der Beitrag „Ein 5-stufiges, schonendes Training zum Verbrennen großer Kalorien“ erschien zuerst auf „Eat This Not That“.