Es kann schwierig sein, ein qualitativ hochwertiges Training unterzubringen, wenn Sie wenig Zeit haben und nur über begrenzte Fitnessgeräte verfügen. Aber wenn Sie ein Ganzkörper-Training mit Widerstandsbändern in Ihrem Arsenal haben, können Sie tatsächlich eine ganze Menge erreichen.
Widerstandsbänder sind ein sehr effektives Gerät, zertifizierter Personal Trainer Alicia JamisonMA, Trainer bei Bodyspace-Fitness in New York City, erzählt SELF. Aufgrund ihrer leichten, kompakten Größe sind sie „perfekt für die Reise“, fügt sie hinzu, was sie zu einer unkomplizierten Ergänzung für Ihren Koffer macht.
Wenn Sie Widerstandsbänder verwenden, haben Sie außerdem die einzigartige Möglichkeit, die Belastung zu erhöhen, indem Sie einfach das Band dehnen. Je mehr Sie das Band dehnen, desto stärker wird der Widerstand und umgekehrt. Dies bedeutet, dass Widerstandsbänder „viel mehr Variabilität in Ihrer Belastung“ bieten als freie Gewichte wie Kettlebells, Kurzhanteln oder Sandsäcke, bei denen jedes Gewicht fest ist und Sie ein anderes Gewicht aufnehmen müssen, um die Belastung anzupassen, erklärt Jamison. Das macht Widerstandsbänder zu einem wirklich vielseitigen Werkzeug – ein weiterer Grund, sie einzupacken, wenn Sie das nächste Mal die Stadt verlassen.
Neugierig, die Großartigkeit von Widerstandsbändern selbst zu erleben? Probieren Sie das folgende Vier-Zug-Workout aus, das Jamison für SELF erstellt hat. Diese Routine ist schnell (es dauert höchstens 12 Minuten!) und effektiv, dank der Kombination von Bewegungen, die Ihren ganzen Körper rauchen. Zuerst trainierst du die Rückseite deines Oberkörpers mit dem Auseinanderziehen und dann die Rückseite deines Unterkörpers mit dem Kreuzheben. Als nächstes beanspruchen Sie die Vorderseite Ihres Oberkörpers mit der Überkopfpresse sowie die Vorderseite Ihres Unterkörpers (sowie auch einige Rückenmuskeln) mit der Sumo-Kniebeuge.
Durch den Wechsel zwischen Oberkörper- und Unterkörperübungen erhält jede Muskelgruppe etwas Zeit, um sich zu erholen, während Ihr Körper noch an der anderen arbeitet. Deshalb können Sie eine ganze Menge Arbeit in kürzerer Zeit erledigen.
Dieses Training ist so konzipiert, dass es sich auf Kraft konzentriert, sagt Jamison, obwohl Sie das Tempo, mit dem Sie die Bewegungen ausführen, jederzeit erhöhen könnten (solange Sie in guter Form bleiben), um es eher zu einer kardioorientierten Routine zu machen. Wenn Sie die Kraftherausforderung verstärken möchten, können Sie alternativ Ihr Tempo verlangsamen und die Zeit verlängern, in der Ihre Muskeln unter Spannung stehen, insbesondere indem Sie einige Sekunden halten, wenn sich Ihre Muskeln in ihrer am stärksten kontrahierten Position befinden, sagt Jamison. Beim Auseinanderziehen zum Beispiel würde dies bedeuten, dass Sie pausieren, wenn Ihre Arme vollständig zur Seite gestreckt sind.
In Bezug auf die Häufigkeit können Sie diese Routine an zwei bis vier Tagen in der Woche durchführen, sagt Jamison, der empfiehlt, zwischen den Sitzungen einen Tag zu warten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper genügend Zeit hat, sich zu erholen.
Bevor Sie mit dieser Routine beginnen, sollten Sie sich kurz aufwärmen, um Ihren Körper richtig vorzubereiten. Verbringen Sie ein oder zwei Minuten in der weltweit größte Strecke ist alles, was Sie brauchen, sagt Jamison.