Ihre Schultern und Ihr Trizeps sind nicht Ihre größten Muskeln. Aber sie spielen eine Schlüsselrolle bei der Kraft des Oberkörpers, weshalb wir ein Schulter- und Trizepstraining haben, das diese kleinen, aber feinen Muskeln in nur vier Bewegungen raucht.
„Es ist wirklich wichtig, starke Schultern zu haben, weil sie uns bei viel größeren Bewegungen helfen“, ACSM-zertifizierter Personal Trainer Asher Freeman, Schöpfer der Nichtnormativer Körperclub in Philadelphia, erzählt SELF.
Ihre Schultern – zu denen Ihre vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskeln gehören – werden als Druckmuskeln bezeichnet, und Ihr Trizeps (die Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberarme) hilft ihnen bei diesen Bewegungen. Das heißt, wann immer Sie schiebende Bewegungen wie Liegestütze und Pressen ausführen, feuern die Muskeln vor Ihren Schultern (plus Ihr Trizeps), um die Bewegung zu vervollständigen, sagt Freeman. Aber auch deine Schultern, insbesondere deine hinteren Deltamuskeln, sind an Zugbewegungen wie Rudern beteiligt. Darüber hinaus helfen deine hinteren Deltas, deine Schultern auch bei Schubbewegungen zu stabilisieren.
All dies bedeutet, dass Sie durch die Stärkung Ihrer Schultern und Ihres Trizeps Ihre Kraft bei der Ausführung einer Vielzahl von Oberkörperbewegungen verbessern – sowohl im Fitnessstudio (denken Sie: Bankdrücken zerquetschen) als auch im Alltag (Stellen Sie sich vor: einen schweren Wagen effektiv schieben Lebensmittel).
Nun, ein gutes Schulter- und Trizepstraining trifft alle drei Teile der Schulter – und das ist besonders wichtig, wenn man den Alltag berücksichtigt. Viele unserer täglichen Aktivitäten, wie Autofahren oder Arbeiten am Computer, können dazu führen, dass wir unsere Schultern nach vorne bringen, was die vorderen Schultermuskeln verkürzt und die hinteren Schultermuskeln verlängert, sagt Freeman. „Diese Muskeln zu verlängern bedeutet manchmal auch, sie zu schwächen“, fügt Freeman hinzu. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, beim Krafttraining auf die hinteren Deltamuskeln zu zielen, um dieses häufige Ungleichgewicht anzugehen.
Darüber hinaus ist es eine gute Idee, sicherzustellen, dass Ihr Oberkörpertraining (und wirklich, irgendein Art des Trainings) umfasst alle Bewegungsebenen, die ein Gelenk durchlaufen kann, sodass Sie kein Ungleichgewicht erzeugen oder bereits bestehende Ungleichgewichte verstärken. Viele von uns neigen dazu, hauptsächlich in der Sagittalebene zu arbeiten, was Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen beinhaltet. Aber dieses Schulter- und Trizepstraining, das Freeman für SELF entwickelt hat, bringt dank seiner seitlichen Bewegungen und Rotationsübungen auch die anderen Bewegungsebenen in Bewegung. Wenn Sie Ihre Schultern in all diese verschiedenen Richtungen bewegen, stellen Sie sicher, dass Sie treffen alle der das Gelenk stützenden Muskulatur und sorgt so für ein ausgewogenes, abgerundetes Krafttraining.
Kurzer Vorbehalt: Wenn Sie nur ein- oder zweimal pro Woche Krafttraining machen, ist dieses Training wahrscheinlich nicht die beste Wahl für eine eigenständige Routine. Stattdessen sollten Sie Bewegungen priorisieren, die große Muskelgruppen wie Brust und Rücken umfassen, sagt Freeman. Diese Übungen treffen auch Ihren Trizeps und Ihre Schultern, so dass sie ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis bieten. (Hier ist ein solides Zirkeltraining, das Ihnen hilft, eine ausgewogene Oberkörperkraft aufzubauen.) Aber wenn Sie bereits mindestens zwei Tage Krafttraining pro Woche machen und zusätzliches Zubehör hinzufügen möchten, könnte diese Schulter- und Trizepsroutine sein eine gute Ergänzung zu einem Tag mit schwererer Oberkörperkraft, sagt Freeman. Achte nur darauf, dass du zwischen den Krafttrainings für den Oberkörper mindestens 48 Stunden einplanst, damit deine Muskeln genug Zeit haben, um sich zu erholen.
Wenn Sie diese Routine durchführen, sollten Sie sich zuerst mindestens 5 Minuten aufwärmen, damit Sie nicht mit kalten Muskeln hineinspringen. Hier ist ein fantastisches Aufwärmen des Oberkörpers, das Sie ausprobieren können.
Fühlen Sie sich bereit, Ihre Schultern und Ihren Trizeps ernsthaft zu trainieren? Scrollen Sie weiter für ein Schulter- und Trizepstraining mit vier Bewegungen, das diesen kleinen Oberkörpermuskeln die Liebe gibt, die sie verdienen.
Das Training
Was du brauchst: Leichte bis mittelschwere Kurzhanteln, mit denen Sie etwa 8-12 Wiederholungen jeder Bewegung mit guter Form ausführen können. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie das Gewicht oder verlangsamen Sie das Tempo der Übung. Umgekehrt, wenn sich 12 Wiederholungen zu anspruchsvoll anfühlen, reduzieren Sie das Gewicht.
Die richtige Gewichtsmenge für Sie hängt von Ihrem aktuellen Kraft- und Fitnessniveau ab. Als allgemeine Faustregel gilt, dass Anfänger mit 5 bis 10 Pfund Hanteln beginnen können, sagt Freeman. Halten Sie, wenn möglich, zwei Sätze Hanteln mit unterschiedlichem Gewicht bereit; Vielleicht möchten Sie eine schwerere Option für die Halo-Übung verwenden, sagt Freeman.
Übungen
Supersatz 1
- Arnold Presse
- Umgebogener Rückwärtsflug
Supersatz 2
- Heiligenschein
- Rückschlag des Trizeps nach vorn gebeugt
Richtungen
- Für Supersatz 1 machen Sie 8-12 Wiederholungen jeder Bewegung, ohne sich zwischen den Bewegungen auszuruhen. Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus, nachdem beide Bewegungen ausgeführt wurden. Absolviere insgesamt 2-3 Runden.
- Für Supersatz 2 machen Sie 8-12 Wiederholungen jeder Bewegung, ohne sich zwischen den Bewegungen auszuruhen. Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus, nachdem beide Bewegungen ausgeführt wurden. Absolviere insgesamt 2-3 Runden.
Demo der folgenden Bewegungen sind Nathalie Huerta (GIF 1), Trainer bei The Queer Gym in Oakland; Erica Gibbons (GIF 2), ein in Kalifornien ansässiger Personal Trainer und Doktorand, der als Ehe- und Familientherapeut zugelassen wird; Morit Sommer (GIF 3), ein in Brooklyn ansässiger Trainer und Besitzer eines Body-Positive-Fitnessstudios, Form Fitness Brooklyn; und Keks Janee (GIF 4), ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Air Force Reserve.