Manchmal ist es schön, sich Zeit im Fitnessstudio zu nehmen. In anderen Fällen haben Sie keine zusätzliche Minute Zeit – und hier kommt dieses schnelle Kettlebell-Armtraining ins Spiel.
Amanda Ting, DPT, CSCSein Personal Trainer bei Mark Fisher Fitness in NYC, habe die folgende Routine für vielbeschäftigte Leute erstellt, die ihren Bizeps und Trizeps (sowie Brust und Schultern) trainieren möchten – und das in weniger als 15 Minuten. Mit diesem Training stärken Sie zwar Ihre Arme, aber dank der Zirkelprogrammierung (bei der Sie mit minimaler Pause von Übung zu Übung wechseln) bleibt Ihre Herzfrequenz die ganze Zeit über erhöht. Das bringt uns zu einem weiteren zeitsparenden Vorteil: Sie arbeiten mit Kraft Und Cardio auf einmal.
Dieses Kettlebell-Armtraining hat jedoch mehr zu bieten als nur Komfort, eine Verbrennung des Oberkörpers und einen Cardio-Bonus: Es ist verdammt funktionell. Das bedeutet, dass es Ihren Körper auf eine Weise stärkt, die sich direkt auf Bewegungen im echten Leben auswirkt (denken Sie: eine schwere Tür aufstoßen oder etwas über den Kopf auf ein Regal heben).
Bei zwei der Übungen – dem Bodendrücken und dem Überkopfdrücken – konzentrieren Sie sich jeweils auf eine Seite, was Ihnen hilft, die Kraftunterschiede zwischen beiden zu erkennen und daran zu arbeiten, sagt Ting. Und wenn nur eine Seite trainiert, „zwingt dies Ihren Rumpf, etwas härter zu arbeiten, um den Rest Ihres Körpers zu stabilisieren“, erklärt Ting. Ein weiterer überraschender Vorteil, wenn man diese Bewegungen nacheinander ausführt, besteht darin, dass man dadurch die Fähigkeit trainiert, effizient vom Boden aufzustehen, fügt sie hinzu. „Das ist entscheidend für Langlebigkeit und Mobilität im Alltag.“
Ting hat dieses Armtraining mit Kettlebells programmiert, wodurch es sich auch leicht in Ihren Zeitplan integrieren lässt. „Sie sind vielseitig und ziemlich tragbar; Sie können dieses Training mit nur ein bis zwei Kettlebells absolvieren, wodurch es sich hervorragend für die meisten Umgebungen eignet, in denen der Zugang zu Fitnessgeräten begrenzt ist“, sagt sie. Sie können dieses Training wirklich überall machen, zum Beispiel im Fitnessstudio, zu Hause, an Ihrem Schreibtisch oder sogar draußen, fügt sie hinzu – und haben trotzdem genug Zeit, um das Abendessen zuzubereiten und ein oder zwei Episoden Ihres neuesten Netflix-Binges einzuspielen.
Sind Sie bereit für ein Kettlebell-Armtraining, das Ihren Trizeps, Bizeps und Ihre Schultern trainiert? Genau da lang.
Das Training
Was du brauchst: Eine mittelschwere Kettlebell für Brustdrücken und Bizeps-Curls und eine etwas leichtere für Überkopfdrücken und Trizeps-Strecken.
Das richtige Gewicht hängt von Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihrer Armstärke ab, aber 5 bis 10 Pfund sind ein guter Ausgangspunkt für Anfänger im Krafttraining. „Am Ende des Intervalls sollte sich das Gewicht herausfordernd, aber nicht unmöglich anfühlen“, sagt Ting. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nach Ende Ihrer Arbeitszeit noch lange weitermachen könnten, ist Ihr Gewicht zu gering. Wenn Sie die Bewegung nicht einmal 15 Sekunden lang durchhalten können oder das Gefühl haben, dass Ihre Form vor Ablauf der 30 Sekunden nachlässt, ist Ihr Gewicht zu schwer.
Übungen
- Einarmige Brustpresse
- Einarmige Überkopfpresse
- Bizepscurl
- Überkopf-Trizepsverlängerung
Richtungen
- Führen Sie die folgenden Schritte in der unten aufgeführten Reihenfolge aus. Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen.
- Wenn Sie von jeder Übung einen Satz gemacht haben, ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Runde beginnen.
- Machen Sie 3 Runden für ein 12-minütiges Training. Sie können auch 1 bis 2 Runden als Finisher am Ende Ihres Haupttrainings für den Oberkörper absolvieren.
Die folgenden Bewegungen werden demonstriert Billy Anslow-O’Rourke (GIFs 1 und 4), Doktor der Physiotherapie und Gruppenfitnesstrainer mit Sitz in Queens, und Alicia Jamison (GIFs 2 und 3), Senior Coach bei Body Space Fitness und außerordentlicher Dozent am Brooklyn College.