Du darfst denken 20 Minuten sind vielleicht nicht genug Zeit, um wirklich ins Schwitzen zu kommen. Aber mit diesem Cardio-Workout zu Hause fühlen Sie sich wirklich anders!
Mit den richtigen Übungen und dem richtigen Trainingsformat – plus der Verpflichtung, das Maximum herauszuholen – kannst du in kurzer Zeit viel erreichen. Unser neuestes Schwitzen mit SELF Video ist ein großartiges Beispiel dafür, wie die ideale Kombination von Faktoren eine Menge Geld für Ihr Training liefern kann.
Von Trainern geleitet Astrid Schwan und Ridge Davis, dieses Workout ist der fünfte Teil eines sechsteiligen Cardio-Programms und definitiv das bisher anspruchsvollste Video der Serie. Es folgt einem High-Intensity-Intervall-Training (HIIT)-Format, was bedeutet, dass Sie zwischen Ausbrüchen maximaler Anstrengung und kurzen Ruhephasen wechseln.
Was dieses Workout jedoch besonders intensiv macht, ist die Reihe von 10 herausfordernden Ganzkörperübungen. Dank explosiver Compound-Moves – wie Plank Jacks, Jump Squats für Ausfallschritte und Liegestütze für den Knieantrieb – wirst du schnell deine Herzfrequenz in die Höhe treiben und jede große Muskelgruppe deines Körpers rauchen. Noch besser ist, dass Sie diese Zuwächse ohne Gewichte oder Ausrüstung erzielen, was diese Routine zu einer herausragenden Ergänzung Ihres Arsenals an Heimtrainingseinheiten macht.
Kurzer Vorbehalt: Wenn Sie verletzt sind oder Gelenkschmerzen haben, wenden Sie sich an einen Fachmann, bevor Sie diese Routine ausprobieren. Sie können Ihnen helfen, den besten Trainingsplan für Sie zu ermitteln und beraten, ob ein Cardio-Training wie dieses zu Hause eine gute Option für Sie ist.
Wenn Sie für dieses schweißtreibende Training in Ordnung sind, schnappen Sie sich eine Matte, zwei kleine Haushaltsgegenstände (wie Handtücher oder TV-Fernbedienungen) und folgen Sie dem Video unten. Oder, wenn Sie es vorziehen, sich in Ihrem eigenen Tempo zu bewegen, scrollen Sie weiter, um detaillierte Trainingsanweisungen und GIFs jeder Übung zu erhalten.
Trainingsanweisungen
Es gibt vier Runden und einen Finisher (genannt „Burnout“). Beginnen Sie mit Zirkel 1. Führen Sie jede Bewegung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen aus. Wiederholen Sie die Runde für insgesamt 3 Runden, wobei Sie zwischen den Runden etwa 10 bis 15 Sekunden ruhen.
Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, dann machen Sie Zirkel 2. Machen Sie jede Bewegung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen. Wiederholen Sie die Runde für insgesamt 3 Runden, wobei Sie zwischen den Runden etwa 10 bis 15 Sekunden ruhen.
Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus und schließen Sie dann Zirkel 3 ab. Führen Sie jede Bewegung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen aus. Wiederholen Sie die Runde für insgesamt 3 Runden, wobei Sie zwischen den Runden etwa 10 bis 15 Sekunden ruhen.
Ruhen Sie sich 90 Sekunden aus, dann machen Sie Zirkel 4. Machen Sie jede Bewegung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen. Wiederholen Sie die Runde für insgesamt 3 Runden, wobei Sie zwischen den Runden etwa 10 Sekunden ruhen.
Ruhen Sie sich 60 Sekunden aus und beenden Sie dann mit dem Burnout. Führen Sie jede Bewegung für die angegebene Zeit oder Anzahl von Wiederholungen aus.
Trainieren
Kreis 1
- Inchworm to Shoulder Tap x 5 Wiederholungen
- Kniebeugen Jack x 10 Wiederholungen
Wiederholen Sie die Runde noch 2 Mal für insgesamt 3 Runden, wobei Sie zwischen den Runden etwa 10 bis 15 Sekunden ruhen.
Kreis 2
- Bärenkriechen x 7 Wiederholungen
- Plank Jack x 25 Wiederholungen
Wiederholen Sie die Runde noch 2 Mal für insgesamt 3 Runden, wobei Sie zwischen den Runden etwa 10 bis 15 Sekunden ruhen.
Schaltung 3
- Sprung in die Kniebeuge zum Ausfallschritt x 5 Wiederholungen
- Plank to Downward Dog Reach x 5 Wiederholungen
Wiederholen Sie die Runde noch 2 Mal für insgesamt 3 Runden, wobei Sie zwischen den Runden etwa 10 bis 15 Sekunden ruhen.
Schaltung 4
- Push-up bis Knee Drive x 5 Wiederholungen
- Reverse Crunch to Bicycle x 7 Wiederholungen
Wiederholen Sie die Runde noch 2 Mal für insgesamt 3 Runden, wobei Sie zwischen den Runden etwa 10 bis 15 Sekunden ruhen.
Ausbrennen
- Hohes Knie x 10 Wiederholungen
- Unterarm-Planken-Halten x 30 Sekunden