Wenn es um kurze, aber effektive Trainingsroutinen geht, ist ein Ganzkörper-HIIT-Training kaum zu übertreffen.
„Wahrscheinlich ist der Hauptgrund, warum HIIT-Workouts so beliebt sind, weil sie schnell reinkommen und wieder rauskommen“, zertifizierter Personal Trainer Francine Delgado-LugoCPT, Bewegungs- und Krafttrainer und Mitbegründer von Form Fitness Brooklynsagt SELBST.
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining und ist eine Übungsmethode, die Ausbrüche von maximaler Anstrengung gefolgt von kürzeren Ruhephasen beinhaltet. Es gibt unzählige Vorteile eines regelmäßigen HIIT-Trainings, einschließlich einer erhöhten VO2max (wie viel Sauerstoff Ihr Körper während des Trainings verwenden kann) sowie Verbesserungen der Insulinsensitivität (wie reagieren Ihre Zellen auf Insulin), der Herz-Kreislauf-Funktion und des Blutdrucks , wie SELF zuvor berichtete. Wie bereits erwähnt, ist HIIT auch supereffizient, da das hohe Verhältnis von Belastung zu Ruhe bedeutet, dass Sie in kurzer Zeit ein kräftiges Training absolvieren können.
Was macht nun ein gutes HIIT-Training aus? In erster Linie sollte es Übungen enthalten, die Sie gut beherrschen. Delgado-Lugo erklärt es so: „Je besser Sie Ihre Form für eine bestimmte Bewegung kennen, desto effizienter können Sie Ihre Bewegung ausführen und desto mehr Arbeit können Sie damit erledigen kurzer Zeitraum.”
Ein gutes HIIT-Training umfasst auch Bewegungen, die Ihre Muskeln und Gelenke über mehrere Bewegungsebenen und nicht nur vorwärts und rückwärts trainieren, da dies dazu beiträgt, Ihre Fähigkeit zu verbessern, sich in so ziemlich jedem Szenario sicher und effizient zu bewegen. Darüber hinaus beinhaltet eine solide HIIT-Routine zusammengesetzte Bewegungen anstelle von Isolationsübungen, da bei ersteren mehrere Muskelgruppen arbeiten (im Gegensatz zu nur einer) und somit Ihre Herzfrequenz effektiver erhöht wird. Die Konzentration auf zusammengesetzte Bewegungen stellt auch sicher, dass Ihr HIIT-Training auf Ihren gesamten Körper abzielt, anstatt sich nur auf einen Bereich zu konzentrieren.
Vor diesem Hintergrund hat Delgado-Lugo das folgende Ganzkörper-HIIT-Training mit fünf Zügen entwickelt, das Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt, Ihre Muskeln herausfordert und Sie in mehreren Bewegungsebenen zum Schwitzen bringt. Diese 20-minütige Routine ist wirklich ganzkörperlich: Sie werden jede größere Muskelgruppe mit Bewegungen wie Auf-Ab-Planken, Kniebeugen und Sit-ups bis zur Überkopfreichweite trainieren.
Wichtiger Hinweis: Angesichts all der erstaunlichen Vorteile von HIIT könnten Sie versucht sein, diese Routine bei jedem Training durchzuführen. Delgado-Lugo empfiehlt jedoch, HIIT nur an zwei bis drei Tagen pro Woche in Ihren Zeitplan aufzunehmen. So bleibt Ihnen noch Zeit für Krafttraining und Erholung – zwei weitere superwichtige Aspekte eines ausgewogenen Fitnessprogramms. (Brauchen Sie Ideen für Krafttraining? Betrachten Sie dieses Oberkörpertraining mit vier Zügen, diesen Ganzkörperzirkel mit fünf Zügen oder diese anfängerfreundliche Core-Routine.)
Außerdem wichtig: Bevor Sie sich in dieses Training stürzen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihren Körper sanft aufzuwärmen. Einfache Übungen wie Glute Bridges, Hüftkreise, Kniebeugen und modifizierte Hampelmänner können Ihnen helfen, sich auf die kommenden Bewegungen vorzubereiten und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
Bist du bereit für ein fantastisches Ganzkörper-HIIT-Training, das dich verschwitzt und atemlos zurücklässt? Scrollen Sie weiter für alles, was Sie wissen müssen.
Das Training
Was du brauchst: Nur dein Körpergewicht. Vielleicht möchten Sie auch eine Trainingsmatte für mehr Komfort.
Übungen
- Hampelmann
- Hocken
- Skater hüpft zur Bodenberührung
- Sit-up bis Überkopfreichweite
- Planke hoch-runter
Richtungen
- Machen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen.
- Nachdem Sie alle fünf Bewegungen im Zirkel ausgeführt haben, machen Sie eine kurze Pause, um zu Atem zu kommen. Wie viel Ruhe Sie benötigen, hängt von Ihrem Fitnessniveau und anderen Faktoren ab, aber im Allgemeinen sollten Sie zwischen den Zirkeln 30 bis 60 Sekunden Pause einlegen.
- Schließe insgesamt 4 Runden ab.
Demoing die Bewegungen unten sind Jowan Ortega (GIFs 1 und 4), ein Personal Trainer, Sportleistungstrainer und Partner bei Form-Fitness in Brooklyn; Nikki Kiesel (GIF 2), ein Personal Trainer für spezielle Bevölkerungsgruppen in New York City; Heather Körper (GIF 3), ein Gruppenfitnesstrainer und Schöpfer des Geeknasium Trainingsprogramm; und Lanoa-Curry (GIF 5), ein Gruppenfitnesstrainer in NYC, der Kurse im Mile High Run Club und im Crunch Gym gibt.