Sie möchten jetzt, da Sie aufs College gehen, mit dem Training beginnen, wissen aber nicht genau, wo Sie anfangen sollen? Wir haben ein tolles Schlafsaal-Workout für dich: Dieses Ganzkörpertraining für Anfänger erfordert keine Kurzhanteln, Kettlebells oder Widerstandsbänder – es ist also eine großartige Option für kleine Schlafsäle oder Campus-Apartments. Außerdem gibt es bei dieser Routine absolut kein Laufen, Springen oder Springen, sodass Sie Ihren Mitbewohner nicht mit einer Menge Lärm nerven.
Körpergewichtstraining (Training ohne Widerstandsgeräte) ist eigentlich der beste Weg für Leute, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, ACE-zertifizierter Personal Trainer Sivan FaganCPT, Inhaber von Strong With Sivan, erzählt SELF.
„Körpergewichtsübungen sind eine gute Wahl, weil Sie wirklich lernen müssen, wie Sie Ihr Körpergewicht beherrschen, bevor Sie anfangen, externen Widerstand hinzuzufügen“, sagt sie. „Um sicher und effektiv voranzukommen, will man sein eigenes Körpergewicht beherrschen und dann Sie möchten mehr Last hinzufügen.“ Auf diese Weise können Sie ein gutes Verständnis dafür bekommen, wie sich gängige Bewegungsmuster anfühlen sollten, und Ihnen dabei helfen, Ihre Form auf den Punkt zu bringen.
In dem folgenden Schlafsaal-Workout, das Fagan für SELBST erstellt hat, konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Körpergewichtsübungen. In nur fünf Zügen trainierst du jeden Teil deines Körpers, vom Oberkörper über den Unterkörper bis zum Kern. Dies ist wichtig für Menschen, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, da die Arbeit am ganzen Körper dazu beiträgt, eine ausgewogene Kraft aufzubauen. Das bedeutet, dass eine Muskelgruppe bei Übungen, die sie nicht sollte, nicht übernimmt, was zu Verletzungen auf der ganzen Linie führen könnte.
Sie beginnen mit der Dead-Bug-Übung, einer anfängerfreundlichen Core-Bewegung, die hilft, die Core-Stabilität zu trainieren, d.h. die Fähigkeit Ihres Cores, Bewegungen wie Wölbung, Beugung oder Beugung zur Seite zu widerstehen. Dann gehen Sie direkt zur Gesäßbrücke, die sowohl Ihre Gesäßmuskeln als auch Ihre Kniesehnen anfeuert. Als nächstes kommt der Liegestütz, eine klassische Oberkörperübung, die Kraft in Brust- oder Brustmuskeln, Schultern und Trizeps aufbaut. (Keine Sorge, wir haben unten Modifikationen, um dies einfacher zu machen!) Sie beenden mit dem IYT-Raise, das die Schulterstabilität verbessert, während Sie auf Ihre Rhomboids und Mid Traps in Ihrem Rücken abzielen, und die Bulgarian Split Squat, eine Herausforderung Unterkörperübung, die Ihre Quads und Gesäßmuskeln trifft.
Dieses Ganzkörpertraining für Anfänger ist auch super anpassbar: Sobald Sie sich mit den Bewegungen wohl fühlen und es sich leichter anfühlt, können Sie es anspruchsvoller gestalten, indem Sie entweder Hanteln hinzufügen oder die Bewegungen verlangsamen. Sie können dieses Training im Schlafsaal zwei- bis dreimal pro Woche durchführen, wobei Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten einplanen, damit sich Ihre Muskeln erholen können, sagt Fagan. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich vor Ihrem Training kurz aufwärmen, damit Ihre Muskeln nicht zu kalt werden – das kann dazu führen, dass sich Ihr Training weniger angenehm anfühlt und auch zu Verletzungen führen kann. (Hier ist ein Aufwärmprogramm mit fünf Zügen zum Ausprobieren.)
Bereit anzufangen? Hier ist, was Sie für ein fantastisches Ganzkörpertraining für Anfänger brauchen, das Sie in Ihr Herbstsemester – und darüber hinaus – einplanen möchten.
Das Training
Was du brauchst: Eine Yogamatte für Komfort und ein Studienstuhl oder eine Box.
Übungen
Supersatz 1